Tempo gym là gì? Vai trò của tempo trong tập luyện

Trong quá trình tập luyện, nhiều người thường chú trọng đến rep, set mà bỏ quên một yếu tố quan trọng chính là tempo.

Dù là người tập lâu năm hay mới thì việc hiểu rõ tempo là gì sẽ giúp người tập bứt phá giới hạn và đạt được mục tiêu thể hình của mình.

1. Tempo gym là gì?

Tempo là gì? Tempo trong tập gym là thuật ngữ dùng để mô tả tốc độ thực hiện một động tác trong một lần lặp lại (rep). Thay vì thực hiện bài tập một cách ngẫu nhiên, việc tuân thủ tempo giúp người tập kiểm soát tối đa từng giai đoạn của bài tập, qua đó tối ưu hóa hiệu quả tác động lên nhóm cơ đang tập luyện.

Hoặc hiểu đơn giản, tempo là nhịp tập. Nếu set và rep giúp bạn biết mình nên tập gym bao nhiêu thì Tempo sẽ giúp bạn biết mình nên tập như thế nào.

Tempo thường được biểu thị bằng một dãy 3 hoặc 4 con số, ví dụ như 3-1-2-0. Mỗi con số tương ứng với thời gian (tính bằng giây) dành cho một pha chuyển động trong một rep cụ thể. Để thực hành một bài tập kháng lực dạng Isotonic thì chúng ta cần chia thành 4 giai đoạn: Duỗi cơ – Điểm duỗi cực đại – Co cơ – Điểm co cực đại. Tempo sẽ là 4 con số giúp bạn biết trong mỗi giai đoạn trên bạn cần phải thực hiện chúng trong vòng bao lâu.

Ví dụ: Khi thực hiện bài tập Bicep Curls, chúng ta có thể tham khảo nhịp 3110 tương ứng với bốn giai đoạn trên. Cụ thể: 3 giây hạ tay từ điểm cao nhất xuống điểm thấp nhất, 1 giây dừng ở điểm cuối cùng, 1 giây nâng tạ lên và 0 giây lặp lại ở điểm cao nhất.

2. Vai trò của tempo trong tập gym

Như vậy sau khi làm rõ thuật ngữ tempo gym là gì? Có thể thấy, tempo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, cải thiện kỹ thuật và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Cùng Unity Fitness khám phá những vai trò chính mà tempo mang lại trong quá trình tập gym:

• Tối ưu hóa thời gian và nâng cao hiệu quả của các bài tập gym.
• Thúc đẩy quá trình phá vỡ, phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ cơ thể tái tạo và tự chữa lành các tổn thương nhanh chóng.
• Cải thiện khả năng điều khiển vận động và tăng cường sự tập trung.
• Nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong khi tập luyện.
• Giúp cơ thể cảm nhận và nắm bắt nhịp độ luyện tập tốt hơn.

3. Cách tập luyện với tempo đạt hiệu quả cao

Trong tập gym, tempo được xem là một phương pháp nền tảng giúp người tập đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập. Phương pháp này thường được áp dụng trong các bài tập có yêu cầu kỹ thuật cao. Mỗi bài tập sẽ có cách áp dụng tempo khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu luyện tập của từng cá nhân.

Theo các HLV phòng tập thể hình, tempo không phải là kỹ thuật quá phức tạp. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với gym hoặc mới tìm hiểu tempo trong gym là gì thì hãy áp dụng tempo cơ bản nhất. Chỉ cần kiên trì luyện tập và giữ vững quyết tâm, bạn sẽ sớm nhận được kết quả tuyệt vời.

Để làm quen với Tempo, bạn nên áp dụng vào các bài tập cơ bản như gập bụng, đẩy tạ hoặc chống đẩy. Trong giai đoạn đầu, hãy tự đếm nhịp để điều chỉnh tốc độ, thực hiện từng động tác một cách đều đặn, có kiểm soát. Việc duy trì nhịp độ ổn định sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Khi bạn đã tập luyện thường xuyên và hình thành thói quen, việc sử dụng tempo sẽ trở nên tự nhiên. Lúc này, bạn không còn cần phải nhẩm đếm nữa, vì cơ thể đã tự thích nghi với nhịp độ cũ. Đây chính là thời điểm lý tưởng để bạn chuyển sang áp dụng các rep tempo và xây dựng một chế độ tập luyện bài bản, khoa học hơn để nâng cao thành tích và thể lực.

Xem thêm: SCR gym là gì? Hiểu đúng để phục hồi và phát triển cơ bắp

4. Tổng hợp các phương pháp Tempo phổ biến

Mỗi bài tập gym được thiết kế để phù hợp với một số kỹ thuật tempo cụ thể. Để biết bản thân nên áp dụng kỹ thuật tempo nào tốt nhất. Thì bên cạnh nắm được được khái niệm tempo gym là gì thì hãy cùng tìm hiểu các phương pháp tempo phổ biến hiện nay. Cụ thể bao gồm:

Rep Tempo cơ bản: 2-0-2-0

Kỹ thuật này có thể phù hợp với hầu hết các bài tập. Nếu là người mới bắt đầu, bạn sẽ được hướng dẫn làm quen với tempo bằng rep 2-0-2-0. Với kỹ thuật này, bạn sẽ cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và luyện tập các động tác, mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu.

Rep Tempo Speed Work: 2-0-0-1

Đối với các bài tập như squat, chống đẩy, deadlift,… có thể sử dụng kỹ thuật tempo với rep 2-0-0-1. Speed Work là tempo có tốc độ tập cao, nhịp độ nhanh hơn nên người tập phải chuẩn bị kỹ thuật trước khi áp dụng. Thực hiện rep này đòi hỏi cơ thể gymer phải chịu đựng một áp lực lớn do phải tập luyện với tốc độ cao với thời gian nghỉ hạn chế.

Rep Tempo Paused Rep: 1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1

Đối với tempo này thường được áp dụng trong các bài tập như Bench Press, Squat… Rep này có độ khó cao, năng nên rất ít người có thể kiên trì áp dụng với bài tập của mình. Nhưng khi tập luyện kiên trì, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời.

Paused Rep giúp tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện, nhưng cơ thể bạn sẽ chịu áp lực gấp đôi trong thời gian dài hơn. Thông qua phương pháp này, cơ thể bạn sẽ cải thiện khả năng chịu đựng áp lực và kiểm soát cơ thể hiệu quả hơn.

Rep Tempo Controlled Eccentrics: 5-0-1-0

Controlled Eccentrics không giới hạn ở các chuyển động cụ thể, bạn có thể áp dụng kỹ thuật tempo này cho bất kỳ bài tập nào bạn muốn. Thông thường, phương pháp này phù hợp với các bài tập đẩy tạ đơn. Kỹ thuật này tạo ra áp lực rất lớn lên các cơ và các mô liên quan, giúp chúng phát triển và mở rộng. Ngoài ra, còn cải thiện khả năng kiểm soát trọng lượng và cải thiện kỹ thuật tập luyện.

5. Một số lưu ý khi áp dụng tempo trong tập luyện

Mặc dù tempo mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng cũng cần áp dụng đúng cách để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Không nên quá tập trung vào tempo mà bỏ qua tính chính xác của kỹ thuật bài tập.
• Nên lựa chọn tempo và chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng, mục đích tập luyện của bản thân.
• Sử dụng tempo linh hoạt, sáng tạo nhưng đảm bảo bạn phải thành thạo, hiểu rõ bản chất về tempo gym là gì?

Xem thêm: Curl trong gym là gì? Các bài tập tay hiệu quả nhất

Thông qua bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn hiểu tempo gym là gì và vai trò của tempo trong tập luyện. Với những kiến thức bổ ích giúp bạn nâng cao được hiệu quả tập gym cho mình tốt nhất.