9 bài tập HIIT tại nhà giúp đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả

Bạn đang muốn giảm mỡ? Bạn không có thời gian đến phòng gym? Bạn ngại đám đông và tiếng nhạc xập xình? Vậy chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được cái bài tập HIIT tại nhà – vị cứu tinh cho những ai muốn đốt mỡ nhanh chóng chỉ với vài mét vuông trong phòng khách!

Tập HIIT tại nhà là giải pháp đơn giản, tiết kiệm nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Với cường độ cao ngắt quãng, chỉ 20 phút mỗi ngày thôi cũng khiến mỡ phải “khóc thét”. Để khám phá rõ hơn về các bài tập này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới!

1. HIIT là gì?

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về HIIT (High-Intensity Interval Training) rồi đúng không? Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ về nó chưa? HIIT là gì? HIIT – viết tắt của High Intensity Interval Training, nghĩa là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương thức tập luyện mà bạn sẽ luân phiên giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cực cao và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp hơn.

Bạn tự hỏi tại sao HIIT lại được mệnh danh là “cỗ máy đốt mỡ” phải không? Bí mật nằm ở chỗ nó đẩy cơ thể bạn đến giới hạn, kích hoạt cơ chế đốt calo mạnh mẽ không chỉ trong lúc tập mà còn kéo dài sau đó – hiện tượng này được gọi là “hiệu ứng đốt cháy calo sau tập” hay EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Tức là, ngay cả khi bạn đã ngừng tập và đang thư giãn, cơ thể bạn vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi.

2. Lợi ích mà HIIT mang lại

Không chỉ dừng lại ở việc đốt mỡ, các bài tập HIIT tại nhà còn mang lại vô vàn lợi ích khác mà có thể bạn chưa biết:

• Tăng cường sức bền tim mạch: Tim của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, bơm máu hiệu quả hơn.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất: Giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa năng lượng.
• Tiết kiệm thời gian: Chỉ với 20-30 phút tập luyện, bạn đã có thể đạt được hiệu quả tương đương với hàng giờ tập cardio thông thường.
• Không cần dụng cụ phức tạp: Hầu hết các bài tập HIIT đều có thể thực hiện tại nhà chỉ với trọng lượng cơ thể.

3. Bùng nổ với 9 bài tập HIIT tại nhà đốt cháy calo cực đỉnh

Vậy đâu là các bài tập HIIT tại nhà giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness bắt tay vào tập luyện ngay nhé!

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập trong 30-45 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại toàn bộ chu trình 3-5 lần tùy theo thể lực của bạn.

Burpees: “Vua của mọi bài tập” đốt mỡ toàn thân

Burpees chính là bài tập HIIT tại nhà “thần thánh” giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bạn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
• Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn.
• Đá hai chân ra sau, về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một cái chống đẩy (tùy chọn).
• Nhảy hai chân về phía trước, trở lại tư thế squat.
• Bật nhảy lên cao, hai tay vươn thẳng qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

Jumping Jacks: Khởi động hoàn hảo, đốt mỡ hiệu quả

Jumping Jacks không chỉ là một động tác khởi động tuyệt vời mà còn là một bài tập cardio cường độ cao giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo đáng kể.

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt sát thân.
• Đồng thời nhảy hai chân dang rộng sang hai bên và đưa hai tay vươn lên cao qua đầu.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh chóng.

High Knees: Nâng cao đầu gối, đốt cháy mỡ bụng

High Knees chính là một trong những bài tập HIIT tại nhà tuyệt với giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ bụng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình được kích hoạt mạnh mẽ.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối càng gần ngực càng tốt.
• Đánh tay theo nhịp như khi chạy bộ.
• Giữ nhịp điệu nhanh và liên tục.

Mountain Climbers: “Leo núi” tại chỗ, săn chắc core

Mountain Climbers là bài tập toàn thân tuyệt vời, đặc biệt hiệu quả cho cơ bụng và vai. Nó giống như bạn đang leo núi vậy, nhưng ngay tại nhà!

• Bắt đầu ở tư thế plank cao (như chuẩn bị chống đẩy).
• Giữ hông ổn định, kéo từng đầu gối về phía ngực xen kẽ nhau như đang chạy.
• Giữ cho lưng thẳng và không để hông bị võng xuống.

Squat Jumps: Đùi săn chắc, mông nở nang

Squat đã quen thuộc rồi, nhưng thêm một cú nhảy nữa sẽ tăng cường độ lên rất nhiều, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn và định hình cơ đùi, cơ mông săn chắc.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat, đùi song song với sàn.
• Bật nhảy mạnh mẽ lên cao, hai tay vươn qua đầu để giữ thăng bằng.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó hạ gót và trở lại tư thế squat để tiếp tục.

Lunge Jumps: Bài tập “thử thách” cho đôi chân

Lunge Jumps là một bài tập HIIT tại nhà tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền cho chân, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Nó sẽ thử thách sự phối hợp và cân bằng của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước một chân ra trước, hạ thấp hông xuống đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ (tư thế lunge).
• Từ vị trí lunge, bật nhảy lên cao, đổi chân trên không.
• Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge với chân còn lại ở phía trước.
• Lặp lại liên tục.

Plank Jacks: Biến thể plank nâng cao

Plank Jacks là một biến thể nâng cao của Plank, kết hợp yếu tố cardio để tăng cường nhịp tim và đồng thời thử thách khả năng giữ vững core của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao (như chuẩn bị chống đẩy).
• Giữ lưng thẳng và hông ổn định.
• Nhảy hai chân ra hai bên (như Jumping Jacks) đồng thời giữ nguyên phần thân trên.
• Nhảy hai chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại liên tục.

>>>Xem thêm: Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất

Russian Twists: Tập trung vào cơ bụng chéo

Bài tập này tập trung vào các cơ xiên (cơ bụng chéo), giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

• Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn hoặc nhấc lên khỏi sàn (tùy độ khó).
• Ngả lưng về phía sau một chút, giữ lưng thẳng và core siết chặt.
• Hai tay nắm vào nhau hoặc giữ một vật nặng nhẹ (tùy chọn).
• Xoay thân trên sang phải, sau đó xoay sang trái, cố gắng chạm khuỷu tay xuống sàn ở mỗi bên.
• Giữ nhịp điệu chậm rãi và kiểm soát.

Bicycle Crunches: “Đạp xe” trên không

Bicycle Crunches là một bài tập gym tuyệt vời để tác động toàn diện lên các cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Nâng hai chân lên, đầu gối gập một góc 90 độ.
• Thực hiện động tác như đang đạp xe: Kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Sau đó đổi bên, kéo khuỷu tay trái về phía đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Thực hiện liên tục và nhịp nhàng.

>>>Xem thêm: Tổng hợp các bài tập hiit cho nữ đánh bay mỡ thừa

4. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Ngoài việc tập luyện với các bài tập HIIT tại nhà như trên thì dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định đến 70-80% thành công trong hành trình giảm mỡ của bạn. Bạn không thể “ăn bù” lại những gì đã tập luyện được đâu nhé!

Để giảm mỡ, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Đừng quá cực đoan, hãy thâm hụt một cách bền vững để tránh cơ thể bị kiệt sức và quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng.

• Protein: Rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ.
• Rau xanh: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều calo.
• Chất béo tốt: Cần thiết cho các chức năng của cơ thể và giúp hấp thụ vitamin. Có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
• Hạn chế: Đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn – chúng là “kẻ thù” của hành trình giảm mỡ.

Hy vọng với bài viết này Phòng tập Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và truyền cảm hứng để bạn bắt đầu hành trình giảm mỡ của mình với 9 bài tập HIIT tại nhà. Bạn hoàn toàn có thể làm được! Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn! Chúc bạn thành công!