Thực đơn gymer chuẩn dinh dưỡng trong 7 ngày dễ thực hiện

Bạn là gymer mới bắt đầu? Hay bạn đã quen mặt với phòng tập nhưng vẫn loay hoay với câu hỏi “Hôm nay ăn gì cho hợp lý?”

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn gymer vừa dễ thực hiện, vừa chuẩn dinh dưỡng để phục vụ quá trình tập luyện thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua được bài viết này!

Hãy cùng Unity Fitness đi vào xây dựng thực đơn theo nguyên tắc dinh dưỡng và giúp bạn tăng cơ hiệu quả nhé!

1. Nguyên tắc vàng xây dựng thực đơn gymer

Để có một thực đơn gymer hiệu quả, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản. Đừng lo lắng, chúng không quá phức tạp đâu, mà ngược lại, còn rất dễ áp dụng!

Tính toán lượng calo phù hợp

Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Mỗi người có một mức tiêu hao năng lượng khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cân (tăng cơ), bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng tiêu thụ; còn nếu muốn giảm cân (giảm mỡ), bạn cần nạp ít hơn.

Tỷ lệ Macronutrients “vàng”

Một tỷ lệ macronutrients (chất đạm, chất bột đường, chất béo) hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa kết quả tập luyện của bạn. Mặc dù tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, nhưng một tỷ lệ chung thường được khuyến nghị cho gymer là:

Khi xây dựng thực đơn gymer cần chú ý đến tỷ lệ Macronutrients

• Protein: 25-35% tổng lượng calo: Protein là yếu tố then chốt cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Hãy cố gắng nạp khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Carbohydrate: 45-55% tổng lượng calo: Carbohydrate cung cấp năng lượng chính. Hãy ưu tiên các loại carb phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám để có nguồn năng lượng bền vững.
• Chất béo: 20-30% tổng calo: Đừng quên chất béo tốt từ các nguồn như quả bơ, hạt, dầu oliu, cá hồi nhé!

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày. Việc này giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, hạn chế cảm giác đói, và đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng và dưỡng chất để hoạt động.

Uống đủ nước

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng sinh học. Khi tập gym, bạn sẽ mất một lượng nước đáng kể qua mồ hôi. Hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, hoặc hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao. Một mẹo nhỏ là luôn mang theo một chai nước bên mình để nhắc nhở bản thân uống nước thường xuyên.

>>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

2. Thực đơn gymer 7 ngày dễ thực hiện

Sau khi nắm rõ về nguyên tắc dinh dưỡng thì dưới đây là thực đơn gymer giúp bạn chuẩn bị cho bữa ăn ngon miệng mà tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Cùng CLB gym Unity Fitness đi vào chuẩn bị ngay!

Thứ 2

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa không đường, thêm một thìa protein whey, vài lát chuối và một nắm hạt chia. Yến mạch là nguồn carb phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng bền vững cho buổi sáng. Protein whey giúp bổ sung protein nhanh chóng sau giấc ngủ dài.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo và một nắm hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà nướng (hoặc luộc) ăn kèm gạo lứt và rau xanh luộc (bông cải xanh, cải bó xôi).
• Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và một vài quả dâu tây.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo với măng tây và khoai lang luộc. Cá hồi giàu omega-3, rất tốt cho tim mạch và giảm viêm.

Thứ 3

• Bữa sáng: Trứng ốp la (2-3 quả) với bánh mì nguyên cám và một ít bơ.
• Bữa phụ sáng: Sinh tố chuối protein (chuối, sữa không đường, bột protein).
• Bữa trưa: Salad cá ngừ (cá ngừ đóng hộp ngâm nước, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, không sốt béo).
• Bữa phụ chiều: Phô mai cottage hoặc một nắm hạt óc chó.
• Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh với một chén cơm gạo lứt.

Thứ 4

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt với sữa tươi không đường và vài loại trái cây mọng.
• Bữa phụ sáng: Một hộp sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: Đậu phụ kho (hoặc nướng) với rau cải thìa và nửa chén cơm gạo lứt. Đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những ai muốn đa dạng nguồn đạm hoặc ăn chay.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam và một vài miếng phô mai ít béo.
• Bữa tối: Tôm hấp với bún gạo lứt và salad rau củ.

Thứ 5

• Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la (bánh mì nguyên cám, trứng, rau xà lách).
• Bữa phụ sáng: Một cốc sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Gà xé trộn salad rau xanh và dầu oliu.
• Bữa phụ chiều: 1 quả lê và một vài hạt bí xanh.
• Bữa tối: Thịt gà nướng (phần ức hoặc đùi bỏ da) với khoai tây luộc và đậu que luộc.

Thứ 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch trứng (yến mạch nấu cháo, thêm trứng khuấy đều khi cháo nóng).
• Bữa phụ sáng: Một nắm hạt điều và vài quả nho.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi nướng với khoai lang và cải bó xôi.
• Bữa phụ chiều: Nửa quả bơ và một ít cà chua bi.
• Bữa tối: Súp lơ xanh luộc với thịt bò băm xào nấm.

Thứ 7

• Bữa sáng: Sinh tố protein với các loại quả mọng (dâu, việt quất), sữa không đường và bột protein.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Gà nướng xiên rau củ (ớt chuông, hành tây, cà chua bi).
• Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường với vài lát đào.
• Bữa tối: Trứng luộc (3 quả) với salad rau xanh và dầu giấm.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng không đường và một cốc sữa tươi không đường.
• Bữa phụ sáng: 1 quả kiwi.
• Bữa trưa: Bò bít tết áp chảo (thịt thăn) với măng tây nướng và salad.
• Bữa phụ chiều: Thanh Protein bar hoặc một nắm hạt tổng hợp.
• Bữa tối: Ức gà nướng với cơm gạo lứt và rau trộn.

>>>Xem thêm: Vertical Diet – Thực đơn ăn kiêng giúp gymer tăng cơ giảm mỡ

Hy vọng rằng bài viết này Gym Unity Fitness đã cung cấp một kế hoạch cụ thể về “Thực đơn gymer chuẩn dinh dưỡng trong 7 ngày”. Với những kiến thức và gợi ý từ bài viết này, chắc chắn bạn sẽ tự tin hơn rất nhiều trong việc chinh phục mục tiêu của mình.