Những bài tập cardio cho nữ đốt cháy calo mỡ thừa

Có phải bạn đang trăn trở về những “bé mỡ” đáng ghét cứ mãi đeo bám, khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích? Vậy chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được những bài tập cardio cho nữ đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá những bài tập cardio đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả nhất dành riêng cho phái nữ nhé!

1. Cardio là gì?

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều về “cardio” rồi phải không? Vậy trước khi đi vào những bài tập cardio cho nữ hãy cùng Gym Unity Fitness giải mã về cardio là gì.

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Exercise) là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, kích thích hệ tuần hoàn và hô hấp hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi chúng ta tập cardio, cơ thể sẽ sử dụng oxy để đốt cháy năng lượng, chủ yếu là carbohydrate và chất béo dự trữ.

Không chỉ dừng lại ở việc đốt mỡ, cardio còn mang đến vô vàn lợi ích tuyệt vời khác cho chị em phụ nữ chúng ta:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Đây chính là yếu tố then chốt giúp bạn giảm cân. Khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ là mỡ thừa.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một trái tim khỏe mạnh sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, giảm mệt mỏi và nâng cao chất lượng cuộc sống.
• Tăng cường trao đổi chất: Khi trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Giảm stress và cải thiện tâm trạng: Tập luyện giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp bạn cảm thấy thư thái, vui vẻ và ngủ ngon hơn.
• Tăng cường sức bền: Bạn sẽ thấy mình ít hụt hơi hơn khi đi bộ, leo cầu thang hay làm việc nhà.
• Giúp xương chắc khỏe: Một số bài tập cardio tác động chịu lực còn giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ.

>>>Xem thêm: Top 10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu hiệu quả

2. Những bài tập cardio cho nữ đốt mỡ thần tốc

Bây giờ là lúc chúng ta đi vào phần quan trọng nhất: khám phá những bài tập cardio cho nữ cụ thể nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng!

Jumping Jack – Bài mở đầu đốt mỡ nhanh

Jumping Jack là bài tập khởi động quen thuộc nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy calo và làm nóng cơ thể.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Đồng thời nhảy bật hai chân sang hai bên, rộng hơn vai, và đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, nhảy bật trở lại vị thế ban đầu. Lặp lại liên tục.
• Lợi ích: Tăng nhịp tim nhanh chóng, kích hoạt toàn bộ cơ thể, là bài khởi động lý tưởng cho mọi buổi tập.

Burpee – “Vua” đốt mỡ toàn thân

Nếu bạn muốn thử thách bản thân và đốt cháy calo một cách tối đa, Burpee chính là một trong những bài tập cardio cho nữ không thể bỏ qua. Đây được mệnh danh là “vua” của các bài tập toàn thân.

• Cách thực hiện: Bắt đầu đứng thẳng. Sau đó, hạ người xuống tư thế squat, hai tay chạm sàn. Nhảy bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy (plank cao). Hạ ngực chạm sàn (động tác hít đất). Đẩy người lên lại tư thế chống đẩy. Nhảy bật hai chân về gần tay. Bật nhảy người lên cao, hai tay vươn thẳng qua đầu. Lặp lại.
• Lợi ích: Đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, tăng cường sức bền, sức mạnh toàn thân (chân, tay, ngực, cơ bụng).

Nhảy dây – Cỗ máy đốt calo di động

Bạn có tin không, chỉ với một sợi dây, bạn đã có thể biến mình thành một “cỗ máy” đốt calo di động? Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ mạnh mẽ. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc phòng gym cụ thể:

• Cách thực hiện: Cầm hai đầu dây, đứng thẳng, hai chân khép. Dùng cổ tay xoay dây và nhảy qua dây. Bạn có thể nhảy hai chân cùng lúc, hoặc luân phiên từng chân.
• Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, sự phối hợp tay-mắt-chân và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

High Knees – Chạy nâng cao gối tại chỗ

High Knees là một trong những bài tập cardio cho nữ giúp bạn nhanh chóng tăng nhịp tim và đốt cháy calo, đặc biệt hiệu quả cho vùng đùi và bụng dưới.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu chạy tại chỗ, nhưng thay vì chỉ nhấc chân lên, hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, ngang hông hoặc cao hơn. Đánh tay theo nhịp.
• Lợi ích: Tăng cường sức bền, làm săn chắc đùi và bụng dưới, cải thiện khả năng phối hợp.

Squat Jump – Nhảy squat tăng cơ mông và đùi

Squat Jump là sự kết hợp hoàn hảo giữa bài tập sức mạnh (squat) và cardio (nhảy), giúp bạn vừa đốt mỡ vừa xây dựng cơ bắp săn chắc.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản (hạ hông xuống như ngồi ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân). Từ tư thế squat, bật nhảy mạnh lên cao, duỗi thẳng toàn thân. Khi tiếp đất, tiếp tục hạ xuống tư thế squat và lặp lại.
• Lợi ích: Đốt cháy nhiều calo, làm săn chắc cơ đùi, mông, và tăng sức mạnh bùng nổ.

Plank Jack – Cardio kết hợp plank

Plank Jack là một biến thể của plank, giúp tăng cường yếu tố cardio và tác động mạnh hơn vào cơ lõi.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay chống thẳng xuống sàn. Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng. Từ từ nhảy bật hai chân sang hai bên, sau đó khép lại về vị trí ban đầu. Phần thân trên giữ nguyên không di chuyển.
• Lợi ích: Tăng cường sức bền, đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi.

>>>Xem thêm: Liss cardio là gì? Các bài tập liss cardio đốt mỡ hiệu quả

Side Skaters – Nhảy ngang như vận động viên trượt băng

Side Skaters là một trong những bài tập cardio cho nữ linh hoạt, mô phỏng động tác trượt băng, giúp bạn đốt mỡ và cải thiện sự nhanh nhẹn.

• Cách thực hiện: Bắt đầu đứng thẳng. Nhảy sang một bên, chân này vắt chéo ra sau chân kia, đồng thời đánh tay theo nhịp như đang trượt băng. Sau đó, đổi bên và lặp lại.
• Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ đùi trong, đùi ngoài và cơ mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Jump Squat Lunge – Bài biến thể nâng cao

Jump Squat Lunge là sự kết hợp của squat, lunge và yếu tố nhảy, mang lại hiệu quả đốt mỡ và săn chắc cơ chân tuyệt vời.

• Cách thực hiện: Bắt đầu đứng thẳng. Thực hiện một động tác squat jump. Khi tiếp đất, ngay lập tức chuyển sang tư thế lunge (chùng chân trước) với một chân. Sau đó, bật nhảy lên và đổi chân, thực hiện lunge với chân còn lại. Lặp lại liên tục.
• Lợi ích: Đốt cháy rất nhiều calo, làm săn chắc cơ đùi, mông, cải thiện sức bền và sức mạnh bùng nổ của đôi chân.

Box Jump – Nhảy lên bục

Box Jump không chỉ là bài cardio mà còn là bài tập rèn luyện sức mạnh bùng nổ và khả năng thăng bằng.

• Cách thực hiện: Đứng trước một chiếc bục chắc chắn (có độ cao phù hợp với khả năng của bạn). Hạ người xuống tư thế squat nhẹ, sau đó bật nhảy mạnh mẽ lên bục. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân. Bước xuống và lặp lại.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ mông, đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch.

Tabata – Cardio cường độ cao ngắt quãng

Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cực kỳ hiệu quả trong việc đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất.

• Cách thực hiện: Mỗi vòng Tabata kéo dài 4 phút, bao gồm 8 hiệp. Mỗi hiệp bạn tập hết sức trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Bạn có thể áp dụng Tabata với bất kỳ bài tập cardio nào ở trên (ví dụ: Tabata Burpee, Tabata High Knees).
• Lợi ích: Đốt cháy calo mạnh mẽ ngay cả sau khi tập (hiệu ứng “afterburn”), tăng cường sức bền, cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.

Với những bài tập cardio cho nữ được HLV Unity Fitness đưa ra giúp bạn đốt cháy calo mỡ thừa hiệu quả không hề phức tạp hay quá sức chút nào. Hãy kiên trì với các bài tập này cùng chế độ dinh dưỡng khoa học bạn sẽ có được một thân hình như ý muốn!