8 bài tập tăng cân cho nam an toàn hiệu quả ngay tại nhà

Bạn có bao giờ cảm thấy tự ti về thân hình gầy gò của mình? Bạn muốn tăng cân để có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? 

Vậy đừng quá lo lắng hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về 8 bài tập tăng cân cho nam hiệu quả an toàn ngay tại nhà ở bài viết bên dưới!

1. Tại sao tăng cân lại khó khăn đối với một số người?

Trước khi đi vào các bài tập gym cụ thể, chúng ta hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao một số người lại gặp khó khăn trong việc tăng cân. Có thể bạn đã thử ăn nhiều hơn, nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Điều này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân:

Tốc độ trao đổi chất nhanh

Một số người có tốc độ trao đổi chất (chuyển hóa) rất nhanh, khiến cơ thể đốt cháy calo liên tục, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giống như một chiếc xe đua luôn trong trạng thái tăng tốc, tiêu thụ nhiên liệu rất nhanh. Để tăng cân, những người này cần nạp vào lượng calo lớn hơn nhiều so với bình thường.

Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Bạn có thể nghĩ mình ăn nhiều, nhưng thực tế lượng calo nạp vào lại không đủ. Việc ăn vặt không đúng cách, bỏ bữa, hoặc không cung cấp đủ protein và carbs là những sai lầm phổ biến. Tăng cân không phải là ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, mà là ăn đúng những thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo.

Thiếu tập luyện sức mạnh

Chỉ ăn mà không tập luyện sẽ khiến cơ thể tích mỡ, chứ không phải tăng cơ. Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để kích thích cơ bắp phát triển, giúp cơ thể sử dụng calo nạp vào để xây dựng mô cơ mới. Đây là lý do tại sao chúng ta cần kết hợp dinh dưỡng và tập luyện.

>>>Xem thêm: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết

2. 8 bài tập tăng cân cho nam hiệu quả ngay tại nhà

Hãy cùng Unity Fitness khám phá 8 bài tập tăng cân cho nam tuyệt vời này. Hãy tập trung vào các bài tập đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, giúp tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Chống đẩy (Push-ups)

Chống đẩy là một bài tập kinh điển, tác động mạnh mẽ vào ngực, vai và cơ tam đầu. Đây là bài tập tăng cân cho nam được đánh giá mà bất cứ ai muốn tăng cân, tăng cơ đều không thể bỏ qua.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống xuống đất rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, giữ lưng thẳng, không võng lưng hay cong lưng. Cơ bụng siết chặt.
• Hạ người xuống: Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Đảm bảo khuỷu tay không bị bành ra quá nhiều. Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Đẩy người lên: Thở ra, dùng lực của cơ ngực và cơ vai đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nếu khó quá, bạn có thể chống đẩy với đầu gối chạm sàn.

Khi đã thành thạo, bạn có thể thử các biến thể như chống đẩy dốc lên (chân cao hơn tay), chống đẩy dốc xuống (tay cao hơn chân), hoặc chống đẩy một tay để tăng độ khó.

Squat (Ngồi xổm)

Squat là “vua” của các bài tập thân dưới, tác động toàn diện vào cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ core. Đây là bài tập tăng cân cho nam không thể thiếu để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn thân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài một chút. Hai tay có thể đưa ra phía trước để giữ thăng bằng hoặc đan chéo trước ngực.
• Hạ người xuống: Hít vào, từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Hạ xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ được lưng thẳng.
• Đứng lên: Thở ra, dùng lực từ gót chân và cơ mông, đùi đẩy người đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lunge (Chùng chân)

Lunge là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự cân bằng cho từng chân, tác động mạnh vào cơ đùi trước, đùi sau và mông.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Bước chân lên: Hít vào, bước một chân lên phía trước một bước dài.
• Hạ người xuống: Hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân trên thẳng.
• Trở lại vị trí cũ: Thở ra, dồn lực vào gót chân trước, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi chân: Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi chân.

Plank (Tấm ván)

Plank cũng là một trong những bài tập tăng cân cho nam lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ core (vùng bụng và lưng dưới), giúp ổn định cơ thể và hỗ trợ các bài tập khác. Một cơ core khỏe mạnh là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn.
• Giữ thẳng người: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Thời gian giữ: Cố gắng giữ tư thế này trong 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Thực hiện 3-4 lần.

Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, kết hợp nhiều động tác lại với nhau, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức bền, sức mạnh đồng thời.

• Bước 1 (Squat): Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó hạ thấp người xuống tư thế squat.
• Bước 2 (Chống đẩy): Đặt hai tay xuống sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy. Thực hiện một lần chống đẩy (tùy chọn).
• Bước 3 (Nhảy cóc): Bật hai chân về phía trước, về lại tư thế squat.
• Bước 4 (Nhảy lên): Đứng thẳng dậy và nhảy lên cao, hai tay vươn qua đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Gập bụng (Crunches)

Để có một thân hình cân đối, bạn không thể bỏ qua nhóm cơ bụng. Gập bụng giúp tăng cường cơ bụng, góp phần tạo nên một cơ core vững chắc.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt chéo trước ngực hoặc đặt nhẹ sau đầu.
• Nâng thân trên: Hít vào, dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn, cuộn người về phía đầu gối. Không dùng lực từ cổ hay lưng.
• Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập đẩy hông (Glute Bridge)

Đây là một trong những bài tập tăng cân cho nam tập trung vào cơ mông và gân kheo, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, hỗ trợ rất tốt cho các bài squat và lunge.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, gót chân cách mông một khoảng vừa phải. Hai tay đặt thẳng dọc thân người.
• Nâng hông lên: Hít vào, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Nhảy dây (Jump Rope)

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp cải thiện sức bền, sự linh hoạt và đốt cháy calo. Mặc dù là cardio, nhưng nếu kết hợp với các bài tập sức mạnh, nhảy dây sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh.

• Đốt cháy calo: Giúp cơ thể săn chắc hơn, tạo nền tảng tốt cho việc tăng cơ.
• Cải thiện sức bền: Giúp bạn có thể duy trì các bài tập nặng hơn trong thời gian dài hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cải thiện lưu thông máu, tốt cho hệ tim mạch.
• Cách thực hiện: Bắt đầu với 5-10 phút nhảy dây liên tục, sau đó tăng dần thời gian và cường độ khi bạn đã quen.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Với 8 bài tập tăng cân cho nam đã được HLV Gym Unity Fitness hướng dẫn chi tiết, cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh, bạn sẽ sớm thấy được những thay đổi tích cực trên cơ thể mình. Hãy biến việc tập luyện và ăn uống lành mạnh thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh!