10 bài tập cơ mông để có vòng 3 căng tròn, săn chắc

Một vòng 3 đẹp không đến từ sự tích tụ mỡ thừa mà phải được xây dựng từ khối cơ mông phát triển và săn chắc. Việc lựa chọn đúng bài tập và kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc.

Trong bài viết này, CLB gym Unity Fitness sẽ gợi ý 10 bài tập cơ mông đơn giản và hiệu quả giúp bạn có được số đo vòng 3 như ý.

Top 10 bài tập cơ mông để có vòng 3 căng tròn, săn chắc

Squat

Nhắc đến các bài tập cơ mông thì gymer sẽ nghĩ ngay đến Squat. Một bài tập được áp dụng khá phổ biến cho những ai muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc. Squat không chỉ giúp phát triển sức mạnh mông mà còn tăng cường cơ bắp và cải thiện linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay có thể đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng theo thân người.
• Từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi lên ghế, giữ cho lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
• Đùi song song với mặt sàn (hoặc có thể xuống sâu hơn), giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ đứng lên, siết chặt cơ mông.
• Làm từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Glute Bridge (cầu mông)

Bài tập Glute Bridge là một bài tập cơ mông đơn giản nhưng hiệu quả, tác động chủ yếu lên cơ mông và gân kheo, đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ core. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện hình dáng vòng 3 mà còn có nhiều lợi ích khác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt hai bàn chân trên mặt đất, đầu gối hướng lên trên
• Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
• Đẩy hông lên cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông
• Hạ mông xuống chạm nhẹ lên mặt sàn và lặp lại.

Bài tập cơ mông Hip Thrust

Hip Thrust có tác dụng chính là phát triển cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và nâng cao. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ core, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Sử dụng ghế tập hoặc thiết bị hỗ trợ để lưng cao hơn mặt sàn
• Dựa lưng vào bề mặt và nâng cơ mông lên khỏi điểm tiếp xúc
• Đặt tạ ngay phần bụng dưới, ngang phần hông
• Thực hiện động tác từ từ hạ mông xuống và nâng mông lên, đồng thời siết mông thật chặt mỗi khi kết thúc động tác.

Xem thêm: Bộ bài tập nhỏ vai và bắp tay cực kỳ hiệu quả

Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập cơ mông phổ biến và dễ thực hiện. Nó giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai, đồng thời cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài. Thanh tạ đặt ở phía trước, ngay sát ống chân.
• Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước. Cúi xuống để nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và nâng tạ lên bằng lực của chân và hông.
• Khi thanh tạ lên đến ngang đùi, đứng thẳng người, giữ đầu gối hơi khuỵu và vai hơi đẩy ra sau.
• Hạ tạ xuống từ từ, giữ lưng thẳng và gập hông và đầu gối. Đặt tạ xuống sàn và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập cơ mông Donkey Kicks

Tác dụng chính của bài tập cơ mông Donkey Kicks là giúp phát triển và làm săn chắc cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và vuông góc với sàn.
• Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng một chân lên cao, gót chân hướng lên trần nhà, đầu gối hơi cong.
• Siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác.
• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại động tác.

Lunges

Lunges là một bài tập gym đặc biệt tập trung vào việc phát triển và làm săn chắc cơ mông và đùi. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, độ linh hoạt và sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn và đùi sau gần chạm đất.
• Đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập cơ mông Fire Hydrant

Bài tập tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp chúng săn chắc và phát triển, đặc biệt là cơ mông bên, giúp cải thiện định hình vòng 3.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông. Tránh để lưng bị võng hoặc cong.
• Giữ đầu gối cong 90 độ, nâng chân lên đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, không chạm sàn giữa các nhịp.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 lần cho mỗi chân.

Side Leg Lifts

Bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc thì đừng bỏ qua Side Leg Lifts. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp chúng trở nên săn chắc và có hình dáng đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thảm tập trải thẳng trên sàn
• Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống gần hết mức.
• Khi bạn đã hoàn thành một bên, hãy chuyển sang bên kia.

Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tăng cân cho nam trong 30 ngày

Bicycle crunches

Bicycle crunches đem lại lợi ích kép cho người tập khi có thể vừa tác động đến cơ bụng vừa tác động đến phần mông. Với bài tập này, bạn có thể tìm lại vòng hai thon thả và một vòng 3 đầy đặn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
• Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng
• Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập.
• Mỗi buổi thực hiện 15 – 20 lần là được

Squat sumo

Squat sumo là một biến thể của bài tập squat, tập trung vào việc kích hoạt các cơ mông, đặc biệt là các cơ bên ngoài, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và tròn trịa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài.
• Hạ người xuống, sao cho phần đầu hơi chúi về trước, phần mông như được đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít đều 2-3 giây
• Đứng lên về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15 – 20 lần/ buổi tập, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây

Trên đây là 10 bài tập cơ mông dành cho những ai đang muốn sở hữu vòng 3 căng tròn và đầy đặn. Với hướng dẫn chi tiết hy vọng những bài tập này ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được. Chúc các bạn thành công!