Đâu là những bài tập mông hiệu quả cho nam giúp vòng 3 săn chắc đầy đặn

Bạn đã bao giờ tự hỏi, liệu cánh mày râu có cần quan tâm đến việc tập luyện cho vòng 3 không? Hay bạn đang tìm kiếm những bài tập hiệu quả để sở hữu một cặp mông săn chắc, đầy đặn, không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện quần jeans mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể?

Vậy không thể bỏ qua được bài viết này! Hãy cùng Unity Fitness khám phá thế giới của những bài tập mông hiệu quả cho nam, những bí quyết để bạn biến ước mơ về vòng 3 hoàn hảo thành hiện thực. 

1. Vì sao nam giới cần tập mông? 

Có một sự thật là, nhiều người vẫn nghĩ tập mông là đặc quyền của phái nữ. Tuy nhiên, quan niệm này hoàn toàn sai lầm! Cơ mông, hay còn gọi là cơ gluteus, không chỉ đơn thuần là “phần mềm” để bạn ngồi. Nó là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh nhất trong cơ thể, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hầu hết các chuyển động hàng ngày của chúng ta.

Cải thiện hiệu suất thể thao đáng kể

Bạn là một tín đồ của bóng đá, bóng rổ, hay các môn thể thao đòi hỏi sức bật, tốc độ và sự linh hoạt? Nếu vậy, việc tập luyện cơ mông càng trở nên cấp thiết. Cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tăng tốc nhanh hơn, nhảy cao hơn, và thay đổi hướng đột ngột một cách ổn định hơn. Hãy tưởng tượng bạn như một vận động viên điền kinh với đôi chân mạnh mẽ, mỗi bước chạy đều bùng nổ năng lượng, đó chính là kết quả của một cặp mông được rèn luyện kỹ lưỡng.

Giảm đau lưng dưới 

Trong thời đại công nghệ số, việc ngồi nhiều đã trở thành một vấn đề chung. Ngồi quá lâu có thể làm cơ mông bị “ngủ quên”, dẫn đến tình trạng cơ gập hông bị căng cứng và cơ lưng dưới phải làm việc quá sức để bù trừ. Điều này chính là nguyên nhân gây ra những cơn đau lưng dưới dai dẳng mà nhiều người đang phải đối mặt. Tập mông không chỉ giúp “đánh thức” các cơ này mà còn tạo sự cân bằng, giảm áp lực lên cột sống.

Vóc dáng cân đối, tự tin hơn với quần áo

Đừng ngại thừa nhận rằng, ai trong chúng ta cũng muốn có một vóc dáng đẹp và cân đối. Một cặp mông săn chắc, đầy đặn không chỉ mang lại vẻ ngoài khỏe khoắn, nam tính mà còn giúp trang phục của bạn “lên form” đẹp hơn rất nhiều. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi diện những chiếc quần jeans yêu thích hay quần short vào mùa hè. 

>>>Xem thêm: Những bài tập mông nam giảm mỡ tại nhà và phòng Gym hiệu quả nhất

2. Những bài tập mông hiệu quả cho nam hiệu quả nhất

Vậy còn chần chừ gì mà không chuẩn bị đồ tập và cùng HLV Unity Fitness tập luyện những bài tập mông cho nam để xây dựng vòng 3 săn chắc ngay!

Barbell Back Squat (Squat với tạ đòn phía sau)

Squat được đánh giá là một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

• Cách thực hiện: Đặt tạ đòn lên cầu vai (phần cơ thang, không phải xương cổ). Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Hít vào, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi đùi song song hoặc thấp hơn mặt sàn, thở ra và đẩy ngược người lên vị trí ban đầu, dồn lực vào gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy sàn nhà ra xa khi đứng lên để cảm nhận cơ mông tốt hơn.

Goblet Squat (Squat với tạ đơn trước ngực)

Nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn cải thiện kỹ thuật squat, Goblet Squat là lựa chọn tuyệt vời. Tạ được giữ ở phía trước giúp giữ thăng bằng tốt hơn và khuyến khích tư thế thẳng lưng.

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ đơn theo chiều dọc bằng cả hai tay trước ngực. Thực hiện tương tự như Barbell Back Squat.

Deadlift (Nâng tạ đòn)

Ngoài Squat thì Deadlift là một trong những bài tập mông cho nam mạnh mẽ nhất, tác động toàn diện đến lưng dưới, cơ mông, đùi sau và lưng trên.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng trước tạ đòn, chân rộng bằng hông, tạ gần ống quyển. Gập gối, hạ hông xuống, lưng thẳng, nắm tạ với hai tay rộng hơn vai một chút. Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời kéo tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối. Giữ tạ gần cơ thể. Khi đứng thẳng, siết chặt cơ mông. Thở ra và từ từ hạ tạ xuống sàn bằng cách gập hông và gối.
• Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy sàn nhà xuống chứ không phải kéo tạ lên.

Lunge (Chùng chân)

Lunge là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự cân bằng cho từng chân.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn. Bước một chân lớn về phía trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.
• Biến thể: Walking Lunge (chùng chân đi bộ), Reverse Lunge (chùng chân ngược).

Glute Bridge (Cầu mông)

Glute Bridge là bài tập tuyệt vời để khởi động cơ mông và cảm nhận sự co thắt của chúng, đặc biệt là cơ mông lớn.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai, cách mông một khoảng vừa phải. Hai tay đặt dọc theo thân người. Hít vào, siết chặt cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây ở đỉnh, siết chặt cơ mông. Thở ra và từ từ hạ hông xuống.
• Mẹo nhỏ: Có thể đặt một quả tạ đơn lên hông để tăng độ khó.

Hip Thrust (Đẩy hông)

Hip Thrust là một trong những bài tập mông cho nam được nhiều chuyên gia coi là “vua” của các bài tập mông, vì nó tác động mạnh mẽ vào cơ mông ở vị trí căng nhất.

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế hoặc bục thấp, vai và lưng trên tựa vào mép ghế. Đặt tạ đòn lên vùng hông (có thể dùng miếng đệm để giảm áp lực). Bàn chân đặt phẳng trên sàn, gối gập. Hít vào, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao nhất có thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ 1-2 giây ở đỉnh, siết chặt mông thật mạnh. Thở ra và từ từ hạ hông xuống.
• Lưu ý: Đảm bảo cổ và đầu thẳng hàng với cột sống.

Glute Kickback (Đá đẩy mông)

Bài tập này thường được thực hiện với máy tập hoặc dây kháng lực, giúp cô lập cơ mông lớn và mông nhỡ. Và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại phòng tập với máy hoặc dây kháng lực tại nhà đơn giản như sau: 

• Cách thực hiện: Đứng thẳng trước máy đá đẩy mông hoặc dùng dây kháng lực buộc vào mắt cá chân. Giữ cơ thể ổn định, đá chân ra sau và lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Từ từ hạ chân xuống.
• Mẹo nhỏ: Không võng lưng khi đá chân. Tập trung vào việc siết cơ mông thay vì đá chân quá cao.

Side Lying Leg Raise (Nâng chân nằm nghiêng)

Bài tập này rất hiệu quả để tác động vào cơ mông nhỡ, giúp tạo đường cong hông và cải thiện sự ổn định.

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên trên sàn, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Tay dưới đỡ đầu, tay trên chống hông hoặc đặt trước ngực. Hít vào, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không xoay hông. Giữ một giây ở đỉnh, cảm nhận cơ mông nhỡ đang làm việc. Thở ra và từ từ hạ chân xuống.

Clamshell (Mở khớp háng như vỏ sò)

Đây là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông nhỡ và cơ mông bé, đặc biệt hữu ích cho những ai có cơ mông yếu.

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên, đầu gối gập một góc 90 độ, hai chân và bàn chân chồng lên nhau. Tay dưới đỡ đầu, tay trên chống hông. Hít vào, giữ nguyên hai bàn chân chạm vào nhau, từ từ mở đầu gối trên lên như mở vỏ sò. Giữ 1-2 giây ở đỉnh, cảm nhận sự co thắt ở vùng hông. Thở ra và từ từ đóng đầu gối lại.

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Hy vọng rằng bài viết này Unity Fitness đã cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện và những kiến thức hữu ích về những bài tập mông cho nam. Hãy nhớ rằng, một vòng 3 săn chắc không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ và tự tin hơn trong mọi hoạt động. Còn chần chừ gì mà không bắt tay vào tập luyện ngay!