Chống vai to, tay thô với bộ bài tập nhỏ vai và bắp tay

Ở bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập nhỏ vai và bắp tay được đánh giá cao không chỉ giúp “thu nhỏ” vai và bắp tay mà còn mang lại sự săn chắc, khỏe khoắn toàn diện.

Hãy cùng bắt đầu với những động tác đơn giản mà cực kỳ hữu dụng nhé!

1. Top bài tập nhỏ vai và bắp tay nên thử

Nội dung bài viết:

Danh sách các bài tập nhỏ vai và bắp tay dưới đây sẽ giúp định hình bờ vai của bạn trở nên thanh thoát hơn, loại bỏ cảm giác “đô con” mà nhiều chị em lo ngại.

Lateral Raise

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ nhẹ (hoặc tay không), lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi tạ ngang vai, khuỷu tay hơi cong. Giữ một giây, cảm nhận cơ vai đang làm việc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Kiểm soát chuyển động, tránh dùng đà để nâng tạ. Tập trung vào việc siết cơ vai giữa khi thực hiện bài tập nhỏ vai và bắp tay này.

Front Raise

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng hai cánh tay thẳng ra phía trước cho đến khi tạ ngang vai. Giữ một giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để lưng bị cong. Động tác này tác động chủ yếu vào cơ vai trước.

>> Xem thêm: Những bài tập vai thon cho nữ tại nhà đơn giản dễ tập

Reverse Fly

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối. Cúi người về phía trước sao cho lưng thẳng và gần như song song với sàn. Mỗi tay cầm một tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong. Nâng hai tay sang hai bên như thể đang bay, siết chặt cơ vai sau và lưng trên. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Duy trì lưng thẳng trong suốt động tác. Cảm nhận cơ vai sau làm việc là rất quan trọng.

Upright Row

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm một tạ đơn hoặc tạ đòn nhẹ, lòng bàn tay hướng vào thân, tạ đặt trước đùi. Kéo tạ lên phía cằm, khuỷu tay hướng ra hai bên và cao hơn vai. Từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Bài tập nhỏ vai và bắp tay này tác động vào vai và cầu vai. Hãy kiểm soát tạ và không để tạ bị lắc lư.

Plank Shoulder Taps

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ thân người ổn định, dùng một tay chạm vào vai đối diện. Đặt tay xuống và lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý: Cố gắng giữ hông không bị lắc lư quá nhiều. Bài tập này không chỉ tốt cho vai mà còn cả cơ lõi (core) và sự ổn định.

Wall Slides

Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, đảm bảo đầu, vai và mông đều chạm tường. Giơ hai tay lên tạo thành hình chữ W, sao cho khuỷu tay và cổ tay cũng chạm tường. Từ từ trượt tay lên cao qua đầu, giữ cho toàn bộ cánh tay và khuỷu tay không rời tường. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này tuyệt vời để cải thiện tư thế vai và sự linh hoạt của khớp vai, giúp vai trông thon gọn hơn.

Shoulder Circles

Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng. Đặt các ngón tay lên vai, khuỷu tay hướng ra ngoài. Xoay vai theo vòng tròn lớn về phía trước khoảng 15-20 lần, sau đó xoay ngược lại về phía sau 15-20 lần.
Lưu ý: Đây là một bài tập khởi động và làm nóng cơ vai rất hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu.

Bicep Curl

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát thân, cuộn tạ lên phía vai, siết chặt cơ bắp tay trước. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh dùng lưng để tạo đà. Tập trung vào việc siết cơ bắp tay.

Triceps Extension

Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai tay cầm một tạ đơn (hoặc hai tay cầm chung một tạ) đưa lên qua đầu, khuỷu tay hướng về phía trước. Từ từ hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Sau đó dùng lực cơ bắp tay sau để duỗi thẳng tay lên, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không để chúng hướng ra hai bên quá nhiều. Cảm nhận cơ bắp tay sau làm việc.

>> Xem thêm: Cách ăn để giảm cân cho nữ: Bí quyết thon gọn dành tặng phái đẹp

Triceps Dip

Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế hoặc bậc thang chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay đến khi bắp tay song song với sàn. Dùng lực cơ bắp tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và gần ghế. Nếu khó, bạn có thể gập gối để giảm bớt trọng lượng.

Hammer Curl

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào thân (giống như cầm búa). Giữ khuỷu tay sát thân, cuộn tạ lên phía vai. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tương tự Bicep Curl, tránh dùng đà. Bài tập này tác động vào cả bắp tay trước và cơ cánh tay.

Arm Circles

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai. Bắt đầu xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước khoảng 20-30 lần, sau đó tăng dần kích thước vòng tròn. Làm tương tự khi xoay ngược lại.
Lưu ý: Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng bắp tay và vai, đồng thời tăng cường lưu thông máu và sự linh hoạt.

Arm Circles tuy đơn giản nhưng hiệu quả tăng cường sự linh hoạt

2. Thiết kế lịch tập bài tập nhỏ vai và bắp tay

Vậy làm thế nào để sắp xếp chúng vào một lịch trình hiệu quả? Dưới đây là một vài gợi ý:

Tần suất luyện tập

Hãy cố gắng tập luyện cho vùng vai và bắp tay 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Việc cơ bắp được nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện vậy.

Số lượng và hiệp tập

Đối với các bài tập nhỏ vai và bắp tay sử dụng tạ/dây kháng lực: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bắt đầu với 8-10 lần lặp lại và tăng dần khi cơ thể đã quen.
Đối với các bài tập trọng lượng cơ thể và kéo giãn: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại hoặc giữ tư thế 20-30 giây.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Khoảng 45-60 giây để cơ bắp có thời gian phục hồi một chút năng lượng.

Rõ ràng, tập trung vào vùng vai và bắp tay không chỉ là một lựa chọn về mặt thẩm mỹ mà còn là cách đầu tư cho sức khỏe và phong thái sống lâu dài. Và để hiện thực hóa điều đó, không gì tuyệt vời hơn là bắt tay ngay vào các bài tập nhỏ vai và bắp tay tại phòng Gym từ hôm nay!