Bài tập cơ bụng tại nhà: Bí quyết để sở hữu vòng 2 cuốn hút 

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu toàn diện về cơ bụng từ cấu trúc, chức năng đến những bài tập cơ bụng tại nhà then chốt dễ thực hiện.

Bắt đầu bước vào hành trình “giải mã” vòng eo lý tưởng của chính mình qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu về cấu trúc cơ bụng

Khi nói đến vùng bụng, nhiều người chỉ nghĩ đến việc làm đẹp. Tuy nhiên, các nhóm cơ tại đây còn đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng như ổn định cơ thể, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ nội tạng:

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Đây là nhóm cơ nằm chính giữa bụng, kéo dài từ ngực xuống xương mu, chịu trách nhiệm cho các động tác gập người. Khi được tập luyện đều đặn, nhóm cơ này sẽ lộ rõ thành các múi hấp dẫn.
• Cơ chéo ngoài (External Obliques): Nằm hai bên hông, cơ chéo ngoài hỗ trợ xoay người và nghiêng thân. Chúng giúp bạn thực hiện các động tác xoay linh hoạt như quay đầu, đưa tay sang ngang.
• Cơ chéo trong (Internal Obliques): Nằm sâu bên dưới cơ chéo ngoài, nhóm cơ này phối hợp nhịp nhàng để thực hiện chuyển động vặn người, đồng thời hỗ trợ ổn định cột sống.
• Cơ ngang bụng (Transversus Abdominis): Đây là lớp cơ sâu nhất, hoạt động như một đai bảo vệ tự nhiên quanh bụng. Nhóm cơ này giúp ổn định cột sống, giữ thăng bằng và tham gia vào các hoạt động như ho, thở sâu và nâng vật nặng.

2. Lợi ích khi sở hữu cơ bụng khỏe mạnh

Việc nắm rõ cấu tạo chi tiết và lợi ích của nhóm cơ bụng sẽ giúp bạn thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà luyện hiệu quả hơn, tránh chấn thương và đạt kết quả rõ rệt:

• Giữ vững tư thế: Hạn chế tình trạng gù lưng, đau vai gáy do tư thế xấu.
• Hỗ trợ cột sống: Giảm áp lực cho lưng dưới, phòng ngừa chấn thương khi vận động mạnh.
• Cải thiện khả năng vận động: Cơ bụng khỏe giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, nhất là khi chơi thể thao.
• Tăng cường cân bằng: Đặc biệt hữu ích với người cao tuổi hoặc người có vấn đề về thăng bằng.
• Bảo vệ nội tạng: Cơ bụng hỗ trợ che chắn các cơ quan trong khoang bụng.

3. Bài tập cơ bụng tại nhà dành cho cả nam và nữ

Dưới đây là các bài tập cơ bụng tại nhà dành cho cả nam và nữ mà không cần dụng cụ hỗ trợ:

Gập bụng (crunches)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên thảm, đầu gối co lại và bàn chân đặt cố định trên sàn.
• Tay có thể đan sau gáy hoặc đặt trước ngực.
• Khi thở ra, dùng cơ bụng nâng phần vai lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới cố định.
• Hít vào và hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12–15 lần, tập từ 2 đến 3 hiệp.

Tư thế plank

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống khuỷu tay và mũi chân, toàn thân giữ thành đường thẳng.
• Siết chặt bụng, giữ hông không nâng quá cao hoặc sụp xuống.
• Duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tăng dần theo khả năng.
• Thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà khoảng 2–3 hiệp.

Plank nghiêng (side plank)

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên, giữ cơ thể tạo một đường thẳng nghiêng.
• Tay còn lại có thể chống lên hông hoặc giơ thẳng lên.
• Giữ trong 20–30 giây mỗi bên, tập từ 2 đến 3 hiệp.

Nâng chân (leg raises)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc lót dưới hông nếu cần hỗ trợ thêm.
• Duỗi thẳng hai chân, sau đó từ từ nâng lên đến khi vuông góc với sàn.
• Giữ nhịp thở đều, hạ chân xuống gần sàn nhưng không chạm đất.
• Thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà khoảng 10–12 lần, 3 hiệp.

Gập bụng chéo (bicycle crunches)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng, hai tay đặt sau đầu, nâng nhẹ phần vai lên.
• Co hai chân lên, tạo góc vuông ở đầu gối.
• Xoay thân trên, đưa khuỷu tay phải về phía gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra.
• Đổi bên luân phiên như động tác đạp xe.
• Thực hiện 20–30 lần (mỗi bên tính 1), 2–3 hiệp.

Vặn mình (russian twists)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối gập nhẹ, có thể nhấc gót chân khỏi mặt đất để tăng độ khó.
• Ngả lưng nhẹ về sau, giữ cột sống thẳng.
• Chắp hai tay trước ngực hoặc cầm vật nặng, xoay thân người từ trái sang phải.
• Lặp lại 20–30 lượt xoay (đôi bên), mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Gợi ý lịch tập

• Người mới: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 15-20 phút.
• Người tập lâu: 4-5 buổi/tuần, tăng độ khó bằng cách thêm tạ hoặc thời gian plank.

4. Yếu tố dinh dưỡng để sở hữu cơ bụng săn chắc

Để cơ bụng lộ rõ đòi hỏi bạn cần giảm lượng mỡ bao phủ qua vận động và ăn uống. Hãy tính toán tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) và giảm khoảng 300-500 kcal/ngày để bắt đầu quá trình giảm mỡ an toàn.

Bên cạnh việc kiên trì thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà khoa học, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cân bằng gồm:

• Protein: Giữ vai trò bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Hãy bổ sung các nguồn protein lành mạnh như cá, ức gà, đậu hũ và trứng.
• Carb phức hợp: Cung cấp năng lượng ổn định cho hoạt động hằng ngày và các buổi tập luyện. Ưu tiên gạo lứt, khoai lang, yến mạch và rau củ.
• Chất béo tốt: Hỗ trợ hormone, giúp hấp thu vitamin và bảo vệ tim mạch. Bạn nên sử dụng dầu oliu, hạt óc chó, quả bơ và cá béo.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tăng hiệu quả đốt mỡ và giữ cho cơ bụng không bị đầy hơi.

5. Những sai lầm cần tránh khi tập bụng

Cơ bụng săn chắc, thon gọn là phần thưởng xứng đáng cho những ai có kiến thức dinh dưỡng và nhận biết rõ những sai lầm sau đây:

Chỉ cần gập bụng là đủ

Gập bụng chỉ tập trung vào cơ thẳng bụng. Nếu bỏ qua các nhóm cơ chéo và cơ ngang, bạn sẽ mất đi sự cân đối và ổn định trong chuyển động. Các bài tập toàn diện mới là chìa khóa để xây dựng một vòng bụng vững chắc.

Tập bụng mỗi ngày sẽ giảm mỡ bụng

Sự thật là bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách gập bụng liên tục. Cơ thể giảm mỡ theo cơ chế tổng thể, không thể “đốt mỡ từng vùng”. Do đó, chế độ ăn uống hợp lý và vận động toàn thân mới là chìa khóa để lộ rõ cơ bụng.

Không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp, chỉ cần một chiến lược thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà phù hợp, một tinh thần không bỏ cuộc và thói quen sống tích cực, bạn hoàn toàn có thể biến điều tưởng chừng xa vời ấy thành hiện thực. Phòng tập thể hình Unity Fitness chúc bạn thành công!