Các bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả

Ngoài các bài tập cho ngực, vòng bụng hay mông thì luyện tập vai cũng quan trọng không kém. Một bờ vai thon gọn luôn là niềm ao ước của phái đẹp.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ gợi ý các bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao, giúp bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai thon gọn và cuốn hút nhé!

Các bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả

Shoulder Taps

Shoulder Taps là bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt cơ vai trước, đồng thời rèn luyện cơ bụng, tăng sự ổn định cho phần thân trên và cải thiện tư thế. Đây là lựa chọn hoàn hảo để khởi đầu buổi tập vai cho nữ tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đặt tư thế nằm sấp trên mặt đất, đặt hai tay vào mặt đất thẳng và cách nhau vừa phải, hướng về phía trước.
• Nhấc lên người mình bằng cách đẩy lên từ cánh tay và ngón chân, để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Lần lượt vỗ vai trái và vai phải bằng cách chuyển trọng tâm từ một bên sang bên kia. Để làm điều này, hãy nhấc một tay lên khỏi mặt đất và vỗ nhẹ vào vai đối diện.
• Sau đó, đặt tay xuống mặt đất và làm tương tự với bên kia.
• Tiếp tục lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.

Dumbbell shoulder press

Đây là một trong các bài tập vai cho nữ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị hai tạ cùng trọng lượng, một tạ trong mỗi tay. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và cơ bắp bên trong cánh tay hướng lên trên. Cánh tay của bạn nên ở phía ngoài ngay trước mặt.
• Đặt tạ vai ở độ cao của vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều này là tư thế ban đầu.
• Thở ra và đẩy tạ lên trên đầu mà không khóa khuỷu tay. Khi đẩy tạ lên, nên làm một cử động uốn lưng nhẹ để tránh đè lên cột sống cổ.
• Ở điểm cao nhất của động tác, khuỷu tay của bạn sẽ được khóa lại hoàn toàn, và tay sẽ ở trên đầu. Giữ vị trí này trong một giây.
• Thở vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát. Hãy chắc chắn không để tạ va vào đầu hoặc cột sống cổ.

Lateral Raises

Lateral raise là một trong những bài tập vai tốt nhất để phát triển cơ bắp ở vùng cơ vai, đặc biệt là vai giữa. Đồng thời đây cũng là một động tác khá đơn giản, về cơ bản bạn chỉ cần đưa qua tạ sang bên gần hoặc ngang vai sau đó hạ tạ xuống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tạ ở hai tay, hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hai chân rộng bằng hông, lưng giữ thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Từ từ nâng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.
• Khi cánh tay song song với mặt đất thì giữ lại trong 1 – 2 giây.
• Sau đó từ từ hạ tay xuống, tránh rơi tự do.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Xem thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay

Plank

Một trong các bài tập vai cho nữ mà các huấn luyện viên tập fitness không thể bỏ qua chính là Plank. Bài tập tập trung vào việc làm chặt và phát triển cơ bụng, cơ dưới và cơ triceps. Thêm vào đó, còn giúp cải thiện sức mạnh cơ toàn diện và sự ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm sấp trên sàn.
• Sử dụng cánh tay để nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đặt lòng bàn tay gần nhau, hướng về phía trước và giữ trọng lượng cơ thể trên bàn tay và ngón chân.
• Giữ cho cơ thể thẳng hàng, không để lưng cong hoặc mông nhô lên cao.
• Sử dụng cơ bụng, cơ lưng dưới để có thể duy trì tư thế thẳng.
• Tập trung vào việc thở đều và giữ tư thế plank trong khoảng thời gian mà bạn đã định trước.
• Sau khi hoàn thành thời gian đã định hoặc khi bạn cảm thấy mệt, hạ cơ thể xuống sàn một cách chậm rãi và kiểm soát.
• Nghỉ ngơi nếu cần trước khi lặp lại bài tập.

Front plate raises

Front plate raises được đánh giá là một trong các bài tập vai cho nữ giúp phát triển cơ vai trước và tạo độ săn chắc. Không chỉ giúp vai thon gọn, mà bài tập còn tăng cường sức mạnh cho phần vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Giữ đĩa tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít vào, từ từ nâng đĩa tạ lên phía trước, ngang tầm vai. Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
• Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Wall push up

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập vai cho nữ đơn giản và hiệu quả thì Wall push up chính là gợi ý tuyệt vời. Không cần dụng cụ hỗ trợ, bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với ai muốn cải thiện phần thân trên mà vẫn duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng 1 – 2 bước chân tùy theo chiều cao và độ dài cánh tay.
• Hai chân mở rộng bằng vai, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt lên tường ngang tầm ngực.
• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay lại và hạ người về phía tường, giữ thẳng lưng, đầu gối hơi chùng nhẹ để giữ thăng bằng.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để phần hông cong hoặc lõm.
• Khi ngực gần chạm vào tường, dừng lại trong 1 – 2 giây và cảm nhận cơ vai, bắp tay căng lên.
• Thở ra, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.

Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Cable Front Raise

Bài tập này giúp kiểm soát động tác dễ dàng hơn, đảm bảo tác động đều đặn lên nhóm cơ vai. Cải thiện sự ổn định và sức mạnh vai giúp cân bằng cơ vai, hỗ trợ tư thế tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt tay cầm của cáp, tay để trước đùi.
• Hít vào, từ từ kéo cáp lên phía trước cơ thể, giữ thẳng tay và khuỷu tay hơi cong nhẹ, nâng tay lên đến khi ngang tầm vai.
• Khi tay lên đến vị trí cao nhất, giữ nguyên trong 1 – 2 giây để cảm nhận sự căng của cơ vai.
• Thở ra, từ từ hạ tay về lại vị trí ban đầu giữ kiểm soát toàn bộ chuyển động.

Trên đây là các bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả mà Phòng tập Unity Fitness đã hướng dẫn chi tiết. Hy vọng sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được bờ vai thon gọn và săn chắc nhé!