8 bài tập plank cho nữ đơn giản dễ tập luyện tại nhà

Nhiều chị em mách nhau rằng việc tập luyện plank mang đến hiệu quả thần kỳ với vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Vậy thực tế thì bài tập plank mang tới hiệu quả gì cùng như các bài tập plank cho nữ như thế nào?

Để giải đáp thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về những bài plank cho nữ dễ dàng thực hiện tại nhà ở bài viết bên dưới nhé!

1. Plank là gì? Lợi ích vàng của plank đến sức khỏe

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến plank, nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu rõ về nó chưa? Plank, hay còn gọi là “tư thế tấm ván”, là một bài tập tĩnh yêu cầu bạn giữ cơ thể ở một đường thẳng, tương tự như một tấm ván, sử dụng sức mạnh từ cơ bụng, lưng và vai.

Bạn có biết, chỉ với vài phút plank mỗi ngày, bạn có thể nhận được vô vàn lợi ích đáng kinh ngạc?

• Đánh bay mỡ bụng, kiến tạo vòng eo con kiến: Plank tập trung kích hoạt sâu các nhóm cơ cốt lõi, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, từ đó mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn và săn chắc.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Cơ cốt lõi (core muscles) là nền tảng cho mọi chuyển động của cơ thể. Plank giúp củng cố các nhóm cơ này, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và phòng ngừa chấn thương.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Ngồi nhiều, cúi người xem điện thoại… là những thói quen xấu khiến cột sống của chúng ta bị ảnh hưởng. Plank sẽ giúp bạn xây dựng một “bộ khung” vững chắc, từ đó cải thiện tư thế, giúp bạn đứng thẳng hơn, tự tin hơn và giảm thiểu tình trạng đau lưng mãn tính.
• Tăng cường sự linh hoạt: Tuy là bài tập tĩnh, plank vẫn giúp kéo giãn các nhóm cơ ở vai, bắp chân, gân kheo, từ đó tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Giống như các hình thức vận động khác, plank cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng hơn sau một ngày dài mệt mỏi.

>>>Xem thêm: Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Những lưu ý khi thực hiện 

2. 8 bài tập Plank cho nữ đơn giản “đánh bay” mỡ bụng cho phái đẹp

Vậy bạn có thắc mắc về 8 bài tập plank cho nữ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness khám phá và tìm ra “chân ái” của riêng mình nhé!

Plank cơ bản: Nền tảng vững chắc

Đây là một trong các bài tập plank cho nữ “kinh điển” và là nền tảng cho mọi biến thể plank khác.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Dồn trọng tâm vào cẳng tay và các ngón chân.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, không để hông võng xuống hoặc đẩy quá cao.
• Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu với 20-30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể khỏe hơn.

Plank thẳng tay (High Plank)

Biến thể này cũng tương tự như plank cơ bản nhưng bạn sẽ chống thẳng tay.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tương tự như plank cơ bản.

Plank nghiêng (Side Plank)

Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ liên sườn, giúp tạo đường cong quyến rũ cho vòng eo của bạn.

• Nằm nghiêng sang một bên, chống một khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Chân duỗi thẳng, đặt chân này lên chân kia.
• Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời.
• Giữ tư thế và lặp lại cho bên còn lại.

>>>Xem thêm: Plank 1 phút, 10 phút hay 5 phút Plank đốt bao nhiêu Calo?

Plank đá chân (Plank Leg Lifts)

Bài tập plank cho nữ này sẽ tăng thêm độ khó và thử thách sự ổn định của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản (forearm plank) hoặc plank thẳng tay (high plank).
• Giữ vững tư thế, từ từ nâng một chân lên khỏi sàn khoảng vài centimet, giữ cho hông không bị lệch.
• Giữ trong vài giây rồi hạ xuống và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện xen kẽ hai chân.

Plank chạm gối (Plank Knee Taps)

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và kích hoạt các nhóm cơ bụng sâu.

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản (forearm plank).
• Giữ vững cơ thể, từ từ hạ một đầu gối xuống sàn, chạm nhẹ rồi nâng lên.
• Lặp lại với đầu gối còn lại, thực hiện luân phiên.
• Lưu ý không để hông bị võng hoặc đẩy lên quá cao khi chạm gối.

Plank xoay hông (Plank Hip Dips)

Đây là bài tập lý tưởng để tác động vào cơ liên sườn và vùng mỡ thừa hai bên hông. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở phòng gym hoặc tại nhà chỉ cần một tấm thảm với các bước như: 

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
• Giữ vững cơ thể, từ từ xoay hông sang một bên, hạ nhẹ hông xuống gần chạm sàn.
• Đưa hông về vị trí ban đầu và lặp lại sang bên còn lại.
• Thực hiện luân phiên hai bên một cách có kiểm soát.

Plank gập gối về phía ngực (Plank Knee-to-Elbow)

Bài tập này sẽ khiến cơ bụng trên của bạn phải “làm việc” hết công suất.

• Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay (high plank).
• Giữ vững cơ thể, từ từ kéo một đầu gối về phía ngực, cố gắng chạm hoặc gần chạm khuỷu tay cùng bên.
• Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện luân phiên hai chân.

Plank trên ghế (Elevated Plank)

Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cảm thấy các bài plank khác quá khó, plank trên ghế là một lựa chọn tuyệt vời.

• Tìm một chiếc ghế chắc chắn hoặc bậc thang.
• Đặt tay lên ghế (tư thế high plank) hoặc cẳng tay lên ghế (tư thế forearm plank).
• Chân duỗi thẳng về phía sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Việc nâng cao phần thân trên sẽ giảm bớt áp lực lên cơ bụng và giúp bạn dễ dàng giữ đúng form hơn.

3. Kết hợp Plank với chế độ ăn uống lành mạnh

Có lẽ bạn cũng biết để đạt được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, bạn cần kết hợp plank với một chế độ ăn uống khoa học. Việc dinh dưỡng đóng vai trò tới 70% việc đạt hiệu quả trên cơ thể. Vậy khi kết hợp với các bài tập plank cho nữ bạn cần có chế độ dinh dưỡng: 

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Hãy tăng cường rau xanh, trái cây, protein nạc (ức gà, cá, trứng), và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hãy uống ít nhất 2-2.5 lít nước mỗi ngày nhé!

Vậy là trên đây chúng ta đã cùng HLV Unity Fitness khám phá 8 bài tập plank cho nữ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dành cho phái đẹp, cùng với những lời khuyên hữu ích để bạn bắt đầu hành trình “lột xác” của mình. Đừng chần chừ gì nữa, hãy trải thảm ra và bắt đầu ngay hôm nay nhé! Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước!