Bài tập cho vai thon gọn tại nhà đơn giản mà hiệu quả 

Với những bài tập cho vai thon gọn đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay trong không gian nhỏ như phòng ngủ hoặc phòng khách để cải thiện phần vai to, thô, đồng thời giúp săn chắc bắp tay, bả vai và cải thiện sức bền cơ thể. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Các bài tập cho vai thon gọn tại nhà cho phái nữ

Tập luyện các bài tập cho vai thon gọn tại nhà không nhất thiết phải phức tạp hay đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng:

Bài tập với ghế

Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Chỉ cần một chiếc ghế với chiều cao vừa phải, bạn đã có thể tận dụng để vận động cơ bả vai và cơ bậc thang dưới vùng cánh tay.

• Để thực hiện bạn đứng quay lưng lại ghế, hai tay chống lên mép ghế, chân co vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, rồi dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng người lên trở lại.
• Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.

Bài tập chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là một bài tập quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ cao trong việc làm săn chắc cơ tay, vai và tăng sức mạnh phần thân trên. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay hiệu quả.

• Thực hiện bài tập bằng cách bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai, cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ.
• Giữ tư thế hạ trong vài giây rồi đẩy cơ thể lên lại.
• Thực hiện 15 lần liên tiếp. Lưu ý tránh để cong lưng hoặc sai trọng tâm, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập cũng như gây chấn thương.

Bài tập Plank

Plank giúp toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng, lưng, đùi và vai phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, từ đó giúp tiêu mỡ, siết cơ và cải thiện tư thế.

• Bạn bắt đầu bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn.
• Giữ trọng lượng trên tay và mũi chân, lưng thẳng và mông không đẩy lên quá cao.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều. Lặp lại từ 2-3 lần.

>> Xem thêm: Tập Plank là gì? Tác dụng của Plank có giảm mỡ bụng, giảm cân không?

Động tác Halo

Động tác Halo cực kỳ hiệu quả khi giúp rèn luyện sức mạnh vai và tác động đến cơ tay và cơ ngực.

• Quỳ trên sàn, hai tay cầm một quả tạ nhỏ (1-3kg), đặt trước ngực.
• Giữ tay cong và xoay tạ vòng quanh đầu, một lần quay được tính là một lần tập.
• Tập 10 lần theo mỗi hướng, lặp lại 3 set.

Động tác Banded Pull-Aparts

Đây là bài tập cho vai thon gọn với dây kháng lực nhằm tăng độ dẻo dai và cải thiện độ săn chắc cho cơ vai.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước, giữ dây kháng lực ngang vai.
• Kéo dây ra hai bên và quay về tư thế cũ.
• Lặp lại 10 lần và thực hiện tổng cộng 3 set.

Động tác Upright Row

Upright Row là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh vùng vai.

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Kéo cùi chỏ lên ngang ngực, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 15 lần x 3 set.

Chống đẩy vào tường

Đây là bài tập cho vai thon gọn truyền thống và có thể điều chỉnh mức độ khó hay dễ bằng cách thay đổi khoảng cách của chân với mặt tường.

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân rộng bằng hông.
• Duỗi tay đặt lên tường ngang vai, ngón tay hướng lên trên.
• Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường đến khi mũi gần chạm. Giữ lưng thẳng, không cong hông.
• Dùng lực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Động tác Tabletop Lift

Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ vai sau, cải thiện sức mạnh phần lưng và tay cực kỳ hiệu quả mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện tại nhà.

• Ngồi trên sàn, co chân và đặt bàn chân phẳng.
• Hai tay đặt sau người, đầu ngón tay hướng về mông.
• Nâng hông lên cho đến khi đùi song song trần nhà, giữ lại rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 lần x 3 set.

Động tác Front Raise với dây kháng lực

Động tác này cũng đồng thời giúp tăng độ linh hoạt cho khớp vai và cải thiện sự dẻo dai, bền bỉ toàn thân.

• Tư thế chuẩn bị với một chân trước, chân sau nhón gót, đặt phần giữa dây kháng lực dưới bàn chân trước.
• Hai tay giữ hai đầu dây, nâng tay thẳng về phía trước đến ngang vai rồi hạ xuống. Lặp lại 12 lần x 3 set.

Động tác Prone V-Up

Đây là bài tập biến thể của plank giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh toàn thân.

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Sau đó từng bước đi bộ chân về phía tay cho đến khi tạo thành tư thế chữ V, rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tập 10 lần x 3 set.

Bài tập Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập cho vai thon gọn phổ biến cho cả nam và nữ nhằm định hình vai thon gọn.

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Nâng cả hai tay thẳng lên trước mặt cho đến ngang vai, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại liên tục trong 3 set.

>> Xem thêm: Tập ngay những bài tập vai thon cho nữ tại phòng gym và tại nhà

2. Những điều cần lưu ý khi tập luyện vai thon cho nữ

Khi áp dụng các bài tập giúp làm thon gọn vai, bạn nên ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện:

• Duy trì thói quen tập luyện đều đặn tại phòng tập thể hình và tăng dần cường độ qua từng giai đoạn. Việc tập thường xuyên sẽ giúp cơ vai săn chắc và cải thiện vóc dáng rõ rệt.
• Kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau, bao gồm động tác tác động vào cả phần vai trước lẫn vai sau, nhằm hỗ trợ quá trình đốt mỡ toàn diện.
• Xây dựng kế hoạch luyện tập cụ thể, bao gồm số động tác, số lần lặp và thời lượng phù hợp với thể trạng cá nhân.
• Khởi động nhẹ trước buổi tập để làm nóng cơ thể, giúp các nhóm cơ vai trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để thúc đẩy hiệu suất xây dựng cơ bắp.
• Luôn quan sát và điều chỉnh tư thế qua gương trong quá trình luyện tập để đảm bảo đúng kỹ thuật, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và tránh sai lệch tư thế.
• Trong quá trình vận động, nên ưu tiên áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình đốt mỡ, xây cơ bên trong cơ thể.

Trên đây là tổng hợp các bài tập cho vai thon gọn hiệu quả nhất áp dụng được cho cả nam và nữ, không cần phòng gym mà vẫn mang lại kết quả rõ rệt nếu kiên trì luyện tập.