Tập gym ăn gì trước và sau buổi tập? Bật mí thực đơn chuẩn

Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện thể hình. Không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt buổi tập mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Vậy tập gym ăn gì trước và sau buổi tập? Bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ gợi ý thực đơn chuẩn và đảm bảo dinh dưỡng cho bạn tham khảo.

1. Tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập gym

Trước mỗi buổi tập gym, bạn cần cung cấp đủ năng lượng để cơ bắp hoạt động hiệu quả. Bữa ăn trước tập sẽ giúp bạn duy trì sức bền, tăng hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi hay ngất xỉu. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải, dễ tiêu hóa và không gây đầy bụng. Tập gym ăn gì trước khi tập? Dưới đây là danh sách các thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân:

Chuối

Chuối là nguồn carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Ngoài ra, chuối còn chứa kali, giúp duy trì chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút trong quá trình tập luyện.

Yến mạch

Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp giải phóng năng lượng từ từ, duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi tập. Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa, trái cây hoặc mật ong để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp giàu protein và probiotic, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Khi kết hợp với trái cây tươi hoặc mật ong, sữa chua Hy Lạp trở thành một bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước buổi tập.

Trứng

Nếu bạn chưa biết tập gym ăn gì trước buổi tập thì trứng là một gợi ý lý tưởng. Theo đó, trứng là nguồn protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng luộc trước buổi tập cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein và một lượng nhỏ carbohydrate. Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo, nên tiêu thụ với lượng vừa phải và tránh ăn quá gần thời gian tập luyện để tránh cảm giác đầy bụng.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

2. Tập gym ăn gì sau buổi tập để phục hồi nhanh chóng?

Ngay sau khi kết thúc buổi tập gym, cơ thể bước vào trạng thái phục hồi. Đây là thời điểm cơ bắp cần được bổ sung carbohydrate để tái tạo glycogen, đồng thời cần protein để sửa chữa các sợi cơ tổn thương. Nếu bỏ qua bữa ăn này, bạn sẽ đối diện với nguy cơ giảm hiệu suất tập luyện về sau, tăng cảm giác mỏi cơ, thậm chí mất cơ. Vậy tập gym ăn gì sau buổi tập giúp phục hồi nhanh chóng? Dưới đây là list thực phẩm không thể bỏ qua:

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, chứa lượng lớn protein tinh khiết, ít chất béo và calo, giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp mà không làm tăng mỡ thừa. Bên cạnh đó, thịt gà cũng giàu vitamin B6, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Chính vì thế, đây là đáp án cho những ai đang thắc mắc không biết tập gym ăn gì sau buổi tập để phục hồi cơ thể.

Trứng

Trứng cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Lòng trắng trứng đặc biệt giàu protein tinh khiết, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, choline và sắt. Trứng dễ chế biến và hấp thụ nhanh nên là lựa chọn hàng đầu sau khi tập luyện.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn giàu axit béo omega-3, giúp chống viêm, giảm đau nhức cơ và cải thiện chức năng tim mạch. Omega-3 hỗ trợ phục hồi các tổn thương mô và tăng khả năng hấp thụ protein trong cơ thể. Cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo đều là những cách chế biến giữ được dinh dưỡng tối ưu.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn protein dễ tiêu hóa, chứa whey protein và casein giúp cung cấp axit amin liên tục cho cơ bắp. Ngoài ra, sữa còn giàu canxi và vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe. Các sản phẩm như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi cũng là lựa chọn thích hợp sau tập gym.

3. Gợi ý thực đơn 1 tuần cho người tập gym

4. Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm tập gym

Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ khi lựa chọn thực phẩm tập gym:

• Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm tươi, sạch và ít qua chế biến. Các loại thực phẩm nguyên chất như thịt gà, cá, trứng, rau củ quả tươi, các loại hạt, yến mạch, gạo lứt thường giàu dinh dưỡng, ít chất bảo quản và các thành phần phụ gia gây hại cho sức khỏe.
• Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
• Bạn cũng cần chú ý đến thời điểm ăn uống và cách kết hợp thực phẩm để tối ưu hóa hấp thụ dưỡng chất.
• Hãy đa dạng hóa thực phẩm để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ nhằm tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
• Uống nước đều đặn giúp duy trì sự cân bằng dịch trong cơ thể, giảm nguy cơ chuột rút, mệt mỏi và tăng hiệu quả tập luyện.
• Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường hóa học, chất bảo quản, phẩm màu hay các chất kích thích không lành mạnh.
• Tránh các sản phẩm đóng gói sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường hoặc dầu mỡ không lành mạnh bởi chúng dễ làm tăng cân không kiểm soát và gây các bệnh về tim mạch, tiểu đường.

Xem thêm: Tiết lộ thực đơn eatclean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

Hy vọng với những thông tin được chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc tập gym ăn gì trước và sau khi tập? Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả luyện tập. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh.