Nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất?

Bạn có bao giờ tự hỏi: “Nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần là đủ để cơ bắp phát triển tối ưu?” Đây là câu hỏi mà gần như mọi người khi bắt đầu hành trình tập luyện đều thắc mắc.

Vậy hãy cùng HLV Unity Fitness tìm hiểu phân tích chi tiết để tìm ra câu trả lời đúng đắn nhất về tần suất tập luyện hợp lý nhé!

1. Hiểu rõ về cơ chế tăng cơ

Sau khi bạn nâng tạ, cơ bắp sẽ bị tổn thương ở cấp độ vi mô. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sửa chữa các sợi cơ bị rách, và trong quá trình đó, nó làm chúng to hơn – khỏe hơn. Nếu bạn không nghỉ đủ, quá trình này không xảy ra hiệu quả.

Testosterone, hormone tăng trưởng và cả chu kỳ ngủ – tất cả đều đóng vai trò trong việc phục hồi và tăng cơ. Nếu bạn ngủ ít, stress nhiều, ăn uống không đủ – dù có tập 7 ngày 1 tuần cơ bắp của bạn vẫn như thế. Vậy nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần? Cùng đi tìm câu trả lời ngay!

2. Nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần là hợp lý?

Vậy nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần là hợp lý? Không có một công thức “một cỡ vừa cho tất cả”, bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân của bạn. Tuy nhiên, có những nguyên tắc chung và các lịch tập phổ biến được HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ:

Tập toàn thân (Full body): 2-3 buổi/tuần – Dành cho người mới

Lịch tập toàn thân nghĩa là bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính (ngực, lưng, vai, tay, chân) trong mỗi buổi tập.

• Người mới bắt đầu tập gym: Để xây dựng nền tảng vững chắc.
• Người có lịch trình bận rộn: Không có nhiều thời gian đến phòng gym.
• Người muốn duy trì sức khỏe tổng thể và vóc dáng cân đối: Mà không nhất thiết phải tập quá nặng.

Ví dụ lịch tập:

• Thứ 2: Tập Full Body
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Tập Full Body
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Tập Full Body
• Thứ 7, Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ nhàng

Lịch tập tách nhóm cơ: 3-5 buổi/ tuần

Lịch tập tách nhóm cơ là khi bạn chia các nhóm cơ khác nhau ra tập vào các ngày riêng biệt. Đây là lịch tập phổ biến nhất với những người đã có một thời gian tập luyện.

Đây là một trong những lịch tập split hiệu quả nhất và được nhiều gymer khi tập ở phòng gym yêu thích.

• Ngày đẩy (Push): Tập các nhóm cơ dùng động tác đẩy (ngực, vai, tay sau).
• Ngày kéo (Pull): Tập các nhóm cơ dùng động tác kéo (lưng, tay trước).
• Ngày chân (Legs): Tập toàn bộ nhóm cơ chân (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân).

Ví dụ lịch tập Push/Pull/Legs:

• Thứ 2: Push
• Thứ 3: Pull
• Thứ 4: Legs
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Lặp lại chu kỳ hoặc nghỉ nếu bạn chỉ muốn tập 3 buổi/tuần và dành thời gian phục hồi.

Với lịch này, mỗi nhóm cơ chính được tập 1-2 lần/tuần (nếu bạn lặp lại chu kỳ). Đây là một sự cân bằng tốt giữa tần suất và khối lượng, phù hợp với người có kinh nghiệm trung bình.

Lịch tập 4 buổi/tuần: Upper/Lower (Thân trên/thân dưới)

Nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần? Lịch 4 buổi/ tuần chia cơ thể thành hai phần chính: thân trên và thân dưới.

Ví dụ lịch tập Upper/Lower:

• Thứ 2: Upper
• Thứ 3: Lower
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Upper
• Thứ 6: Lower
• Thứ 7, Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ nhàng.

Lịch này cho phép mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần, rất tốt cho việc tăng cơ. Nó cung cấp đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn tăng cơ hiệu quả mà không cần tập quá nhiều buổi trong tuần.

>>>Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Lịch tập 5-6 buổi/tuần: Chia nhỏ hơn

Đây là lịch tập phổ biến với những người tập luyện lâu năm, có kinh nghiệm hoặc các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Bạn sẽ chia nhỏ các nhóm cơ ra tập riêng từng ngày, ví dụ:

• Ngày 1: Ngực & Tay sau
• Ngày 2: Lưng & Tay trước
• Ngày 3: Vai & Bụng
• Ngày 4: Chân
• Ngày 5: Nghỉ hoặc lặp lại một nhóm cơ yếu.
• Ngày 6: Có thể tập lại ngực hoặc nhóm cơ bạn muốn cải thiện.

Phân tích: Lịch này cho phép bạn dành toàn bộ sự tập trung và khối lượng tập luyện tối đa cho một hoặc hai nhóm cơ trong mỗi buổi. Tuy nhiên, mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1 lần/tuần, điều này có thể không tối ưu cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp nếu bạn không duy trì cường độ và khối lượng đủ cao.

3. Làm thế nào để chọn tần suất tập luyện phù hợp với bạn?

Với những giải đáp chi tiết về nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần thì có lẽ bạn đã có câu trả lời cho riêng mình. Tuy nhiên để chọn được tần suất hợp lý bạn có thể theo dõi các lưu ý như:

Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng

Trước tiên, hãy xác định xem bạn đang muốn tăng cơ, giảm mỡ, hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng quát?

• Tăng cơ: Bạn cần tập luyện từ 4–6 ngày/tuần, với các bài tập kháng lực (weight training) là chủ đạo, kết hợp ăn uống đầy đủ protein.
• Giảm mỡ: Có thể tập 3–5 ngày/tuần, ưu tiên cardio xen kẽ với tập tạ để đốt mỡ và giữ cơ.
• Giữ dáng, cải thiện sức khỏe: Tập 3 ngày/tuần là đủ để duy trì phong độ, tăng sức bền, giảm stress.

>>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

Đánh giá trình độ hiện tại của bạn

Bạn là người mới bắt đầu, hay đã có vài năm dãi nắng dầm mưa trong phòng gym?

• Người mới (dưới 3 tháng): Tập từ 2–3 buổi/tuần là lý tưởng. Cơ thể bạn cần làm quen với tạ, tránh quá tải.
• Trình độ trung bình (3–12 tháng): Có thể tăng lên 3–5 buổi/tuần tùy cảm nhận cơ thể.
• Người tập lâu năm (trên 1 năm): Cơ thể đã quen chịu đòn, bạn có thể đẩy lên 5–6 ngày/tuần, với cấu trúc chia nhóm cơ rõ ràng.

Lắng nghe sức khỏe cơ thể

Cơ thể bạn là huấn luyện viên thông thái nhất. Nếu sau buổi tập, bạn cảm thấy:

• Đau nhức nhẹ nhàng? Tốt, đó là dấu hiệu cơ thể đang phục hồi và xây dựng.
• Đau nhức dồn dập nhiều ngày, không hồi phục? Có thể bạn đang tập quá sức, cần giảm bớt.
• Luôn mệt mỏi, lười đến phòng gym? Bạn cần nghỉ ngơi hoặc thay đổi lịch trình tập.

Linh hoạt thay đổi theo thời gian

Cơ thể không cố định – vậy nên lịch tập cũng không nên cứng nhắc. Có những tuần bạn khỏe thì việc tập 6 buổi vẫn phơi phới. Nhưng cũng có lúc công việc, stress, mất ngủ khiến bạn cần giảm cường độ. Và đó là điều bình thường. Tập luyện nên có chu kỳ – tuần nhẹ, tuần trung bình, tuần nặng – để cơ thể kịp thích nghi và phát triển bền vững.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần được HLV Unity Fitness chia sẻ. Bạn thấy đấy, tập gym không đơn thuần là hì hục nâng tạ. Đó là một việc mà bạn cần lắng nghe cơ thể, hiểu mục tiêu và thiết kế chiến lược phù hợp. Hy vọng với những thông tin này bạn sẽ xây dựng được lịch tập hoàn hảo dành riêng cho mình nhé!