Tổng hợp các bài tập gym dễ tập cho người mới

Bạn mới bắt đầu bước chân vào thế giới gym? Bạn băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu giữa một rừng máy móc, bài tập và thuật ngữ chuyên môn? Đừng lo!

Trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ dẫn bạn từng bước làm quen tổng hợp các bài tập gym – dễ áp dụng, dễ nhớ, và cực kỳ hiệu quả nếu kiên trì. Cùng bắt đầu hành trình “lột xác” từ thân hình hiện tại sang vóc dáng hoàn hảo hơn nhé!

1. Các nguyên tắc vàng cho người mới bắt đầu tập gym

Trước khi đi vào tổng hợp các bài tập gym hãy cùng đi tìm hiểu những nguyên tắc cốt lõi trong việc tập gym hiệu quả an toàn.

Không thể bỏ qua khởi động và giãn cơ

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy một vận động viên chuyên nghiệp nào “lao” vào tập luyện ngay lập tức mà không khởi động.

• Khởi động (Warm-up): Dành 5-10 phút để thực hiện các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, vặn mình, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trên máy. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, chuẩn bị cho các động tác cường độ cao hơn và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
• Hạ nhiệt (Cool-down): Sau khi kết thúc buổi tập, dành thêm 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh (giữ nguyên một tư thế giãn cơ trong khoảng 20-30 giây).

Tập đúng kỹ thuật  

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất đối với người mới. Đừng bao giờ vội vàng nâng tạ nặng khi bạn chưa nắm vững kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Tăng tiến dần đều

Cơ bắp của chúng ta rất thông minh, chúng sẽ nhanh chóng thích nghi với cường độ tập luyện. Nếu bạn cứ mãi tập với cùng một trọng lượng, cùng một số lần lặp lại, cơ bắp sẽ không có lý do để phát triển nữa.

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Bạn biết câu “Bạn là những gì bạn ăn” chứ? Câu này đặc biệt đúng trong gym. Tập luyện chỉ là một phần nhỏ, việc ăn uống đúng cách và ngủ đủ giấc mới là yếu tố quyết định sự thành công của bạn.

• Dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ protein (để xây dựng cơ bắp), carbohydrate (năng lượng cho buổi tập), chất béo lành mạnh (hỗ trợ hormone và sức khỏe tổng thể), vitamin và khoáng chất.
• Nghỉ ngơi: Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng. Khi ngủ, cơ bắp của bạn sẽ được phục hồi và phát triển.

2. Tổng hợp các bài tập gym cơ bản dễ tập dành cho người mới

Vậy hãy cùng HLV Gym Unity Fitness bắt đầu tập luyện với tổng hợp các bài tập gym cơ bản sẽ bắt đầu với các bài tập toàn thân (Full-body workout).

Hít đất (Push-ups): Vua của các bài tập thân trên

Hít đất là một bài tập tuyệt vời, tác động đa nhóm cơ và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

• Cách thực hiện (cho người mới): Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn. Hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng. Dùng lực cơ ngực và tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Tác động: Cơ ngực, cơ vai, và cơ bắp tay sau.

Kéo cáp đứng (Lat Pulldown) hoặc Kéo xà đơn hỗ trợ (Assisted Pull-up)

Đây là một trong tổng hợp các bài tập gym tuyệt vời để phát triển cơ lưng xô (latissimus dorsi), giúp lưng bạn trông rộng và săn chắc hơn.

• Kéo cáp đứng (Lat Pulldown): Ngồi vào ghế máy kéo cáp, hai tay nắm lấy thanh ngang rộng hơn vai. Thẳng lưng, kéo thanh cáp xuống chạm ngực trên, siết chặt cơ lưng. Từ từ thả thanh cáp về vị trí ban đầu.
• Kéo xà đơn hỗ trợ (Assisted Pull-up): Nếu phòng gym của bạn có máy hỗ trợ, hãy sử dụng nó. Máy sẽ dùng một trọng lượng đối trọng để giúp bạn kéo người lên dễ dàng hơn.

Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press) trên ghế phẳng

Bài tập này an toàn và dễ kiểm soát hơn so với tạ đòn, rất phù hợp cho người mới.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai tay giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía trước. Từ từ đẩy tạ lên cao thẳng tay, siết chặt cơ ngực. Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát.
• Tác động: Cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau.

Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) ngồi

Bài tập gym này giúp xây dựng cơ vai khỏe mạnh và cân đối.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ đơn, đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai tay gần thẳng. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Tác động: Cơ vai (đặc biệt là vai giữa và vai trước).

Squat không tạ (Bodyweight Squat)

Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập” vì nó tác động toàn diện đến các nhóm cơ ở chân và mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cốt lõi.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Dùng lực chân và mông để đứng thẳng trở lại.
• Tác động: Cơ đùi trước, đùi sau, mông.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

Gập bụng (Crunches): Bài tập kinh điển cho cơ bụng trên

Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển nhóm cơ bụng trên của bạn.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay sau gáy hoặc khoanh trước ngực. Hít vào, sau đó thở ra và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, cuộn người về phía trước, siết chặt cơ bụng. Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát.
• Tác động: Cơ bụng trên.

Plank: Bài tập cơ bụng

Plank không chỉ giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ cốt lõi (core) bao gồm bụng, lưng dưới và hông.

• Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên sao cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn là một “tấm ván” chắc chắn.
• Tác động: Toàn bộ cơ cốt lõi.

>>>Xem thêm: Top 5 bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua

3. Dinh dưỡng cho người mới tập gym

Ngoài việc tập luyện theo tổng hợp các bài tập gym thì dinh dưỡng như là nhiên liệu cao cấp cho cỗ máy cơ thể của bạn.

Protein: Nền tảng của cơ bắp

Protein là khối gạch để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi bạn tập gym, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhẹ, và protein chính là chất giúp chúng phục hồi và phát triển lớn hơn, khỏe hơn.

• Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt nạc (ức gà, thịt bò), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa, sữa chua, đậu nành (đậu phụ), các loại hạt.

Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập và giúp phục hồi glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ) sau tập.

• Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp (tốt hơn): Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây.
• Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản (nên hạn chế): Bánh kẹo, nước ngọt.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và duy trì sức khỏe tổng thể.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá hồi, trứng.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng: vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng lượng nước nếu bạn tập luyện nhiều.

Bạn không cần phải hoàn hảo khi bắt đầu, nhưng bạn cần bắt đầu để trở nên hoàn hảo hơn mỗi ngày. Hãy kiên trì với tổng hợp các bài tập gym cơ bản được HLV Unity Fitness tổng hợp, lắng nghe cơ thể và đừng quên: chặng đường dài nào cũng bắt đầu bằng những bước chân đầu tiên.