Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam khoa học, hiệu quả 

Để sở thân hình vạm vỡ, săn chắc không phải là chuyện một sớm một chiều, mà là thành quả của quá trình tập luyện đều đặn và đúng phương pháp.

Với lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả, nâng cao thể lực và cải thiện hình thể rõ rệt. Theo dõi bài viết để tìm hiểu chi tiết hơn!

1. Tại sao cần sắp xếp lịch tập gym khoa học?

Việc xếp lịch tập gym không chỉ giúp bạn có kế hoạch rõ ràng mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt là với những ai mong muốn phát triển cơ bắp, tăng sức bền và duy trì thể hình ổn định. Dưới đây là lý do tại sao bạn nên sắp xếp lịch tập gym một cách khoa học:

Tối ưu hiệu quả tập luyện

Khi có lịch tập cụ thể, bạn sẽ dễ dàng phân chia thời gian cho từng nhóm cơ, tránh việc tập quá nhiều một nhóm hoặc bỏ quên nhóm khác. Điều này giúp cơ thể phát triển cân đối và toàn diện hơn.

Tăng khả năng phục hồi cơ bắp

Lịch tập hợp lý giúp các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó hạn chế tình trạng đau mỏi, chấn thương và giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Duy trì thói quen đều đặn

Lịch tập gym hợp lý giúp các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó hạn chế tình trạng đau mỏi, chấn thương và giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Hỗ trợ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý

Lịch tập rõ ràng cũng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với từng ngày – ví dụ, bổ sung nhiều carb vào ngày tập nặng hoặc tăng protein vào ngày nghỉ để phục hồi cơ.

2. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tại phòng tập của Gym Unity Fitness được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức bền. Lịch tập chia đều các nhóm cơ, đảm bảo cơ thể phát triển cân đối. Dưới đây là chi tiết từng ngày trong tuần.

Ngày 1: Ngực và tay

Đây là ngày lý tưởng để khởi động tuần tập luyện bằng cách kích hoạt các nhóm cơ lớn như ngực và vai. Dưới đây là gợi ý bài tập bạn có thể áp dụng:

• Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần.
• Đứng nâng tạ đơn tác động cơ vai: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
• Đẩy vai với tạ đơn: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
• Ép ngực bằng máy cáp: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
• Đứng duỗi tay sau bằng cáp (tập tay sau): 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Ngày 2: Lưng và tay

Tập trung vào các nhóm cơ lưng, tay trước và tay sau sẽ giúp bạn xây dựng thân hình đầy đặn, tăng sức mạnh tổng thể:

• Hít xà đơn: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần
• Kéo tạ đơn khi nằm úp trên ghế dốc: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Dang tạ đơn sang hai bên khi nằm úp trên ghế: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Cuốn tạ đòn tập bắp tay trước: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Face Pull: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Xem thêm: Bữa sáng cho người tập gym nhanh gọn dinh dưỡng

Ngày 3: Tập trung vào mông và đùi

Đây là buổi quan trọng để phát triển phần thân dưới, cải thiện sức bền, độ dẻo dai và sự cân đối cho vóc dáng.

• Squat cơ bản: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần.
• Romanian Deadlift: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
• Đứng nhún một chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
• Ngồi nhún bắp chuối: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Cơ thể cần một khoảng lặng để phục hồi và phát triển sau ba buổi tập liên tiếp. Hãy tận dụng ngày này để nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp và bổ sung dinh dưỡng phục hồi.

Ngày 5: Tập thân trên

Buổi này kết hợp nhiều nhóm cơ vùng thân trên, giúp kích thích phát triển toàn diện phần từ thắt lưng trở lên.

• Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
• Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần.
• Ép cơ ngực bằng tạ đơn: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
• Kéo cáp cho cơ xô: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Đẩy vai với tạ đòn: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đơn cho bắp tay trước: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Nằm ghế dốc duỗi tay sau bằng tạ đơn: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Ngày 6: Tập thân dưới

Buổi này giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và hình thể phần chân, đùi, mông… những khu vực quan trọng nhưng thường bị bỏ qua.

• Deadlift: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần.
• Romanian Split Squat: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Nằm gập chân tập đùi sau: 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Duỗi chân tập đùi trước: 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Đứng nhún một chân tập bắp chuối: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
• Ngồi nhún bắp chuối: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi theo lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng.

• • Khởi động và giãn cơ: Khởi động 5 – 10 phút trước khi tập và giãn cơ sau buổi tập là bước không thể bỏ qua. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam.

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố quyết định để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt. Huấn luyện viên tại Unity Fitness sẽ theo sát bạn, đảm bảo mỗi động tác được thực hiện chính xác.
• Tăng dần cường độ: Đừng vội vàng tăng trọng lượng tạ quá nhanh. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh bền vững trong lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập là yếu tố quan trọng để cơ bắp phục hồi. Đừng bỏ qua vai trò của giấc ngủ trong hành trình tập luyện.

Xem thêm: Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? Cách để giảm đau hiệu quả

Việc thiết kế một lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả không quá khó, điều quan trọng là bạn cần tuân thủ đều đặn và lắng nghe cơ thể. Đừng quên, việc luyện tập chỉ phát huy nếu đi kèm nghỉ ngơi đúng và ăn uống đầy đủ. Hãy kiên nhẫn và có mục tiêu rõ ràng để đạt được thành công! Chúc các bạn tập luyện vui vẻ.