Vỡ cơ khi tập gym: Hiện tượng nghiêm trọng không thể xem nhẹ

Khi xuất hiện cảm giác đau buốt đột ngột ở một nhóm cơ nào đó, khiến buổi tập phải ngừng giữa chừng có thể biểu hiện của một chấn thương nghiêm trọng hơn – vỡ cơ khi tập Gym.

Đây là một trong những tình trạng nguy hiểm nhưng lại thường bị xem nhẹ do thiếu kiến thức và sự chủ quan khi luyện tập. 

Cùng Unity Fitness tìm hiểu kỹ những thông tin quan trọng để kiểm soát tình trạng này hiệu quả nhất nhé! 

1. Bản chất của hiện tượng vỡ cơ khi tập Gym 

Thuật ngữ “vỡ cơ” thường được sử dụng trong giới gymer để chỉ tình trạng cơ bắp bị tổn thương, rách hoặc giãn mạnh do chịu áp lực vượt ngưỡng cho phép. 

Về mặt y học, đây là hiện tượng rách cơ (muscle tear) và được phân loại theo mức độ nghiêm trọng từ nhẹ đến nặng. 

Những tổn thương này xảy ra khi sợi cơ không còn khả năng đàn hồi trước lực kéo quá mức trong lúc luyện tập, đặc biệt là khi nâng tạ nặng hoặc thực hiện sai kỹ thuật.

Tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng vỡ cơ khi tập Gym lại có thể khiến quá trình rèn luyện bị đình trệ nghiêm trọng. 

Thậm chí, nếu không được xử lý đúng cách, tổn thương này sẽ để lại di chứng ảnh hưởng đến khả năng vận động và phát triển cơ bắp sau này.

>> Xem thêm: Nên làm gì khi gặp chấn thương lật cổ chân?

2. Nguyên nhân gây vỡ cơ khi tập Gym phổ biến 

Vỡ cơ trong quá trình luyện tập thường đến từ các lý do cơ bản dưới đây:

Khởi động sơ sài khiến cơ bắp không kịp thích nghi

Một trong những lỗi phổ biến nhất của người tập gym là bỏ qua bước khởi động hoặc chỉ thực hiện một cách đối phó. Khi cơ thể chưa được làm nóng đúng cách, các bó cơ còn cứng và chưa sẵn sàng chịu tải trọng nặng. 

Tăng khối lượng tạ quá đột ngột

Việc nâng tạ vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ tạo áp lực lớn lên cơ bắp mà không cho chúng đủ thời gian thích nghi. Đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc rách cơ, đặc biệt là ở những nhóm cơ lớn như đùi, ngực hoặc lưng dưới. 

Kỹ thuật sai lệch trong quá trình tập luyện

Dù tập nhẹ hay nặng, việc thực hiện sai kỹ thuật đều tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vỡ cơ khi tập Gym. Tư thế không đúng làm gia tăng áp lực không đồng đều lên các nhóm cơ, làm lệch trục vận động tự nhiên của cơ thể, dễ gây rách cơ hoặc lệch khớp.

Luyện tập quá tải mà không có thời gian phục hồi

Cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, việc luyện tập liên tục với cường độ cao khiến cơ không kịp phục hồi, dẫn đến tình trạng mỏi cơ kéo dài, làm suy yếu độ đàn hồi và khả năng chịu lực

Thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, thiếu protein, vitamin và khoáng chất khiến cơ bắp không được cung cấp đủ “nguyên liệu” để duy trì và tái tạo. 

Sự thiếu hụt này làm giảm khả năng chống chịu của cơ trước những buổi tập nặng, tăng nguy cơ bị tổn thương mô cơ khi chịu lực căng kéo quá mức.

>> Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

3. Dấu hiệu nhận biết tình trạng vỡ cơ ngay từ sớm

Dưới đây là một số dấu hiệu đặc trưng của tình trạng vỡ cơ khi tập Gym mà người tập cần chú ý:

• Đau dữ dội và đột ngột: Cơn đau xuất hiện tức thì ngay khi bạn thực hiện một động tác nào đó, thường có cảm giác nhói như bị dao cứa hoặc bị xé rách trong cơ.
• Sưng và bầm tím: Vùng cơ bị tổn thương có thể sưng to chỉ trong vài phút và xuất hiện vết bầm do mạch máu dưới da bị vỡ.
• Giảm hoặc mất khả năng vận động: Người bị rách cơ sẽ cảm thấy rất khó khăn trong việc co duỗi hoặc vận động nhóm cơ bị ảnh hưởng.
• Nghe thấy tiếng lạ: Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể nghe hoặc cảm nhận được tiếng “rắc” hoặc “bụp” tại vùng cơ tổn thương ngay thời điểm bị chấn thương.

4. Cách xử lý khi bị vỡ cơ để tránh biến chứng nghiêm trọng

Khi nhận thấy các dấu hiệu kể trên, việc xử lý nhanh chóng và đúng cách là vô cùng quan trọng: 

• Nghỉ ngơi hoàn toàn: Ngừng tập ngay lập tức và hạn chế mọi vận động ở khu vực tổn thương để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Chườm lạnh: Sử dụng túi đá chườm vào vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút, thực hiện 3-4 lần mỗi ngày để giảm sưng và giảm đau.
• Băng ép nhẹ nhàng: Dùng băng thun cố định khu vực tổn thương nhằm hạn chế sưng nề. Lưu ý không nên băng quá chặt để không gây cản trở lưu thông máu.
• Kê cao vị trí bị tổn thương: Đặt vùng bị thương cao hơn tim để hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm sưng.

Nếu cơn đau không thuyên giảm sau 48 giờ hoặc bạn gặp phải những dấu hiệu bất thường như mất cảm giác, sốt cao, hoặc không thể cử động được, cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

5. Bí quyết phòng tránh vỡ cơ khi tập Gym hiệu quả 

Những nguyên tắc dưới đây giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tình trạng rách, từ đó nâng cao chất lượng buổi tập.

Khởi động kỹ càng 

Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng và vận động toàn thân ít nhất 10 phút trước mỗi buổi tập sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi và phản xạ, từ đó giảm đáng kể nguy cơ chấn thương vỡ cơ khi tập Gym.

Tăng dần khối lượng tập luyện theo lộ trình

Luôn bắt đầu từ mức tạ phù hợp với khả năng hiện tại. Chỉ nên nâng dần khối lượng khi bạn cảm thấy cơ thể đủ sức thích nghi. Sự tiến bộ bền vững luôn đến từ sự kiên trì và có kế hoạch rõ ràng.

Duy trì kỹ thuật đúng trong mọi động tác

Dù tập tại nhà hay ở phòng tập gym, hãy dành thời gian học đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc qua các nguồn uy tín trước khi thực hành. Điều này giúp bạn tránh được những tổn thương không đáng có.

Đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý giữa các buổi tập

Không nên tập luyện liên tục nhiều ngày liền mà không cho cơ bắp nghỉ ngơi. Tối thiểu hãy dành 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng và phục hồi mô cơ.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ bắp

Cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, tinh bột phức và các khoáng chất sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ tối ưu và tăng sức bền khi tập luyện. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C, D và canxi cũng góp phần bảo vệ mô liên kết và hệ cơ xương.

Vỡ cơ khi tập gym là cảnh báo rõ ràng cho sự chủ quan, thiếu kiến thức hoặc quá nôn nóng trong hành trình xây dựng thể hình. Tuy nhiên, nếu được xử lý đúng và có phương pháp phòng ngừa hiệu quả, tình trạng này hoàn toàn có thể kiểm soát được.