Gợi ý lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam nên được xây dựng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Trong bài viết dưới đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ giới thiệu cho bạn lịch tập hiệu quả những lưu ý quan trọng để tối ưu kết quả ngay sau đây.

1. Lợi ích của lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Tại sao lại chọn tập 4 ngày một tuần? Đây là sự lựa chọn cân bằng tuyệt vời giữa tần suất đủ cao để tạo ra kết quả và đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Lịch trình này mang lại nhiều lợi ích:

• Đảm bảo cường độ luyện tập phù hợp để kích hoạt sự phát triển cơ bắp
• Cân bằng giữa việc luyện tập và phục hồi để hỗ trợ cơ bắp phát triển hiệu quả
• Phù hợp với lịch làm việc bận rộn
• Giảm thiểu rủi ro do tập luyện quá độ và chấn thương
• Duy trì động lực tập luyện lâu dài

Nhiều người đã chọn lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam vì họ thấy đây là tần suất lý tưởng để cân bằng giữa hiệu quả tập luyện và cuộc sống cá nhân, công việc.

2. Các phương pháp chia lịch tập gym 1 tuần 4 ngày

Khi xây dựng lịch tập 4 ngày/tuần, bạn có thể lựa chọn một trong những phương pháp phổ biến sau:

Chia theo nhóm cơ (Split Routine)

Phương pháp này cho phép bạn tập trung cao độ vào từng nhóm cơ và cung cấp đủ thời gian để cơ bắp phục hồi trước khi tập lại. Đây là phương pháp chia lịch tập gym phổ biến nhất, tập trung vào các nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập.

Mẫu lịch tập chia theo nhóm cơ

• Ngày 1: Ngực và cơ tay sau (Triceps)
• Ngày 2: Lưng và cơ tay trước (Biceps)
• Ngày 3: Chân và bụng
• Ngày 4: Vai và cẳng tay

Chia theo tập toàn thân (Full Body Workout)

Với lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam, bạn sẽ tập toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập, nhưng với cường độ và số bài tập cho mỗi nhóm cơ ít hơn.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên thuê huấn luyện viên không? Chi phí bao nhiêu?

Ưu điểm của phương pháp tập toàn thân:

• Tăng tần suất kích thích cơ bắp (mỗi nhóm cơ được tập 4 lần/tuần)
• Đốt nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập
• Phù hợp cho ai muốn tăng sức bền và đốt mỡ

Chia theo kiểu Upper/Lower (Phần trên/Phần dưới)

Đây là phương pháp cân bằng giữa hai phương pháp trên, chia cơ thể thành hai phần: phần trên gồm ngực, vai, lưng, tay và phần dưới gồm chân, mông, bụng.

Phương pháp này rất hiệu quả vì nó cho phép bạn tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần với cường độ cao, trong khi vẫn cung cấp đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Mẫu lịch tập Upper/Lower:

• Ngày 1: Phần trên cơ thể (Upper)
• Ngày 2: Phần dưới cơ thể (Lower)
• Ngày 3: Phần trên cơ thể (Upper)
• Ngày 4: Phần dưới cơ thể (Lower)

3. Lịch luyện tập gym 4 ngày chi tiết dành cho nam giới

Dưới đây sẽ là một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết theo phương pháp Upper/Lower, giúp tối ưu hóa sự phát triển của các nhóm cơ và phù hợp với hầu hết nam giới:

Ngày 1: Chú trọng phần trên cơ thể – Tập nặng

• Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell bench press): 4 set x 6-8 reps
• Kéo xà đơn (Pull-ups): 4 set x 6-10 reps
• Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Press): 3 set x 8-10 reps
• Kéo tạ đòn chèo thuyền (One-arm Dumbbell Row): 3 set x 8-10 reps mỗi bên
• Nâng tạ đơn cho vai (Lateral Raises): 3 set x 12-15 reps
• Cuốn tạ đơn cho biceps (Dumbbell Curls): 3 set x 10-12 reps
• Đẩy ngược nghiêng tay sau (Triceps Extensions): 3 set x 10-12 reps

Ngày 2: Tập trung chủ yếu vào phần thân dưới – Tập nặng

• Squat với tạ đòn (Back Squat): 4 sets x 6-8 reps
• Deadlift Rumania (Romanian Deadlift): 4 set x 8-10 reps
• Đẩy chân nằm (Leg Press): 3 set x 10-12 reps
• Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raises): 4 set x 15-20 reps
• Plank: 3 set x giữ 45-60 giây
• Gập bụng với tạ (Weighted Crunches): 3 set x 15-20 reps

Ngày 3: Tập nhẹ & tăng số lần ở phần trên cơ thể

• Đẩy ngực nghiêng với tạ đơn (Incline Dumbbell Press): 3 set x 10-12 reps
• Kéo cáp (Wide-grip Lat Pulldowns): 3 set x 10-12 reps
• Đẩy ngực bằng máy (Chest Press Machine): 3 set x 12-15 reps
• Nâng tạ trước cho vai (Front Raises): 3 set x 12-15 reps
• Cáp kéo cho triceps (Tricep Pushdowns): 3 set x 15-20 reps
• Uốn cong búa biceps (Hammer Curls): 3 set x 15-20 reps

Ngày 4: Chuyển sang tập nhẹ & tăng số lần ở phần thân dưới

• Lunge bước tới với tạ đơn (Dumbbell Forward Lunges): 3 set x 10-12 reps mỗi chân
• Nâng hông với tạ (Hip Thrusts): 3 set x 12-15 reps
• Duỗi chân máy (Leg Extensions): 3 set x 15-20 reps
• Nâng bắp chân ngồi (Seated Calf Raises): 4 set x 20-25 reps
• Gập bụng treo (Hanging Leg Raises): 3 set x 15-20 reps
• Xoay eo với tạ (Russian Twists): 3 set x 20-30 reps

4. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện lịch tập 4 ngày/tuần

Để tối ưu hóa hiệu quả từ lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam, bạn không chỉ cần chăm chỉ luyện tập mà còn phải chú ý đến nhiều yếu tố hỗ trợ xung quanh. Dưới đây là những điểm cốt lõi bạn không nên bỏ qua:

Ưu tiên thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách

Tập luyện chăm chỉ là tốt, nhưng không thể bỏ qua tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi. Cơ bắp không phát triển trong phòng tập, mà trong những khoảng thời gian bạn cho cơ thể nghỉ ngơi.

Với lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, cần nghỉ ít nhất 1–2 ngày xen kẽ để các nhóm cơ được tái tạo và phát triển. Ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng là yếu tố then chốt giúp cơ thể phục hồi hiệu quả.

Đọc thêm: Tập gym là gì? Hướng dẫn đi tập gym cho người mới

Xây dựng chế độ dinh dưỡng đồng hành với mục tiêu tập luyện

Chế độ ăn uống chiếm đến 70% thành công trong hành trình fitness. Với lịch tập 4 ngày/tuần, bạn cần đảm bảo nạp đủ protein để nuôi cơ, carbs để duy trì năng lượng và chất béo lành mạnh để cân bằng nội tiết tố.

Ngoài ra, hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày để duy trì chuyển hóa ổn định và không bị sụt giảm năng lượng đột ngột.

Đừng bỏ qua bước khởi động

Khởi động đúng cách là cách tốt nhất để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả buổi tập.

Trước khi bước vào các bài tập theo lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam, hãy dành 5–10 phút để làm nóng cơ thể với các động tác xoay khớp, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc cardio cường độ thấp. Đây là bước đệm không thể thiếu giúp tăng hiệu suất vận động và làm mềm cơ bắp.

Theo dõi quá trình và điều chỉnh khi cần thiết

Không phải lúc nào cơ thể cũng phản hồi giống nhau qua từng giai đoạn. Việc ghi chú lại tiến độ tập luyện – từ mức tạ, số reps, đến cảm giác sau mỗi buổi tập – sẽ giúp bạn biết lúc nào nên nâng độ khó thay đổi bài.

Đừng ngại điều chỉnh nếu cảm thấy cơ thể chưa thực sự đáp ứng, hoặc lịch hiện tại chưa phát huy hết tiềm năng.

Đảm bảo độ linh hoạt trong kế hoạch tập luyện

Mặc dù bạn đã có một lịch tập rõ ràng, nhưng đừng quên rằng đôi khi cơ thể cần sự linh hoạt.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không đủ sức khỏe vào một ngày nào đó, hãy điều chỉnh lại lịch tập để tránh ép buộc cơ thể, điều này giúp bạn duy trì sự bền vững trong lâu dài.

Có thể thấy, lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam là một phương pháp hiệu quả khi muốn cải thiện sức khỏe, tăng cơ bắp và sức mạnh. Bằng cách tuân thủ lịch tập, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ mà Unity Fitness chia sẻ trên đây, bạn có thể đạt được mục tiêu đề ra.