Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản, hiệu quả

Rất nhiều người khi mới bắt đầu tập gym đều rất hoang mang không biết bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị gì, tập các bài tập nào…

Nếu như bạn cũng đang có ý định tham gia môn thể thao này và chưa biết bắt đầu ra sao. Thì Unity Fitness sẽ hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện, cùng theo dõi nhé!

1. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Bài tập hít đất

Hít đất là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi buổi tập. Đây cũng là một trong các bài tập gym cho người mới. Tất cả các cơ, từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động, đặc biệt là cơ vai. Khi thực hiện hít đất, bạn nên giữ trạng thái tinh thần thoải mái và tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Lòng bàn tay và ngón chân chạm đất, hai tay dang rộng bằng vai.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Siết chặt mông và bụng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay ở góc 90 độ, dừng lại và nâng cơ thể lên.
• Thực hiện 10 – 15 lần.

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Đây là một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu rất tốt, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ tam đầu, vai và ngực. Đây là bài tập thể dục rất hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp ở thân trên và làm cho cơ ngực săn chắc và mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, ngực hướng lên và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Sử dụng 2 hoặc nhấc tạ ra khỏi giá đỡ với cánh tay tạo thành góc 90 độ so với cơ thể. Giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngực, cách ngực 2-3 cm hoặc cho đến khi tạ chạm vào ngực.
• Thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu và động tác đẩy lên phải được thực hiện một cách dứt khoát.

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp

Cơ xô là một nhóm cơ lưng bao gồm hai cơ lớn nằm ở dưới nách, giáp phía bên là cơ cầu vai và phía trên là lưng giữa. Đây là một nhóm cơ rất quan trọng giúp định hình vóc dáng đẹp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên máy, sau đó đặt đầu gối dưới miếng đệm chân, giữ thẳng lưng, đẩy ngực về phía trước và giữ chặt tay cầm máy bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra đều, kéo tay cầm xuống ngang cằm hoặc gần ngực trên, siết chặt cơ ngực và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
• Sau đó hít vào trong khi duỗi thẳng cánh tay để đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.

Gập bụng

Trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu không thể bỏ qua gập bụng. Người tập không cần dùng tới các dụng cụ nhưng ban đầu có thể hơi khó để thực hiện gập bụng. Vì bạn chưa quen nên có thể bị đau bụng, nhưng khi đã quen thì đây là bài tập cực kỳ hiệu quả, tác động mạnh đến cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay duỗi sang hai bên.
• Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, nâng vai và đầu, cong cổ nhưng không để cổ quá căng về phía ngực.
• Tiếp tục hít vào và thư giãn, để cơ thể hơi ngả về phía sau.

Xem thêm: Phụ nữ tập gym có nên không? Những vấn đề cần lưu ý

Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges được coi là một trong các bài tập gym cho người mới để xây dựng cơ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu sử dụng tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, còn nếu không sử dụng tạ đơn, hai tay đặt trên hông.
• Hít thở sâu và đưa chân trái về phía trước một chút, hơi hướng ra ngoài.
• Khi bước về phía trước, bạn cần ước lượng khoảng cách sải chân của mình sao cho khi đầu gối phải sắp chạm sàn, đùi phải vuông góc với sàn và đùi trái song song với sàn.
• Sau đó, dồn toàn bộ trọng lượng lên đùi trái và giữ nguyên trong 1-3 giây.
• Bạn siết chặt cơ đùi trái và dùng gót chân phải đẩy người về vị trí bắt đầu trong khi thở ra và nghỉ ngơi trong 1 giây.

Leg Raise

Theo các chuyên gia nghiên cứu, bài tập nâng chân được coi là bài tập bụng hiệu quả vì nó tác động trực tiếp vào vùng cơ chéo bụng cạnh eo.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên.
• Từ từ nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 giây.
• Cuối cùng, hạ chân xuống sàn và thả lỏng cơ thể. Nhớ lặp lại bài tập 0-12 lần để có kết quả tốt nhất.

Hip Thrust

Hip Thrust là một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu và được nhiều người áp dụng. Bởi vì các bài tập này giúp làm săn chắc hông, săn chắc cơ và giúp bạn có cơ bụng sáu múi chuẩn.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn. Giữ hai tay duỗi thoải mái sang hai bên thân người.
• Hai chân chống lên và để rộng bằng vai. Sử dụng hai bàn tay làm trụ rồi nâng phần hông, bụng lên một cách từ từ. Bạn cần chú ý cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

2. Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập gym

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu mà Tập fitness gợi ý ở trên khá đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp. Tuy nhiên để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu: Bạn nên dành ít nhất 10 -15 phút để khởi động và kéo giãn tất cả các cơ và khớp trên cơ thể. Điều này không chỉ giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có.
• Chọn bài tập phù hợp với sức của bạn: Ban đầu, bạn cần chọn những bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào kỹ thuật chuyển động. Sau đó, tăng dần cường độ và độ khó để cơ thể thích nghi và tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng trong ngày.
• Không nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Nghỉ ngơi tối đa 90 giây giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp tập. Điều này sẽ giúp tối đa hóa hoạt động của cơ và giảm sự nhàm chán giữa buổi tập.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Bổ sung đủ protein để phát triển cơ bắp toàn diện và hạn chế sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
• Ngủ đủ giấc: Một chế độ luyện tập hiệu quả luôn đòi hỏi sự kết hợp giữa luyện tập và nghỉ ngơi. Do đó, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần “chuẩn” khoa học

Trên đây là các bài tập gym cho người mới bắt đầu mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ. Bạn nên cân nhắc để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh việc tập luyện các bài tập gym cho người mới bắt đầu, thì cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để sớm đạt được mục tiêu đề ra nhé!