Chế độ ăn tập gym tăng cân tăng cơ dễ dàng cùng HLV Unity

Bạn gầy gò, ăn mãi không mập? Bạn đến phòng gym với hy vọng cải thiện vóc dáng nhưng mãi vẫn không thấy lên ký?

Nếu bạn đang loay hoay tìm cho mình một chế độ ăn tập gym tăng cân tăng cơ cho người gầy thì bài viết này chính là “chân ái” dành cho bạn.

Hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu chi tiết từ nguyên lý tăng cân đến thực đơn chi tiết từng bữa ăn nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tập gym tăng cân

Nội dung bài viết:

Nhiều bạn kiên trì đi tập gym kết hợp cả dinh dưỡng nhưng không thể tăng cân tăng cơ. Trong chế độ ăn tập gym tăng cân bạn cần phải hiểu một số nguyên tắc sau.

Đảm bảo dư calo mỗi ngày

Nguyên tắc số 1 trong chế độ ăn tập gym tăng cân chính là bạn cần nạp vào nhiều calo hơn mức bạn đốt mỗi ngày (thặng dư calo).

Trung bình, bạn nên ăn nhiều hơn khoảng 300 – 500 calo/ngày so với nhu cầu cơ bản.
Duy trì điều này liên tục trong 2–3 tháng, bạn sẽ thấy cơ thể bắt đầu thay đổi rõ rệt.

Ví dụ: Nếu bạn đốt khoảng 2000 calo mỗi ngày → hãy ăn vào 2300 – 2500 calo.

Ăn đủ 3 nhóm chất: Đạm – Tinh bột – Chất béo tốt

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh không nên chỉ tăng carb hay chất béo, mà phải cân đối:

Protein (đạm): Giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp. Mỗi ngày nên tiêu thụ 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Carbohydrate (tinh bột): Cung cấp năng lượng, nên chiếm 50–60% lượng calo hàng ngày.
Fat (chất béo tốt): Giúp tăng cân hiệu quả, cân bằng hormone, chiếm khoảng 20–25% tổng calo.

Điều này không chỉ giúp bạn ăn được nhiều hơn mà còn duy trì cảm giác no – đói hợp lý, ổn định insulin và ngăn tình trạng “lười ăn”.

Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng

Thay vì ăn nhiều thực phẩm rỗng năng lượng (như snack, đồ chiên, nước ngọt…), hãy tập trung vào thực phẩm toàn phần, chất lượng cao như:

Tinh bột phức: yến mạch, gạo lứt, khoai lang
Chất béo tốt: bơ, hạt, dầu oliu
Đạm chất lượng: trứng, thịt nạc, cá, sữa, whey protein

Uống đủ nước, ngủ đủ giấc

Một nguyên tắc trong chế độ ăn tập gym tăng cân mà nhiều người không để ý chính là việc bổ sung nước. Nên bổ sung đủ nước vì nó đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể:

Nước: Hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng. Bạn nên uống ít nhất 2–3 lít nước/ngày.
Giấc ngủ: Là thời điểm cơ thể phục hồi và tăng trưởng. Ngủ ít sẽ làm mất cơ, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó cản trở quá trình tăng cân.

2. Các thực phẩm trong chế độ ăn tập gym tăng cân

Nhóm thực phẩm giàu protein – Xây nền cơ bắp

HLV Unity Fitness cho rằng protein chính là nhóm thực phẩm quan trọng nhất nếu bạn muốn tăng khối lượng nạc chứ không phải mỡ.

Nguồn đạm từ động vật:

Thịt ức gà: Ít mỡ, giàu đạm, dễ chế biến.
Thịt bò nạc: Rất giàu creatine, sắt và protein – cực kỳ tốt để tăng cơ.
Trứng gà ta: Rẻ, tiện, giàu chất béo tốt và đạm.
Cá hồi, cá thu, cá ngừ: Chứa Omega-3 và protein chất lượng cao.
Sữa tươi nguyên kem, sữa chua Hy Lạp: Vừa bổ sung đạm vừa tăng calo tốt.

Nguồn đạm từ thực vật:

Đậu hũ, đậu nành, tempeh: Phù hợp cho người ăn chay.
Các loại đậu (đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh): Nhiều đạm, chất xơ, vitamin.
Whey protein: Cực kỳ tiện lợi, dễ hấp thu – đặc biệt sau tập luyện.

Nhóm carbohydrate phức – Năng lượng bền vững

Carb là nguồn “nhiên liệu chính” cho cơ bắp hoạt động và phục hồi. Nhưng hãy ưu tiên carb hấp thu chậm để không tích mỡ nhé.

Nguồn tinh bột tốt:

Gạo lứt: Giàu chất xơ, no lâu.
Yến mạch: Dễ nấu, chứa beta-glucan tốt cho tim mạch.
Khoai lang, khoai tây: Nhiều carb, vitamin A và C.
Bánh mì nguyên cám: Tốt hơn nhiều so với bánh mì trắng.
Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, kiều mạch, hạt diêm mạch (quinoa)…

Trái cây giàu carb:

Chuối: Giàu kali, năng lượng cao – cực hợp trước/sau tập.
Xoài, nho, táo, lê, dứa: Tăng calo lành mạnh, chống oxy hóa.

Nhóm chất béo tốt – Giúp tăng cân mà không gây hại

Đừng sợ chất béo! Chất béo tốt là nguồn calo đậm đặc giúp bạn tăng cân hiệu quả, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.

Quả bơ: “Siêu thực phẩm” với nhiều calo, chất xơ và vitamin E.
Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, điều, hạt lanh – vừa béo vừa giàu omega-3.
Dầu ăn lành mạnh: Dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải.
Bơ đậu phộng tự nhiên: Một muỗng là hơn 100 calo – tiện mà hiệu quả.

>>>Xem thêm: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết

3. Gợi ý mẫu thực đơn tăng cân tăng cơ dễ thực hiện

Bữa sáng (7h):

2 trứng gà luộc
2 lát bánh mì đen
1 ly sữa nguyên kem

Bữa phụ (10h): 1 quả chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa trưa (12h):

1 chén cơm gạo lứt
150g thịt bò xào rau củ
1 chén canh rong biển

Bữa phụ (15h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp + ngũ cốc

Trước tập (17h): 1 trái chuối + 1 muỗng whey protein

Sau tập (18h30): 1 ly whey + 1 quả trứng luộc

Bữa tối (19h):

1 chén cơm
150g cá hồi áp chảo
Salad rau củ trộn dầu oliu

Bữa khuya (21h): 1 ly sữa tươi + 1 quả bơ

4. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân

Ngoài việc thực hiện theo chế độ ăn tập gym tăng cân thì bạn cần phải chú ý đến một số lưu ý như:

Không được bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng khiến cơ thể thiếu năng lượng, đốt cháy khối cơ bắp thay vì mỡ.
Đừng ăn quá nhiều đường và đồ chiên: Thức ăn nhanh, nước ngọt, snack tuy nhiều calo nhưng lại kích thích tích mỡ nội tạng, không giúp tăng cơ. H
Cân bằng protein, carb và fat: Bạn không thể chỉ ăn mỗi thịt, hay chỉ uống sữa. Mỗi bữa ăn nên có đủ: Đạm (30-40%), Carb (40-50%), Chất béo tốt (20-30%).
Chia nhỏ bữa ăn để không bị đầy bụng: Cơ thể người gầy thường khó ăn nhiều trong 1 bữa → chia thành 5–6 bữa/ngày giúp bạn nạp được nhiều calo hơn mà không bị chướng bụng.
Đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm: Chế độ dinh dưỡng tốt sẽ vô nghĩa nếu bạn ngủ ít, vì giấc ngủ là lúc cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng và phục hồi mô cơ.
Theo dõi cân nặng và vóc dáng mỗi tuần: Đừng để cảm giác quyết định bạn có đang tăng hay không – hãy cân mỗi tuần 1 lần vào sáng sớm, cùng lúc, cùng quần áo. Nếu sau 2 tuần không tăng, hãy tăng thêm 200–300 calo/ngày.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Trên đây là toàn bộ những thông tin về chế độ ăn tập gym tăng cân cho người gầy thực sự khá đơn giản dễ thực hiện. Tăng cân không khó chỉ cần bạn nắm vững những nguyên tắc cơ bản về chế độ ăn uống và tập luyện, xây dựng một kế hoạch khoa học và kiên trì thực hiện, chắc chắn bạn sẽ đạt được những kết quả đáng kinh ngạc.

Hy vọng bài viết này CLB Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và động lực để bắt đầu hành trình tăng cân tăng cơ của mình. Chúc bạn thành công!