Xây dựng lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần “chuẩn” khoa học 

Bạn cảm thấy vóc dáng mình hơi gầy gò và luôn ao ước có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đầy đặn hơn? Việc tăng cân một cách lành mạnh không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn, mà cần kết hợp cả chế độ tập luyện tại phòng gym.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng tiếp xúc với tạ, máy tập thì có lẽ bạn sẽ đặt ra câu hỏi: “Tập như thế nào để không chỉ tăng cân mà còn tăng đúng cách?”.

Ở bài viết này, Unity Fitness sẽ xây dựng lịch tập Gym tăng cân cho người mới bắt đầu nhé!

1. Hiểu về quá trình tập Gym tăng cân

Việc ăn uống đóng vai trò cốt lõi trong hoạt động tăng cân nhưng tập luyện chính là “ngòi nổ” để kích hoạt sự phát triển cơ bắp, một yếu tố then chốt trong việc tăng cân bền vững.Lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần “chuẩn” khoa học

Đối với nhiều người, phòng tập không chỉ là nơi để đốt cháy calo, mà còn là không gian để xây dựng nền tảng cơ bắp, sức bền và cả sự tự tin bên trong cơ thể. Việc tập Gym tăng cân mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe gồm:

Tăng cân từ cơ, không từ mỡ

Một cơ thể săn chắc là sự kết hợp hài hòa giữa khối lượng cơ và lượng mỡ vừa đủ. Khi bạn thực hiện các bài tập tạ như deadlift, squat hay bench press, các sợi cơ sẽ chịu áp lực và tạo ra những tổn thương nhỏ.

Nếu biết áp dụng lịch tập gym tăng cân phù hợp, cơ thể sau đó sẽ tiến hành sửa chữa và tái tạo sợi cơ, khiến chúng to hơn, khỏe hơn. Đây chính là sự gia tăng khối lượng cơ, một hình thức tăng cân an toàn và hiệu quả.

Tăng cường chuyển hóa

Càng nhiều cơ, cơ thể càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, kể cả khi bạn không vận động. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn, ăn ngon miệng hơn và cơ thể cũng xử lý chất dinh dưỡng một cách tối ưu hơn.

Sức khỏe tổng thể được nâng cấp

Khi bạn đều đặn với lịch tập gym tăng cân, tim mạch hoạt động tốt hơn, xương khớp dẻo dai hơn, giấc ngủ sâu hơn và tâm lý cũng trở nên tích cực hơn. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ tạo ra nền tảng vững chắc để bạn tăng cân một cách bền vững và khoa học.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

2. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym tăng cân

Một kế hoạch rõ ràng, được thiết kế đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện.

Ưu tiên bài tập tác động toàn thân

Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, hãy lựa chọn các bài compound như squat, deadlift, overhead press, hoặc barbell rows.

Chúng giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn xây dựng sức mạnh nền tảng và phát triển cơ thể toàn diện hơn.

Tăng dần mức độ thử thách

Nếu bạn giữ mãi một mức tạ qua nhiều tuần, cơ thể sẽ thích nghi và ngừng phát triển. Hãy tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp khi bạn cảm thấy cơ thể đã quen với cường độ hiện tại.

Nghỉ ngơi không phải lười biếng

Bạn có thể nghĩ rằng nghỉ ngơi là phí thời gian, nhưng sự thật thì ngược lại. Cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất khi bạn… ngủ.

Giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm là vô cùng cần thiết, kết hợp với việc giãn cơ và nghỉ ngơi giữa các buổi tập sẽ giúp phục hồi thể lực, tránh chấn thương và thúc đẩy tăng cân.

Cảm nhận và lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức không bình thường hoặc không còn động lực, đừng ngại điều chỉnh lại lịch tập gym tăng cân. Sự bền bỉ nằm ở tính lâu dài, không phải là ép buộc bản thân đến giới hạn mỗi ngày.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

3. Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới, tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần là hợp lý. Dưới đây là lịch tập mẫu bạn có thể tham khảo và tùy chỉnh theo khả năng cá nhân:

Buổi 1: Tập trung phần thân dưới và lưng

• Khởi động: 5-10 phút với máy chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ, kết hợp giãn cơ.
• Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Deadlift: 1 hiệp nhẹ khởi động, 3 hiệp chính với 5-8 lần lặp.
• Leg press: 3 hiệp, 10-15 lần.
• Barbell rows: 3 hiệp, 8-12 lần.
• Hyperextension: 3 hiệp, 12-15 lần.
• Giãn cơ tĩnh: 5-10 phút sau buổi tập.

Buổi 2: Nghỉ phục hồi – vận động nhẹ

Thay vì ngồi yên không vận động, hãy đi bộ thư giãn, tập yoga nhẹ nhàng hoặc bơi lội để tăng cường tuần hoàn máu.

Buổi 3: Phát triển cơ ngực và vai

• Bench press: 3 hiệp, 8-12 lần.
• Incline dumbbell press: 3 hiệp, 10-15 lần.
• Overhead press: 3 hiệp, 8-12 lần.
• Lateral raise: 3 hiệp, 12-15 lần.
• Triceps dips: 3 hiệp, đến khi không thể tiếp tục.

Buổi 4: Nghỉ hoàn toàn

Đây là lúc để bạn tái tạo năng lượng, giúp hệ thần kinh và cơ bắp hồi phục hoàn toàn.

Buổi 5: Tập trung vào cơ tay và lưng trên

• Pull-ups hoặc assisted pull-ups: 3 hiệp, hết sức có thể.
• Lat pulldown: 3 hiệp, 10-15 lần.
• Dumbbell curl: 3 hiệp, 12-15 lần.
• Hammer curl: 3 hiệp, 12-15 lần.
• Face pull: 3 hiệp, 15-20 lần.

Buổi 6 và 7: Thư giãn và nạp lại năng lượng

Những ngày này chính là lúc cơ bắp được “xây dựng” mạnh mẽ nhất nên bạn không cần phải cảm thấy có lỗi nếu như không đến phòng tập thể hình đâu nhé!

4. Cách ăn uống để tăng cân hiệu quả nhất

Bên cạnh việc thực hiện đầy đủ bài tập trong lịch tập gym tăng cân đã được đề ra, chế độ dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Dưới đây là một số quy tắc quan trọng cần nắm:

• Ưu tiên calo thặng dư: Hãy đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày cao hơn lượng calo bạn tiêu hao. Có thể bắt đầu bằng cách tăng thêm 250-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản.
• Tăng lượng protein: Cơ thể cần protein để tổng hợp cơ. Thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, hải sản và whey protein là những nguồn chất đạm lý tưởng.
• Bổ sung carbs và chất béo thông minh: Tinh bột phức tạp như khoai lang, gạo lứt và yến mạch giúp duy trì năng lượng lâu dài. Trong khi đó, chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và dầu ô liu giúp tăng lượng calo mà không gây hại sức khỏe.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để tránh cảm giác đầy bụng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Uống đủ nước: Đồng thời, đừng quên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và hồi phục cơ bắp.

Tăng cân không phải là cuộc đua tốc độ mà là hành trình cần sự kiên nhẫn, kiên trì và hiểu rõ cơ thể. Hãy xem phòng tập như người bạn đồng hành, không phải nơi để ép bản thân đến giới hạn, mà là nơi bạn từng bước xây dựng phiên bản mạnh mẽ hơn của chính mình. Vậy còn chần chờ gì mà không áp dụng lịch tập gym tăng cân và bắt đầu thực hiện từ hôm nay!