Tại sao tập gym lại tăng cân? Cách khắc phục

Tại sao tập gym lại tăng cân là câu hỏi mà rất nhiều người tập đặt tra.

Bởi đa số mọi người lựa chọn tập gym giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân và có một thân hình thon gọn, quyến rũ.

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness để được giải đáp chi tiết nhé!

1. Tại sao tập gym lại tăng cân? 

Khi mới bắt đầu hành trình rèn luyện thể hình, rất nhiều người cảm thấy bất ngờ khi phát hiện số cân nặng không những không giảm mà còn có xu hướng tăng lên. Đây là tình trạng dễ khiến bạn nghi ngờ về hiệu quả luyện tập, thậm chí muốn bỏ cuộc vì cảm giác nỗ lực “đổ sông đổ biển”. Vậy tại sao tập gym lại tăng cân?

Thực tế, hiện tượng tăng cân khi tập gym lại là điều khá phổ biến và hoàn toàn bình thường, đặc biệt trong những giai đoạn đầu tiên. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn tăng cân dù đã chăm chỉ luyện tập, cụ thể:

Tăng khối lượng cơ

Tăng khối lượng cơ là một trong những lý do chính khiến bạn tăng cân khi bạn mới bắt đầu tập gym. Tập gym sẽ khiến cho cơ thể xây dựng thêm cơ bắp để thích nghi với các bài tập mới. Vì cơ bắp nặng hơn mỡ nên dù tăng cân nhưng cơ thể bạn sẽ trông săn chắc hơn. Đây là một quá trình hoàn toàn lành mạnh cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Ngược lại, tăng mỡ có thể là dấu hiệu của việc thiếu hoạt động và lượng calo nạp vào quá nhiều.

Cơ thể giữ nước

Cơ thể mới tập luyện có xu hướng giữ nhiều nước hơn. Một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp gọi là glycogen cần phải được lưu trữ nước. Do đó, khi bạn tập gym, cơ thể bạn sẽ lưu trữ nhiều glycogen hơn, điều đó có nghĩa là lượng nước được lưu trữ cũng sẽ tăng lên và cân nặng của bạn cũng sẽ tăng.

Thay đổi chế độ ăn uống

Cách ăn uống cũng thay đổi khi bạn bước vào quá trình tập luyện. Bạn bắt đầu ăn salad, ức gà hoặc những món ăn eat clean để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các món ăn gắn mác eat clean đều ít calo và phù hợp để giảm cân.

Do đó, bạn cần lựa chọn thực phẩm cẩn thận. Đồng thời, tính toán chính xác lượng calo cần thiết hàng ngày để tránh ảnh hưởng đến cân nặng.

Tăng cường trao đổi chất

Tập gym giúp quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn và đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, khi quá trình trao đổi chất tăng lên, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng tăng theo. Trong trường hợp này, nếu bạn không kiểm soát được lượng calo mà cơ thể nạp vào thì rất cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết, từ đó dẫn tới tăng cân, thừa cân.

Tăng cân do thay đổi nội tiết tố

Tại sao tập gym lại tăng cân? Tập luyện không chỉ tác động đến cơ bắp và hệ tuần hoàn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ nội tiết. Với nữ giới, việc thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt có thể làm tăng khả năng giữ nước, tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến mức năng lượng tổng thể. Đây là lý do vì sao nhiều người thấy cân nặng dao động trong suốt chu kỳ dù chế độ ăn và tập luyện không thay đổi.

Ngoài ra, hormone căng thẳng cortisol cũng có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng. Nếu luyện tập với cường độ cao, không nghỉ ngơi đủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol hơn. Kết quả là việc giảm cân bị đình trệ, hoặc thậm chí cân nặng còn tăng.

Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

2. Cách khắc phục tình trạng tăng cân khi tập gym hiệu quả

Chắc hẳn bạn đã biết được lý do tại sao tập gym lại tăng cân. Để kiểm soát cân nặng và không bị đánh lừa bởi những thay đổi sinh lý tạm thời, bạn cần có một chiến lược toàn diện bao gồm chế độ dinh dưỡng hợp lý, chương trình tập luyện khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và theo dõi tiến trình một cách khách quan.

Thiết lập chế độ ăn phù hợp với mục tiêu

Trước tiên, hãy tính toán tổng lượng calo cơ thể cần trong một ngày. Sau đó, tùy theo mục tiêu giảm mỡ hay tăng cơ, bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào để tạo ra mức thâm hụt hoặc dư thừa phù hợp. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế thức ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và các loại đường tinh luyện. Bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn thành 4–6 lần trong ngày để ổn định năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.

Lên kế hoạch tập luyện khoa học

Một chương trình tập luyện hiệu quả cần kết hợp các bài tập tăng sức bền và bài tập tăng sức mạnh. Việc thay đổi bài tập thường xuyên cũng là yếu tố quan trọng. Cơ thể có khả năng thích nghi với cùng một kiểu vận động, dẫn đến giảm hiệu quả đốt mỡ. Do đó, bạn nên thay đổi giáo án luyện tập theo từng chu kỳ 4 – 6 tuần để tạo ra kích thích mới cho cơ thể.

Đảm bảo ngủ đủ giấc và phục hồi hợp lý

Ngủ đủ giấc giúp hormone phát triển hoạt động tốt hơn, đồng thời giảm cortisol – nguyên nhân gây tích mỡ. Hãy cố gắng ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nên sắp xếp lịch tập xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Theo dõi các chỉ số cơ thể

Một sai lầm lớn là chỉ theo dõi kết quả tập luyện bằng con số trên cân. Trên thực tế, số cân nặng không phản ánh đầy đủ sự thay đổi của vóc dáng, bởi nó không phân biệt giữa mỡ, cơ, nước và các thành phần khác. Vì vậy, bạn nên kết hợp các phương pháp đo lường khác như đo vòng eo, vòng hông, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc chụp hình hàng tuần để thấy rõ sự tiến bộ.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Tìm đến chuyên gia khi cần thiết

Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không đạt được kết quả mong muốn, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên tập fitness để được tư vấn cụ thể. Họ sẽ giúp bạn phân tích kỹ lưỡng chế độ hiện tại, xác định vấn đề cốt lõi và đưa ra giải pháp cá nhân hóa hiệu quả hơn. Có một người đồng hành chuyên nghiệp cũng là cách tuyệt vời để giữ vững động lực và đạt được mục tiêu dài hạn.

Hy vọng với những thông tin mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tại sao tập gym lại tăng cân. Tăng cân sau khi tập gym không phải là dấu hiệu cho thấy bạn thất bại, mà rất có thể là minh chứng cho thấy cơ thể bạn đang chuyển biến tích cực.