Gợi ý chế độ tập gym tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

Tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn là giải pháp hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cân an toàn, cải thiện vóc dáng.

Chính vì thế, chế độ tập gym tăng cân đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện.

Hãy cùng Gym Unity Fitness xây dựng chế độ tập luyện để hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc cần biết khi áp dụng chế độ tập gym tăng cân

Để đạt được hiệu quả tối ưu khi tập gym tăng cân, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc quan trọng sau:

Cung cấp đủ calo cho cơ thể

Một trong những điều quan trọng nhất của việc tăng cân là lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy.

Khi tập gym, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ cao hơn, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường.

Tăng cân và xây dựng cơ bắp bằng việc xây dựng một chế độ tập gym tăng cân đòi hỏi bạn phải tập luyện với cường độ đủ và nạp đủ năng lượng. Việc theo dõi và duy trì lượng calo hấp thụ lớn hơn lượng tiêu hao là mấu chốt để đạt được mục tiêu này.

Tập trung vào các bài tập tăng cơ bắp

Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, bạn nên chọn các bài tập tác động đa nhóm cơ, còn gọi là bài tập compound.

Các bài như Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up đều giúp kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng nhờ vận động nhiều khớp và nhóm cơ cùng lúc.

Khi khối lượng cơ tăng, cân nặng của bạn cũng sẽ được cải thiện rõ rệt theo hướng khỏe mạnh và săn chắc.

Nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý

Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn nghỉ ngơi đúng cách, đặc biệt là trong giấc ngủ ban đêm, thời điểm hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ.

Hãy đảm bảo bạn có từ 7-8 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm và tránh tập luyện liên tục không nghỉ để phòng ngừa nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Xây dựng chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng

Muốn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, bạn cần phải chú trọng đến việc dung nạp đầy đủ và cân đối các nhóm dưỡng chất quan trọng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp, bạn có thể bổ sung từ thịt nạc, trứng, cá, sữa và các loại đậu.

Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho các buổi tập và hỗ trợ phục hồi, trong khi chất béo tốt từ quả bơ, dầu oliu, các loại hạt sẽ giúp tăng lượng calo một cách lành mạnh.

Đừng quên bổ sung thêm rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả nhất

2. Lịch trình tập gym tăng cân chi tiết và khoa học nhất

Để thực hiện chế độ tập gym tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một lịch trình rõ ràng, tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và phục hồi hợp lý.

Dưới đây là lịch trình tập gym được thiết kế chuyên biệt cho những ai đang mong muốn cải thiện cân nặng, tăng khối lượng cơ và nâng cao thể lực:

Thứ 2 – Ngày tập ngực và tay sau

Tập trung phát triển cơ ngực và cơ tam đầu (triceps) để tạo phần thân trên đầy đặn, vững chãi.

• Barbell Bench Press – 4 hiệp x 8-12 reps: Bài tập chủ lực này sẽ giúp phát triển toàn bộ ngực.
• Dumbbell Chest Fly – 3 hiệp x 10-12 reps: Cải thiện độ căng và độ dày của cơ ngực.
• Triceps Dips (có thể dùng máy nếu mới bắt đầu) – 3 hiệp x 8-10 reps: Làm săn chắc tay sau.
• Cable Triceps Pushdown – 3 hiệp x 12 reps: Tác động sâu vào cơ tam đầu, tăng hiệu quả phát triển.

Thứ 3 – Lưng và tay trước

Ngày này giúp tăng độ dày phần lưng, đồng thời kích thích bắp tay trước phát triển mạnh mẽ hơn.

• Deadlift – 4 hiệp x 6-8 reps: Bài tập toàn thân, đặc biệt tác động vào lưng dưới và cơ mông.
• Lat Pulldown – 3 hiệp x 10-12 reps: Giúp mở rộng phần lưng, tạo dáng chữ V rõ rệt.
• Barbell Row – 3 hiệp x 10 reps: Phát triển chiều sâu và sức mạnh phần lưng giữa.
• EZ Bar Biceps Curl – 3 hiệp x 12 reps: Kích thích bắp tay trước, hỗ trợ cho các bài kéo.

Thứ 4 – Nghỉ ngơi chủ động hoặc cardio nhẹ nhàng

Đây là thời điểm cơ thể cần được phục hồi. Bạn có thể đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc tập yoga để máu lưu thông tốt hơn, đồng thời hạn chế tình trạng mệt mỏi cơ.

Thứ 5 – Chân và mông

Ngày tập chân là chìa khóa cho quá trình tăng cân vì nhóm cơ lớn này sẽ kích thích hormone tăng trưởng mạnh mẽ.

• Barbell Back Squat – 4 hiệp x 8-12 reps: Tập trung toàn bộ đùi, mông và cơ core.
• Leg Press Machine – 3 hiệp x 10 reps: Tăng cường sức mạnh chân với tải trọng nặng.
• Romanian Deadlift – 3 hiệp x 12 reps: Tác động mạnh vào đùi sau và cơ mông.
• Standing Calf Raises – 3 hiệp x 15 reps: Giúp bắp chân phát triển đều và cân đối.

Thứ 6 – Vai và cơ bụng

Để có một vóc dáng cân đối, sự tương xứng giữa bờ vai và vòng eo thon gọn là yếu tố quan trọng.

• Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp x 8-12 reps: Bài tập này hỗ trợ sự phát triển và kích thích của cả vai trước lẫn vai giữa.
• Lateral Raises – 3 hiệp x 12 reps: Tập trung vào phát triển chiều ngang và định hình vai.
• Plank – 3 lần, mỗi lần giữ 1 phút: Giúp siết cơ bụng và cải thiện sức mạnh vùng core.
• Hanging Leg Raises – 3 hiệp x 12 reps: Đốt mỡ vùng bụng dưới hiệu quả.

Thứ 7 – Tập toàn thân hoặc nghỉ ngơi tùy thể trạng

Nếu cơ thể đủ khỏe, bạn có thể thực hiện buổi tập toàn thân nhẹ nhàng với tạ đơn, bodyweight hoặc các bài compound để giữ nhịp độ luyện tập. Nếu cảm thấy mỏi, hãy cho cơ thể thêm thời gian nghỉ ngơi.

Đọc thêm: 10 bài tập tăng cân, tăng cơ “thần tốc” cho cả nam và nữ

Chủ nhật – Nghỉ hoàn toàn

Đây là ngày để phục hồi hoàn toàn. Ngủ đủ giấc, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và hạn chế các hoạt động tiêu hao năng lượng để chuẩn bị cho tuần mới.

3. Những sai lầm cần tránh khi áp dụng kế hoạch tập gym tăng cân

Nhiều khi áp dụng chế độ tập gym tăng cân nhưng không đạt được kết quả như mong đợi do mắc phải các sai lầm sau.

Không ăn đủ calo

Một trong những yếu tố then chốt khi thực hiện chế độ tập gym tăng cân là đảm bảo cơ thể nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu hao. Tuy nhiên, nhiều người lại ăn uống qua loa, không tính toán lượng dinh dưỡng nạp vào hoặc ăn thiếu bữa.

Nếu bạn không đảm bảo được mức calo dư thừa hàng ngày, cơ thể sẽ không xây dựng cơ bắp và tích lũy khối lượng.

Chỉ tập trung vào cardio

Cardio là phương pháp tốt để nâng cao sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, tuy nhiên, nếu bạn đang trong giai đoạn tăng cân thì nên hạn chế tập cardio quá nhiều.

Việc dành quá nhiều thời gian cho cardio sẽ khiến cơ thể khó tích lũy khối lượng cơ thể. Thay vì vậy, hãy tập trung vào các bài tập rèn luyện với tạ và sức bền nhằm thúc đẩy sự tăng trưởng của khối cơ.

Thiếu thời gian phục hồi, tập luyện cường độ cao

Một sai lầm khác khi áp dụng chế độ tập gym tăng cân là không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp không phát triển khi bạn tập luyện mà phát triển khi bạn nghỉ ngơi.

Nếu bạn liên tục tập nặng mà không để cơ phục hồi, không những hiệu quả tăng cân bị giảm mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương và mệt mỏi kéo dài.

Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn mà còn cần một chế độ tập gym tăng cân khoa học, bao gồm cả việc tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Hy vọng bài viết này của Phòng tập gym Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ tập gym để tăng cân.