Bật mí các bài tập eo thon cho nữ tại nhà sở hữu vòng eo con kiến chỉ với 21 ngày

Bạn mơ ước sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như các ngôi sao? Bạn không có thời gian đến phòng gym nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả?

Đừng lo! Chỉ với 21 ngày tập luyện tại nhà, bạn hoàn toàn có thể biến giấc mơ thành hiện thực.

Hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá ngay các bài tập eo thon cho nữ tại nhà, giúp bạn có vòng eo con kiến mà không cần đến thiết bị đắt tiền!

1. Nguyên tắc giảm mỡ bụng hiệu quả trong 21 ngày

Trước khi bắt đầu vào các bài tập eo thon cho nữ tại nhà, bạn cần hiểu rằng giảm mỡ bụng không chỉ đơn thuần là tập luyện. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống, lối sống khoa học và các bài tập phù hợp.

• Hạn chế tinh bột xấu (bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt).
• Bổ sung protein từ ức gà, trứng, cá, đậu phụ giúp tăng cơ.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ để no lâu.

• 2-3 lít nước/ngày giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.
• Nước chanh, trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất.

• Ngủ đủ 7-8 tiếng giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Tránh stress vì căng thẳng làm tăng hormone cortisol gây tích mỡ bụng.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

2. Tổng hợp các bài tập eo thon cho nữ tại nhà đơn giản

Dưới đây là các bài tập eo thon cho nữ tại nhà nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến đơn giản:

Plank: Chiến binh bụng phẳng

Plank tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng để tối đa hóa hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Gập bụng (Crunch): “Đốt cháy” mỡ bụng

Gập bụng là một trong các bài tập eo thon cho nữ tại nhà giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp giảm mỡ và tạo rãnh bụng.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai tay sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
• Lưu ý: Không dùng tay kéo đầu, hãy dùng lực cơ bụng để nâng người lên.

Gập bụng chéo (Oblique Crunch)

Gập bụng chéo giúp tác động vào cơ liên sườn, giúp tạo hình eo thon gọn. Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách giữ tạ nhỏ trên tay.

Cách thực hiện: Tương tự như gập bụng, nhưng khi nâng người lên, hãy xoay người sang một bên, chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.

Russian Twist: “Xoay chuyển” mỡ thừa

Russian twist là bài tập gym giúp đốt cháy mỡ bụng và tạo hình eo thon gọn. Bạn có thể cầm tạ hoặc bóng medicine ball để tăng độ khó.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hơi ngả người ra sau. Xoay người sang hai bên, chạm tay xuống sàn.

Bicycle Crunch

Bicycle crunch là một trong các bài tập eo thon cho nữ tại nhà giúp tác động toàn diện vào cơ bụng, giúp giảm mỡ và tạo rãnh bụng. Hãy thực hiện chậm rãi và kiểm soát để cảm nhận cơ bụng hoạt động.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co một chân lên, xoay người chạm khuỷu tay đối diện vào đầu gối.

Mountain Climbers

Mountain climbers giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bụng và toàn thân.

Cách thực hiện: Vào tư thế Plank cao (chống đẩy thẳng tay), hai chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, kéo đầu gối phải lên gần ngực, sau đó duỗi chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục kéo đầu gối trái lên ngực, thực hiện luân phiên hai chân liên tục như động tác chạy bộ.

>>Xem thêm: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập “chân kéo” (Leg Pull-Ins)

Đây là một trong các bài tập eo thon cho nữ tại nhà giúp tác động vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống phía sau. Kéo hai đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân ra.

Bài tập “nâng chân” (Leg Raises)

Nâng chân giúp tác động vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới và tạo rãnh bụng. Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách từ từ hạ chân xuống, không chạm sàn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng chân.

Bài tập “vặn mình” (Spine Twist)

Vặn mình giúp tác động vào cơ liên sườn, giúp tạo hình eo thon gọn và cải thiện linh hoạt cột sống. Giữ tư thế vặn mình trong vài giây để cảm nhận cơ liên sườn hoạt động.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vặn người sang một bên, đặt tay lên đầu gối đối diện.

Bài tập “cây cầu” (Bridge)

Bài tập cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới, giúp tạo hình vòng eo săn chắc. Bạn có thể nâng một chân lên khỏi sàn để tăng độ khó.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Bài tập “Side Plank” (Plank nghiêng)

Plank nghiêng giúp tác động vào cơ liên sườn, giúp tạo hình eo thon gọn và săn chắc. Giữ thăng bằng và siết chặt cơ bụng để tối đa hóa hiệu quả.

Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Trên đây là các bài tập eo thon cho nữ tại nhà được HLV Unity Fitness đưa ra. Chỉ cần 21 ngày tập luyện kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể. Vòng eo săn chắc, gọn gàng không còn là giấc mơ xa vời! Hãy bắt đầu ngay hôm nay, vì bạn hoàn toàn có thể làm chủ vóc dáng của mình.