Bài tập chân mông cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ 

Hệ thống bài tập chân mông cho nữ được xây dựng dựa trên nguyên tắc kích thích cơ bắp một cách hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về kỹ thuật thực hiện để sở hữu vóc dáng như mong muốn nhé!

Tổng hợp bài tập chân mông cho nữ

Những bài tập chân mông cho nữ tập trung vào các nhóm cơ chủ đạo như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé, từ đó hỗ trợ cải thiện vóc dáng, tăng cường sự linh hoạt và sức bền.

Bài tập chân mông cho nữ Romanian Deadlift

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi sau.

Bài tập chân mông cho nữ Romanian Deadlift giúp phát triển cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Giữ lưng thẳng, hơi cong nhẹ đầu gối và hạ tạ xuống dọc theo chân bằng cách đẩy hông ra sau.
• Khi tạ gần chạm sàn hoặc khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng, dừng lại và đẩy hông về trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập chân mông cho nữ Lunges

Lunges giúp kích thích cơ mông, đùi trước và đùi sau một cách cân bằng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng, trọng tâm dồn vào chân trước, chân sau chỉ hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Đẩy mạnh chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

Step-ups

Step-ups giúp phát triển cơ mông và đùi trước, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một bục cao khoảng 30-40cm.
• Đặt một chân lên bục, dồn lực vào gót chân và đẩy cơ thể lên cao.
• Hạ chân sau xuống sàn và lặp lại động tác.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

>> Xem thêm: Tập bao lâu mông to và hiệu quả? Có nên tập mông mỗi ngày không?

Bài tập chân mông cho nữ Squat

Squat là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ mông, đùi trước và đùi sau. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình luyện tập nào dành cho nữ giới muốn có đôi chân săn chắc và vòng ba căng tròn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Giữ lưng thẳng, trọng tâm dồn vào gót chân.
• Hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Mountain Climber

Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai của cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn cải thiện vùng bụng, hông, vai

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, ngón tay trải rộng, mũi chân chạm sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Co gối phải lên, duỗi ra rồi đổi bên, thực hiện động tác giống như chạy tại chỗ.
• Thực hiện 30 – 40 giây mỗi hiệp.

Donkey Kicks

Đây là bài tập giúp cô lập cơ mông, hỗ trợ tăng kích thước và săn chắc vòng ba.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng.
• Đá một chân lên cao, giữ đầu gối gập 90 độ.
• Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân.

Glute Bridge

Glute Bridge tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp nâng cao vòng ba hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Glute Bridge tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp nâng cao vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối, hai chân đặt trên mặt sàn rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập chân mông cho nữ Hip Thrust

Hip Thrust là một bài tập nâng cao giúp kích thích cơ mông mạnh mẽ hơn so với Glute Bridge.

Cách thực hiện:

• Tựa lưng trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn.
• Đặt tạ đòn lên hông, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao.
• Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Donkey Kicks

Donkey Kicks là một bài tập lý tưởng giúp kích thích cơ mông phát triển, có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay lên thảm, tay rộng bằng vai, quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông. Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân tiếp xúc với thảm.
• Nâng chân trái lên, đá về phía sau sao cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông, giữ chân phải cố định.
• Từ từ co chân lại nhưng không để chân chạm sàn.
• Thực hiện 10 – 15 lần, sau đó đổi chân.

Jump Squat

Jump Squat là biến thể của Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài khoảng 30 độ.
• Hạ hông xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó bật mạnh nhảy lên.
• Tiếp đất nhẹ nhàng, giữ đầu gối hơi chùng.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Side Leg Lifts

Side Leg Lifts là bài tập được nhiều người lựa chọn tại phòng tập thể hình vì nó giúp săn chắc vùng mông và định hình vòng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái trên thảm, chụm hai chân lại, duỗi thẳng. Tay trái đặt dưới đầu, tay phải chống trước ngực.
• Siết cơ bụng, nâng chân phải lên cao nhất có thể.
• Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Thực hiện 12 – 15 lần rồi đổi bên.

Side Leg Lifts giúp săn chắc vùng mông và định hình vòng eo

Plank Leg Raise

Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ thắt lưng dưới và xương chậu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, chân rộng hơn hông.
• Nâng chân trái lên, giữ lưng thẳng.
• Hạ chân xuống, đổi bên và tiếp tục.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên.

>> Xem thêm: Top 16 các bài tập chân cho nam tại nhà và phòng gym

Fire Hydrant

Fire Hydrant giúp nâng cao cơ mông và tránh tình trạng hóp mông.

Cách thực hiện:

• Chống tay và gối xuống sàn, tạo góc vuông giữa thân người và sàn.
• Nâng chân phải lên sang ngang đến khi vuông góc với hông.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ chân xuống.
• Thực hiện 12 – 15 lần rồi đổi chân.

Áp dụng các bài tập chân mông cho nữ một cách đều đặn sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc và vòng ba đầy đặn hơn. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất!