Các bài tập mông cho nữ tại nhà: Bí quyết cho vòng 3 săn chắc, căng tròn

Các bài tập giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả ở dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, văn phòng hoặc phòng gym.

Hãy cùng Unity Fitness bắt đầu hành trình luyện tập các bài tập mông cho nữ tại nhà để bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn nhé!

Danh sách các bài tập mông cho nữ tại nhà

Khi thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị trang phục thoải mái, một đôi giày thể thao phù hợp, một tấm thảm tập và có thể thêm tạ đơn để nâng cao hiệu quả.

Squat mông – Bài tập hiệu quả hàng đầu

Squat được xem là các bài tập mông cho nữ tại nhà cơ bản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện vòng 3. Đây là bài tập đứng lên ngồi xuống giúp siết chặt cơ mông, đồng thời tác động đến đùi, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng cùng chiều. Hai tay có thể đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau, gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng.
• Quay lại vị trí ban đầu: Siết cơ bụng và mông để đẩy cơ thể trở về tư thế đứng thẳng.
• Lưu ý: Khi hạ người, đầu gối không vượt quá mũi chân.

Lunge – Bài tập giúp định hình vòng 3 rõ nét

Lunge giúp kích thích phát triển cơ mông và tăng cường sự linh hoạt cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt trên hông hoặc đan trước ngực.
• Thực hiện động tác: Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối sao cho chân trước tạo góc 90 độ với sàn. Gót chân sau kiễng lên, không để đầu gối chạm đất.
• Quay lại tư thế ban đầu: Đẩy người lên trở về tư thế đứng thẳng, đổi chân và thực hiện tương tự.

>> Xem thêm: Thắt eo là gì? Những bài tập thắt eo đơn giản, hiệu quả tại nhà

Donkey Kicks – Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

Donkey Kicks là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp nâng cơ mông, tạo đường cong rõ ràng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Quỳ trên thảm, hai tay chống vuông góc với vai, đầu gối và đùi tạo góc 90 độ.
• Thực hiện động tác: Nhấc một chân lên cao, duỗi thẳng ra sau sao cho ngang bằng với mông.
• Quay lại tư thế ban đầu: Hạ chân xuống nhưng không chạm đất, tiếp tục lặp lại trước khi đổi chân.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu bạn muốn có vòng 3 căng tròn và vòng 2 săn chắc, hãy bổ sung ngay bài tập này vào lịch tập luyện của mình.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên trái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và chụm lại. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện động tác: Đặt một tay duỗi thẳng trên đầu để nâng đỡ đầu, tay còn lại chống xuống sàn trước ngực với các ngón tay hướng về phía trước và siết chặt cơ bụng, sau đó nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn.
• Quay về vị trí ban đầu: Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn hoàn toàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Plank Leg Raise

Bài tập này kết hợp tư thế plank với động tác nâng chân, giúp kích hoạt nhóm cơ vùng mông, xương chậu và thắt lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, hai chân mở rộng hơn hông một chút.
• Thực hiện động tác: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng chân trái lên cao.
• Quay về vị trí ban đầu: Giữ chân trên cao trong vài giây, sau đó hạ xuống và đổi bên. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập Fire Hydrant

Đây là bài tập lý tưởng để giúp mông trở nên đầy đặn và săn chắc hơn, đồng thời ngăn ngừa tình trạng mông hóp hai bên.Đây là bài tập lý tưởng để giúp mông trở nên đầy đặn và săn chắc hơn

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Thực hiện động tác: Lần lượt đưa chân phải rồi chân trái sang ngang, nâng cao đến khi đùi vuông góc với phần hông. Lưu ý không để chân chạm sàn khi hạ xuống.
• Quay về vị trí ban đầu: Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge không chỉ giúp nâng mông mà còn hỗ trợ làm thon gọn đùi, mang lại thân hình săn chắc.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt cố định trên sàn. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Thực hiện động tác: Nâng chân phải lên, kéo đầu gối về phía ngực. Dùng lực từ gót chân trái để nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ ngực đến đầu gối trái.
• Quay về vị trí ban đầu: Giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

>> Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3

Hip Thrust – Bí quyết giúp mông căng tròn

Nhắc đến các bài tập mông cho nữ tại nhà làm sao bỏ qua Hip Thrust – bài tập quan trọng giúp kích thích cơ mông phát triển tối đa.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc thân người, chân gập sao cho bàn chân đặt chắc trên sàn.
• Thực hiện động tác: Siết cơ mông và nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Quay lại tư thế ban đầu: Hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Mountain Climber – Kết hợp đốt cháy mỡ và săn chắc cơ mông

Mountain Climber không chỉ tác động đến cơ mông mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, giữ thẳng lưng.
• Thực hiện động tác: Co gối một bên về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân như động tác chạy bộ.
• Lặp lại liên tục cho đến khi đạt số lần mong muốn.

Jump Squat – Biến thể giúp tăng hiệu quả Squat

Jump Squat là bài tập kết hợp giữa Squat và bật nhảy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Thực hiện động tác: Hạ người xuống như Squat thông thường, sau đó bật nhảy lên cao hết sức có thể.
• Quay lại tư thế ban đầu: Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại.

Reverse Leg Lift – Bài tập cô lập cơ mông

Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ mông ngoài và trong của cơ thể, giúp bạn có được sức mạnh mông và đùi săn chắc:

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, mặt úp xuống tay.
• Thực hiện động tác: Nâng một chân lên cao hết mức có thể trong khi giữ hông cố định.
• Quay lại tư thế ban đầu: Hạ chân xuống và đổi bên.

Trên đây là danh sách phòng tập thể hình đã tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp bạn có được vòng 3 căng tròn, săn chắc mà không cần đến phòng gym. Hãy kiên trì thực hiện hàng ngày để đạt kết quả tốt nhất chị em nhé!