Điểm danh các bài tập tay cho nữ siêu hiệu quả bắp tay thon gọn sau 1 tháng

Bạn có từng nhìn vào gương và thấy bắp tay hơi “mũm mĩm” hơn mong muốn?

Bạn muốn diện những chiếc áo ba lỗ hay váy hai dây mà không phải lo lắng về bắp tay kém thon?

Đừng lo, chỉ cần kiên trì với các bài tập tay cho nữ được HLV GYm Unity Fitness chia sẻ thì sau một tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt!

Hãy cùng khám phá những bài tập giúp bạn có đôi tay săn chắc, thon gọn mà không cần tốn quá nhiều thời gian nhé!

1. Tại sao bắp tay lại xuất hiện mỡ thừa?

Trước khi đi sâu vào các bài tập tay cho nữ, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu lý do tại sao bắp tay lại khó thon gọn đến vậy. Bạn có biết rằng, bắp tay là một trong những vùng cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa nhất? Điều này là do cấu trúc cơ bắp và sự phân bố mỡ ở vùng này. Hơn nữa, chúng ta thường ít vận động bắp tay trong các hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc cơ bắp yếu và mỡ thừa tích tụ.

• Cấu trúc cơ bắp: Bắp tay có nhiều cơ bắp nhỏ và khó tác động trực tiếp.
• Phân bố mỡ: Mỡ thừa thường tập trung ở vùng này, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Hoạt động hàng ngày: Ít hoạt động tác động trực tiếp đến bắp tay.

Vậy làm thế nào để vượt qua những thử thách này? Câu trả lời nằm ở những bài tập tay chuyên biệt, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

>>Xem thêm: Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp? Cách sở hữu số đo bắp tay chuẩn

2. Các bài tập tay cho nữ hiệu quả dễ dàng tập luyện

Bây giờ, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá những bài tập tay siêu hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn.

Bài tập chống đẩy (Push-ups)

Chống đẩy là một các bài tập tay cho nữ kinh điển, tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, ngực và vai.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng.
  • Đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Bạn có thể bắt đầu với chống đẩy trên tường nếu chưa đủ sức mạnh. Dần dần, bạn sẽ có thể thực hiện chống đẩy trên sàn một cách dễ dàng.

Bài tập nâng tạ tay (Dumbbell curls)

Nâng tạ tay là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay trước (biceps).

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng lên.
  • Từ từ gập khuỷu tay, nâng tạ lên gần vai.
  • Hạ tạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Hãy chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn. Đừng cố gắng nâng tạ quá nặng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Bài tập duỗi tay sau (Triceps extensions)

Duỗi tay sau là bài tập giúp săn chắc cơ bắp tay sau (triceps).

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, giơ lên trên đầu.
  • Gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu.
  • Duỗi thẳng tay, nâng tạ lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc dây kháng lực.

Bài tập chống đẩy ngược (Triceps dips)

Chống đẩy ngược là bài tập hiệu quả để tác động đến cơ bắp tay sau.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên ghế, hai tay đặt sau lưng, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Duỗi thẳng tay, nâng cơ thể lên khỏi ghế.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đặt chân lên một chiếc ghế khác.

Bài tập plank tay (Plank arm raises)

Bài tập plank không chỉ là bài tập gym toàn diện mà còn là một trong các bài tập tay cho nữ giúp săn chắc bắp tay mà còn cơ lưng. Plank tay không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ bắp tay.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai.
  • Nâng một tay lên phía trước, giữ trong vài giây.
  • Hạ tay xuống và lặp lại với tay kia.
  • Lặp lại 10-12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Hãy giữ cho cơ thể thẳng hàng trong suốt bài tập.

Bài tập xoay tay (Arm circles)

Xoay tay là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ bắp tay và tăng cường sức mạnh.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay giơ ngang vai.
  • Xoay tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước vòng tròn.
  • Thực hiện xoay tay về phía trước và phía sau.
  • Thực hiện trong 30 giây mỗi hướng.

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp tay.

Bài tập nâng tạ tay ngang (Lateral raises)

Bài tập này tác động đến cơ vai và bắp tay, giúp tạo dáng vai thon gọn.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng tạ sang hai bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
  • Hạ tạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Hãy chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.

Bài tập gập tay búa (Hammer curls)

Bài tập gập tay búa tác động đến cả cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Gập khuỷu tay, nâng tạ lên gần vai.
  • Hạ tạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho bắp tay.

Bài tập kéo dây kháng lực (Resistance band exercises)

Dây kháng lực là một công cụ tuyệt vời để tập luyện bắp tay tại nhà.

• Cách thực hiện:
  • Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định.
  • Kéo dây về phía cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần thân.
  • Từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với dây kháng lực để tác động đến các nhóm cơ khác nhau ở bắp tay.

3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ bắp tay

Để có bắp tay thon gọn, ngoài việc tập luyện chăm chỉ với các bài tập tay cho nữ bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Dưới đây là những nguyên tắc và thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

• Giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn đủ dưỡng chất: Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Không nên giảm quá đột ngột, hãy cắt giảm từ từ để cơ thể thích nghi.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình đốt mỡ: Nước giúp thanh lọc cơ thể, đốt mỡ hiệu quả hơn. Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày, có thể thêm nước chanh hoặc trà xanh.

Thực phẩm nên ăn để giảm mỡ bắp tay

• Thực phẩm giàu protein: Ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp.
• Thực phẩm chứa chất béo tốt: Quả bơ, hạt chia, hạnh nhân, dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu).
• Rau xanh và trái cây ít đường: Rau bina, bông cải xanh, dưa leo, táo, bưởi, việt quất.
• Tinh bột tốt: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa.

Thực phẩm cần hạn chế:

• Đồ ăn nhanh, chiên rán: Pizza, gà rán, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo xấu.
• Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa dễ gây tích mỡ.
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu làm chậm quá trình đốt mỡ.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền chứa nhiều chất bảo quản.

>>Xem thêm: Những thói quen khiến bắp tay to nhất định phải bỏ ngay

Không có gì thay đổi chỉ sau một đêm, nhưng nếu bạn kiên trì tập luyện và duy trì chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau một tháng! Hy vọng với các bài tập tay cho nữ được Unity Fitness đưa ra. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin khoe đôi tay thon gọn trong mọi trang phục nhé!