Bí kíp tập Gym tăng cân trong 1 tuần dành riêng cho người gầy

Bạn gầy gò và muốn cải thiện vóc dáng bằng cách tập gym? Tập gym không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn giúp tăng cân một cách khoa học, xây dựng cơ bắp săn chắc.

Tuy nhiên, tập Gym tăng cân cho người gầy cần có những bí quyết riêng để đạt hiệu quả tối ưu. Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ những bí kíp giúp bạn “lột xác” thành công.

1. Tại sao người gầy khó tăng cân?

Trước khi tìm hiểu về các bài tập, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân:

• Trao đổi chất nhanh: Một số người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên nhanh hơn người khác, khiến cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn và khó tích trữ năng lượng.
• Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém: Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém cũng là một yếu tố khiến cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để tăng cân.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn không đủ calo, thiếu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết là nguyên nhân phổ biến khiến người gầy khó tăng cân.

2. Nguyên tắc khi người gầy tập Gym tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, những người có thân hình gầy cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây khi tập gym:

Duy trì chế độ calo thặng dư

Calo thặng dư là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình tăng cân. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải nhiều hơn lượng calo bạn tiêu hao.

Khi có đủ năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ sử dụng phần calo này để xây dựng cơ bắp và tăng trọng lượng. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, và các loại hạt để đảm bảo lượng calo cần thiết.

Đảm bảo lượng protein đầy đủ

Protein đóng vai trò là “nguyên liệu” chủ chốt để xây dựng và sửa chữa các sợi cơ. Đối với người gầy muốn tăng cân, việc bổ sung đủ protein là điều không thể bỏ qua. Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày bằng nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.

Tập luyện với tạ để phát triển cơ bắp

Tập luyện với tạ là phương pháp hiệu quả nhất để kích thích cơ bắp phát triển. Các bài tập như squat, deadlift, bench press, và pull-up có tác dụng hỗ trợ phát triển nhóm cơ lớn. Đối với người mới bắt đầu, nên tập từ 3-4 buổi mỗi tuần và tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi.

Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Cơ bắp không phát triển trong lúc tập luyện mà sẽ phát triển mạnh mẽ trong quá trình nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và dành ít nhất 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập nặng. Ngoài ra, việc bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau buổi tập sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.

Kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung như sữa tăng cân, whey protein, và creatine để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy cân nhắc sử dụng chúng như một phần bổ sung chứ không thay thế bữa ăn chính.

Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch tập luyện

Cuối cùng, để đảm bảo tiến độ tăng cân đúng hướng, bạn nên thường xuyên theo dõi cân nặng và số đo cơ thể. Nếu thấy sự thay đổi chậm hoặc không hiệu quả, hãy điều chỉnh lượng calo, chế độ tập luyện và thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp.

>> Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

3. Các bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy

Xây dựng chế độ tập gym tăng cân cần sử dụng đa dạng các bài tập, tác động lên nhiều nhóm cơ gồm:

Các bài tập compound (đa khớp)

• Squats (Gánh tạ): Tác động vào cơ đùi, mông và cơ lõi.
• Deadlifts (Nâng tạ đòn): Tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng, chân và mông.
• Bench Press (Đẩy tạ ngực): Tác động vào cơ ngực, vai và tay sau.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Tác động vào cơ vai và tay sau.
• Barbell Rows (Kéo tạ đòn): Tác động vào cơ lưng.

Các bài tập isolation (một khớp)

• Biceps Curls (Cuốn tạ tay): Tác động vào cơ tay trước.
• Triceps Extensions (Duỗi tay sau): Tác động vào cơ tay sau.
• Leg Extensions (Duỗi chân): Tác động vào cơ đùi trước.
• Leg Curls (Cuốn chân sau): Tác động vào cơ đùi sau.

Lịch tập gym gợi ý cho người gầy (3 buổi/tuần)

• Buổi 1: Ngực, vai, tay sau (Bench Press, Overhead Press, Triceps Extensions)
• Buổi 2: Lưng, tay trước (Deadlifts, Barbell Rows, Biceps Curls)
• Buổi 3: Chân, mông (Squats, Leg Extensions, Leg Curls)

4. Chế độ dinh dưỡng khi tập Gym tăng cân

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập Gym tăng cân thì việc lựa chọn các loại thực phẩm để nạp vào cơ thể cũng tác động lớn đến hiệu suất thành công:

• Tính toán lượng calo: Sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính.
• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt.
• Bổ sung carbohydrate phức tạp: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung: Whey protein, mass gainer.

>> Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

5. Những lưu ý quan trọng

Áp dụng những lưu ý dưới đây không chỉ giúp người gầy tăng cân mà còn xây dựng được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn trong quá trình tập gym.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp làm nóng cơ bắp và tránh chấn thương.
• Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương.
• Tăng dần mức tạ: Khi cơ bắp đã quen với mức tạ hiện tại, hãy tăng dần mức tạ để kích thích cơ bắp phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Kiên trì và nhẫn nại: Tăng cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì.
• Theo dõi tiến độ: Ghi lại quá trình tập luyện và cân nặng để theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp.
• Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức.

Áp dụng chế độ tập Gym tăng cân là một quá trình khoa học và bền vững. Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc và áp dụng những bài tập tại phòng tập thể hình trên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân và sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối. Hãy kiên trì và biến quá trình “lột xác” này thành một hành trình thú vị!