Chế độ tập gym tăng cân hiệu quả nhanh chóng cho người gầy

Tập gym thường được biết đến với tác dụng đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym với chế độ và các bài tập phù hợp còn giúp người gầy tăng cân.

Cùng Unity Fitness tìm hiểu chế độ tập gym tăng cân hiệu quả nhanh chóng cho người gầy nhé!

1. Tập gym có giúp tăng cân không?

Trước khi đến với chế độ tập gym tăng cân thì không ít người đặt ra câu hỏi liệu tập gym có giúp tăng cân không? Câu trả là Có. Tập gym chắc chắn có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt nếu bạn tăng cân nhờ cơ bắp chứ không phải mỡ. Khi bạn tập các bài tập sức đề kháng và tập tạ nặng, cơ thể bạn sẽ phục hồi và phát triển bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng cân hiệu quả nhờ tập gym, có 2 yếu tố chính cần chú ý đó chính là chế độ tập luyện và chế độ ăn uống.

Các chuyên gia luôn khuyến nghị người gầy nên tích cực tham gia các bài tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo quá trình tập luyện khoa học và lành mạnh. Với những người gầy muốn cải thiện cân nặng thì việc đến tập gym được xem là lựa chọn phù hợp.

Ngoài việc tăng cân, tập gym còn mang lại nhiều lợi ích khác như giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, kích thích hoạt động tiêu hóa và tăng cường quá trình đào thải độc tố qua mồ hôi. Đặc biệt đối với phụ nữ, việc tập gym có thể giúp họ có thân hình săn chắc với 3 vòng chuẩn, trong khi với nam giới, nó có thể giúp họ có thân hình săn chắc, cơ bắp săn chắc.

2. Chế độ tập gym tăng cân hiệu quả

Chế độ tập gym tăng cân hiệu quả hay không, quan trọng nhất là bạn cần dành thời gian để xây dựng một kế hoạch tập luyện vụ thể và tìm hiểu kỹ về những phương pháp để đạt được hiệu quả tốt.

Chọn phương pháp tập luyện hợp lý

Trong phòng tập gym có rất nhiều bài tập phù hợp với mục tiêu tăng cân. Bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Khi bạn đã quen với mức độ hiện tại, hãy tăng dần cường độ tập luyện. Tránh tăng cân quá mức để ngăn ngừa các bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và nguy cơ sụt cân.

Luyện tập đúng kỹ thuật

Trước khi thực hiện một động tác mới, hãy tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên phòng tập gym giúp đỡ để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Mỗi động tác phải được thực hiện mạnh mẽ, liên tục, không ngập ngừng. Hãy tập luyện cho đến khi bạn thành thạo động tác, sau đó chuyển sang động tác khác.

Duy trì tính liên tục trong quá trình tập luyện của bạn và tránh nghỉ quá nhiều vì điều này có thể dẫn đến sự nhàm chán và khó duy trì thói quen tập thể dục của bạn.

Chế độ bổ sung dinh dưỡng

Đối với những người tập gym, việc chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là thói quen phổ biến. Điều này giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn và tránh tập luyện quá mức, có thể dẫn đến mệt mỏi và mất hứng thú với đồ ăn. Khi điều này xảy ra, mọi nỗ lực tập luyện đều trở nên vô hiệu và không mang lại kết quả như mong muốn.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Sắp xếp công việc và thời gian nghỉ ngơi một cách khoa học

Các chuyên gia cho rằng, chế độ tập gym tăng cân sẽ phụ thuộc vào thời gian nghỉ ngơi. Dành khoảng 8 giờ ngủ mỗi ngày là điều quan trọng để giữ sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể thao. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên lập kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Hít thở đúng cách

Vai trò quan trọng của hít thở đúng trong khi tập luyện là không thể phủ nhận. Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ bắp và tăng cường sự thoải mái khi tập luyện. Đảm bảo duy trì kỹ thuật thở thích hợp sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.

3. Lịch tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy

Tình trạng gầy gò không chỉ khiến cho cơ thể trông mệt mỏi mà còn tạo ra cảm giác thiếu sức sống, dù bạn có khỏe đến đâu. Việc biết được chế độ tập gym tăng cân không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm mệt mỏi, stress, loại bỏ độc tố trong cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra bạn cũng nên biết lịch tập gym tăng cân thế nào cho hợp lý.

Dưới đây là lịch tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy mà bạn có thể tham khảo như:

Lịch tập gym cho nam tăng cân

Tập 3 buổi/tuần:

• Ngày 1: Luyện tập các nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 2: Luyện tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như tập xà đơn, tập deadlift,…
• Ngày 3: Luyện tập phát triển vùng cơ cơ bụng, bắp chân và mông với các bài tập như Leg Press, Squat.

Tập 4 buổi mỗi tuần:

• Ngày 1: Luyện tập phát triển cơ ngực và tay sau.
• Ngày 2: Luyện tập tác động sâu đến cơ tay gồm cẳng tay, tay trước và lưng.
• Ngày 3: Luyện tập cho các bài tập vai, bắp chân và tay sau.
• Ngày 4: Luyện tập phát triển cơ chân, bụng và mông.

Tập 6 buổi mỗi tuần:

• Ngày 1: Tập luyện các bài tập vai, ngực và tay sau.
• Ngày 2: Chú trọng vào nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.
• Ngày 3: Lựa chọn các bài tập chân, mông, bụng và bắp chân.
• Ngày 4: Tiếp tục với các bài tập vai, ngực và tay.
• Ngày 5: Tập tương tự như buổi thứ ba.
• Ngày 6: Tương tự như buổi tập 4.
• Ngày 7: Nghỉ và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Tập 3 – 4 buổi mỗi tuần

• Ngày 1: Luyện tập các bài tập vai, cơ ngực và tay sau.
• Ngày 2: Lựa chọn các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.
• Ngày 3: Tập trung vào vùng mông, đùi.
• Ngày 4: Thư giãn hoặc tập nhẹ nhàng, có thể tập các bài toàn thân.

Tập 5 buổi mỗi tuần

• Ngày 1: Luyện tập cơ lưng và tay trước.
• Ngày 2: Ưu tiên tập các bài tập cơ mông, đùi trước và chân.
• Ngày 3: Chú trọng vào cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 4: Tiếp tục tập cho vùng cơ mông, đùi sau và bắp chân.
• Ngày 5: Lựa chọn một bài Cardio hoặc cơ bụng.

Tập 6 buổi mỗi tuần

• Ngày 1: Luyện tập nhóm cơ ngực và cơ tay.
• Ngày 2: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài lưng xô, đây là những động tác thích hợp cho nữ giới.
• Ngày 3: Tập trung tập nhóm cơ đùi, mông và cơ chân săn chắc.
• Ngày 4: Ưu tiên tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.
• Ngày 5: Lựa chọn các bài tập toàn thân.
• Ngày 6: Chọn các bài Cardio nhẹ.

Trên đây là chế độ tập gym tăng cân hiệu quả nhanh chóng dành cho người gầy mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được chế độ tập gym tăng cân như thế nào, từ đó lên được kế hoạch tập luyện phù hợp cũng như kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để sở hữu được vóc dáng như mong muốn nhé!