Glute Kick back là gì? Hướng dẫn cách tập Glute Kickback hiệu quả nhất

Kick back là một bài tập thể hình được thiết kế đặc biệt để phát triển cơ mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.

Để hiểu rõ hơn Glute kick back là gì? Cũng như hướng dẫn cách tập Glute Kickback hiệu quả nhất. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness ngay nhé!

1. Glute kick back là gì?

Glute Kick back là gì? Đây là một bài tập phổ biến trong tập gym, đặc biệt hướng đến việc phát triển cơ mông và cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Trong tiếng Anh, “kick back” có nghĩa là “đá chân ra sau,” mô tả chính xác chuyển động của bài tập này.

Theo các huấn luyện viên phòng tập gym, glute kick back chính là bài tập lý tưởng giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện tư thế và tăng độ săn chắc cho vòng 3. Bài tập này không chỉ phù hợp với những người muốn có vóc dáng cân đối mà còn mang lại lợi ích cho vận động viên trong các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

Những đặc điểm nổi bật của Glute kick back gồm:

• Bài tập phù hợp cho đối tượng nam và nữ , mang lại hiệu quả tương đương cho người tập
• Động tác thực hiện đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật hay thể lực quá cao
• Không sử dụng các thiết bị phức tạp
• Có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào mà bạn muốn

2. Lợi ích của bài tập Glute kick back mang lại cho người tập

Bài tập Glute kick back mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:

• Giúp vùng mông và đùi trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Nó không chỉ kích thích tăng khối lượng cơ mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp.
• Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và đốt cháy calo bằng cách tăng cường hoạt động của các nhóm cơ trong cơ thể.
• Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của phần dưới cơ thể.
• Tăng độ dẻo dai và sức bền của cơ bắp.

Động tác tuy đơn giản nhưng tiêu hao năng lượng và tác động mạnh mẽ đến các cơ trên cơ thể, giúp phát triển cơ bắp và tăng độ dẻo dai, sức bền.

3. Cách tập Glute kich back đúng cách

Glute kich back là gì? Một bài tập đơn giản nhưng có thể rất hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

• Nên chuẩn bị thảm tập trước khi bắt đầu để tránh bị đau đầu gối. Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, song song với sàn và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng để giữ vững.
• Động tác đầu tiên, nhấc chân phải ra sau và nâng cao cho đến khi đùi và lưng tạo thành một đường thẳng và cẳng chân uốn cong một góc 90 độ so với sàn. Thở ra khi bạn làm điều này. Ở điểm cao nhất, giữ tư thế này một lúc, siết chặt hông. Sau đó, hít vào và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 8 – 12 lần rồi đổi chân thực hiện tương tự. Giữ cơ thể ổn định trong khi tập và không vặn người khi nâng chân lên. Điều quan trọng là phải kiểm soát các động tác một cách chậm rãi và chính xác, hơn là tập nhanh nhưng không đúng kỹ thuật. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp chân bằng tạ hoặc dây thun.

Xem thêm: Gợi ý những bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc

4. Một số biến thể của bài tập Glute kick back

Như vậy sau khi đã hiểu rõ Glute kick back là gì cũng như cách thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Tiếp sau đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn một số biến thể của bài tập Glute kick back:

One-Legged Cable Kickback

Biến thể One-Legged Cable Kickback là một tập hợp các chuyển động tác động trực tiếp đến cơ mông. Với sự hỗ trợ của máy kéo cáp thấp, độ nặng của động tác tăng lên đồng nghĩa với việc người tập có thể đạt được kết quả nhanh hơn.

Cách thực hiện biên thể One-Legged Cable Kickback:

• Đầu tiên, chọn khu vực máy kéo cáp thấp trong phòng tập gym và điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Gắn dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, hướng mặt về phía giá tạ và nắm chặt khung sắt để giữ thăng bằng.
• Hơi gập gối và mông bên phải, đứng vững trên chân trái. Bắt đầu đá chân phải về phía sau theo vòng cung, đẩy lên cao nhất có thể. Khi thực hiện, thở ra và siết cơ mông tại vị trí cao nhất trong 1 giây.
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác và hít vào trong quá trình này.
• Lặp lại đủ số lần, sau đó đổi sang chân trái và thực hiện các bước tương tự như chân phải.

Leg Lift – Biến thể của Glute Kickback

Leg Lift cũng là một biến thể của Glute kick back là gì giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông. Nếu thực hiện đều đặn động tác này, bạn sẽ sớm có được vòng mông tròn trịa, săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân khép lại và dùng tay giữ chặt một vật cố định để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế thẳng đứng, mắt nhìn về phía trước, nhấc một chân lên và kéo về phía sau, cố gắng nâng cao nhất có thể. Ở tư thế cao nhất, siết chặt hông và giữ trong vài giây rồi thở ra.
• Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và hít vào.
• Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, sau đó đổi chân và lặp lại động tác như trước.

Standing Glute Kickback

Khi thực hiện bài tập biến thể Glute Kickback này, bạn cần tập với dây kháng lực. Dây kháng lực sẽ làm tăng độ khó của bài tập nhưng bù lại bạn sẽ có vòng hông săn chắc, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn bắt đầu ở tư thế đứng và đeo dây kháng lực ở hai bên mắt cá chân.
• Hai tay chống hai bên hông hoặc khoanh trước ngực đều được
• Dùng chân trái làm điểm tựa, đá chân phải về phía sau càng xa càng tốt đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Ở vị trí cao nhất, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần, sau đó đổi chân và lặp lại từ đầu.

Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

5. Lưu ý khi thực hiện bài tập Glute kick back là gì?

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết Gute Kick back là gì và thực hiện như thế nào cho đúng. Tuy nhiên, có một số điều quan trọng hơn bạn cần lưu ý để tối ưu hóa quá trình tập luyện:

• Làm nóng toàn bộ cơ thể thật kỹ khoảng 10 phút trước khi bắt đầu tập Glute Kickback để giúp cơ bắp ấm lên và điều chỉnh theo cường độ tập luyện . Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn giảm chấn thương.
• Giữ chân và cơ thể ổn định khi thực hiện động tác nâng tạ ở chân còn lại.
• Lưng để thẳng và song song với sàn trong khi thực hiện bài tập Glute kick back
• Nhấc chân lên, không vặn người và tập từ từ, có kiểm soát, đảm bảo đầu gối không chạm sàn khi hạ chân xuống.
• Hít thở đúng cách, thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân xuống
• Trong quá trình tập luyện cần uống đủ nước và có thể bổ sung một số đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể

Trên đây, Unity Fitness đã giúp bạn làm rõ glute kick back là gì cũng như cách thực hiện đúng kỹ thuật. Hy vọng sẽ giúp bạn sớm sở hữu được vòng 3 săn chắc và đầy quyến rũ nhé!