Top các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Bạn muốn có một cơ bụng săn chắc nhưng lại không cần tốn quá nhiều thời gian tập luyện thường xuyên.

Với các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Hãy cùng Unity Fitness khám phá những bài tập này nhé!

1. Top các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Burpee

Bài tập Burpee được rất nhiều người lựa chọn vì nó bao gồm nhiều động tác nối tiếp nhau giúp đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể.

Cách thực hiện Burpee:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đặt 2 tay xuống sàn và đẩy chân ra sau sao cho mũi chân chạm đất.
• Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó kéo chân lên cao và nhảy cao đồng thời giơ hai tay song song với bầu trời.
• Bước 4: Sau khi tiếp đất, mọi người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục tập luyện.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Nếu thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn “đánh tan” lượng mỡ thừa và hình thành cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện động tác gập bụng:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập chuyên dụng, hai tay đặt ra sau đầu và hai chân co gập lại để bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó đẩy nửa thân trên lên cao, giữ động tác này trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 3: Hạ người xuống sàn và tiếp tục thực hiện động tác này để siết chặt cơ bụng.

Plank kết hợp với nâng tay

Plank kết hợp nâng tay là bài tập khó đòi hỏi người tập phải có lực cánh tay đủ khỏe. Kiên trì tập kết hợp động tác plank và nâng tay để đốt cháy mỡ bụng và sở hữu vòng eo “con kiến” đáng mơ ước.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Mọi người nằm trong tư thế plank cơ bản.
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, sau đó vươn tay về phía trước, tay còn lại chống vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện nhưng luân phiên đổi tay.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút V-ups

Bài tập V-up là bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng khá khó đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ thừa khá cao, mọi người có thể tập luyện tại nhà mà không cần phải đến phòng tập gym.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay giơ cao qua đầu, hai lòng bàn tay đặt song song với nhau và hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng tay và chân lên thành hình chữ V, cố gắng sao cho bàn tay và bàn chân có khoảng cách gần nhau
• Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu và tiếp tục động tác trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng với “10 phút trước khi ngủ”

Động tác gập bụng trên ghế

Mọi người có thể thực hiện động tác gập bụng trên ghế tại nơi làm việc vào giờ nghỉ ngơi. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên ghế và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho hai chân thẳng trước mặt.
• Bước 2: Kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập leo núi Mountain Climbers

Leo núi là bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút được nhiều người yêu thích và giúp vận động toàn thân hiệu quả. Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao với cổ tay dưới vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ thể, hóp bụng, hướng rốn về phía cột sống.
• Bước 3: Di chuyển đầu gối phải về phía ngực và trở về tư thế plank.
• Bước 4: Lặp lại với đầu gối trái và đổi chân.

Bài tập lắc eo

Bài tập lắc eo là một trong các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả, sẽ tác động trực tiếp vào vùng bụng giúp làm săn chắc lớp mỡ thừa dưới da và giảm mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng hơn vai một chút và thả lỏng vai để tự nhiên theo hai bên thân mình
• Bước 2: Dùng hai chân làm trụ, người tập lần lượt đẩy hông và eo sang trái và phải. Đánh hai tay theo nhịp lắc, khi tay trái đưa lên thì tay phải lại hạ xuống và ngược lại.
• Bước 3: Thực hiện động tác lắc eo trong khoảng 15 phút để hoàn thành bài tập.

Bài tập gập bụng chéo

Ngoài bài tập gập bụng thông thường, gập bụng chéo cũng là một bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng phù hợp cho những chị em muốn giảm mỡ bụng tại nhà. Bài tập này tuy nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở hai bên bụng và eo.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, hai tay đặt sau đầu, giữ thẳng phần thân trên và hai chân cong gập lại.
• Bước 2: Sau đó nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn, giữ cố định phần thân dưới và xoay phần thân trên sang trái.
• Bước 3: Người tập quay về tư thế ban đầu và lặp lại với bên phải. Đồng thời, duy trì việc thực hiện đổi bên trong khoảng 45 giây và sau đó thực hiện tiếp tục 2 lần nữa.

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút

Một số điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện:

• Nên ăn bữa sáng nhẹ trước khi tập để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể nhưng cũng không nên ăn quá nhiều để tránh bị chướng bụng.
• Không nên hút thuốc hay uống cà phê trước và ngay sau khi tập luyện, để không ảnh hưởng đến tế bào thần kinh và khiến cơ thể thêm mệt mỏi.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp cơ thể bù đắp lượng nước tiết ra trong quá trình tập luyện để duy trì hiệu suất thể thao và phục hồi.
• Sử dụng đúng kỹ thuật thở sâu đúng cách và đúng lúc giúp cung cấp đủ oxy cho các cơ bắp vận động.
• Duy trì thói quen tập luyện theo kế hoạch để cơ thể không bị mệt mỏi và duy trì hiệu quả bài tập thể dục giảm mỡ bụng được tốt nhất.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, khi có dấu hiệu mệt mỏi quá sức thì việc nghỉ ngơi rất quan trọng để tránh chấn thương và tác dụng phụ.
• Khởi động làm nóng cơ thể để hạn chế chấn thương ở mức độ tối đa

Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

Trên đây là các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà mà Unity Fitness muốn chia sẻ. Hãy duy trì thói quen tập luyện theo thời gian dài và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao.