Tổng hợp các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng với “10 phút trước khi ngủ”

Mỡ bụng luôn là một trong những mối lo lớn nhất của mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Vì thế nhiều bạn nghĩ rằng giảm mỡ bụng phải tập những bài tập cường độ cao.

Tuy nhiên theo các HLV Unity Fitness thì các bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng hiệu quả ngay trên giường trước khi ngủ.

Trong bài viết này, HLV sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập nhẹ nhàng, hãy cùng bắt đầu nhé!

1. Tại sao việc giảm mỡ bụng lại quan trọng?

Mỡ bụng không chỉ làm bạn mất tự tin về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Đây là loại mỡ nội tạng nằm sâu bên trong cơ thể, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, và dạ dày. Khi mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều, bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh lý nghiêm trọng như:

• Bệnh tiểu đường loại 2
• Tim mạch
• Tăng huyết áp
• Rối loạn lipid máu

Không chỉ vậy, mỡ bụng còn liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, làm suy giảm hệ miễn dịch và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Việc tích tụ mỡ bụng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều đường, tinh bột, đồ chiên rán.
• Lười vận động: Công việc văn phòng ngồi lâu một chỗ khiến cơ thể ít tiêu hao năng lượng.
• Căng thẳng: Hormone cortisol gia tăng khi căng thẳng có thể kích thích cơ thể lưu trữ mỡ ở vùng bụng.
• Giấc ngủ không đủ: Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Hiểu được những nguyên nhân này sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch phù hợp để loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả bên cạnh việc tập luyện các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng.

2. 9 bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng, dễ thực hiện tại nhà đặc biệt bạn có thể luyện tập trên giường 10 phút trước khi ngủ. Hãy chọn những bài tập phù hợp nhất với bản thân và kiên trì tập luyện.

Corkscrew – Uốn người

Corkscrew là bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng một cách toàn diện. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sự linh hoạt của hông.

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hai chân lên cao, giữ thẳng.
• Vẽ một vòng tròn lớn bằng chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chiều xoay.

Co chân

Bài tập co chân này là bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng giúp kích hoạt cơ bụng và cơ đùi trước, làm giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng.

• Nằm ngửa, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Co đầu gối lên gần ngực, sau đó duỗi thẳng chân ra mà không để chạm đất.
• Thực hiện 15-20 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường cơ mông và cải thiện cột sống.

• Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới, giúp đánh tan mỡ thừa ở khu vực này.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân người.
• Co đầu gối lên ngực, sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Từ từ hạ hông xuống và duỗi chân ra trước.
• Thực hiện 12-15 lần.

Flutter Kick – Bài tập nâng chân

Flutter Kick là bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ chân.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng.
• Đá chân luân phiên lên xuống mà không để chân chạm sàn.
• Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút.

>>Xem thêm:Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cần lưu ý gì khi tập

Bài tập đạp xe trên giường

Bài tập này rất dễ thực hiện và tập trung vào cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

• Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau đầu.
• Co đầu gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn.
• Đạp chân luân phiên như đang đạp xe, đồng thời xoay người để khuỷu tay chạm đầu gối đối diện.
• Thực hiện trong 1 phút.

Vặn bụng kiểu Nga – Russian Twist

Russian Twist là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ hai bên eo, giúp vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Ngồi trên sàn, co gối, giữ chân không chạm đất.
• Nghiêng người về phía sau một góc 45 độ.
• Xoay thân người sang trái, sau đó sang phải, giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

X-Crunch

X-Crunch kết hợp động tác gập bụng và duỗi tay chân, giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân ra thành hình chữ “X”.
• Nâng tay trái và chân phải lên, chạm nhau ở giữa, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại với tay phải và chân trái.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên.

Oblique (bài tập cơ liên sườn)

Bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng này tập trung vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ hai bên eo và làm nổi bật đường cong cơ thể.

• Nằm nghiêng trên sàn, tay dưới chống đầu, tay trên đặt trước ngực.
• Nâng chân và thân trên lên cùng lúc, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên.

3. Bí quyết tăng hiệu quả giảm mỡ bụng

Ngoài việc áp dụng các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng thì các HLV của Gym Unity Fitness cho rằng bạn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng một số lưu ý như:

• Giảm lượng tinh bột xấu: Hạn chế các loại tinh bột xấu như bánh mì trắng, cơm trắng, và đồ ăn nhanh. Thay vào đó, chọn tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, và gạo lứt.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, và hạt chia.
• Bổ sung protein: Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn làm tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm ức gà, cá, trứng, và các loại hạt.
• Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh: Giảm tiêu thụ đồ ngọt, nước ngọt có gas và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như đồ chiên rán, bánh kẹo, kem.
• Uống nhiều nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn, loại bỏ độc tố và giảm cảm giác đói. Bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn để hạn chế ăn quá nhiều.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể gây rối loạn hormone, đặc biệt là hormone cortisol, làm cơ thể tích tụ mỡ bụng nhiều hơn. Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể sản xuất nhiều cortisol, làm tăng mỡ bụng. Bạn có thể thử tập yoga, thiền hoặc đơn giản là dành thời gian thư giãn với sở thích cá nhân để giảm stress.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Giảm mỡ bụng không phải là một hành trình khó khăn nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng này được Unity Fitness tổng hợp không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả lâu dài. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn sẽ sớm đạt được vòng eo mơ ước!