TOP bài tập giảm mỡ bụng nữ cấp tốc tại nhà

Mỡ bụng luôn là bộ phận được cho là khó giảm cân nhất và cần có những bài tập đặc biệt.

Cùng tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng nữ cấp tốc dưới đây để sở hữu vùng 2 thon gọn trong bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé.

1. Nguyên nhân gây tích mỡ bụng ở nữ giới

Để tìm ra những bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả, việc hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng này là quan trọng. Có nhiều yếu tố gây ra việc tích mỡ ở vùng bụng, bao gồm:

• Chế độ ăn uống không khoa học: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường và các loại thức ăn nhanh làm tăng lượng calo không cần thiết, dẫn đến việc tích mỡ ở vùng bụng.
• Ít vận động: Khi bạn ít vận động, lượng calo không được tiêu thụ hết sẽ chuyển hóa thành mỡ, trong đó mỡ bụng là nơi tích trữ phổ biến.
• Hormone thay đổi: Các thay đổi về hormone, đặc biệt là sau sinh hoặc thời kỳ mãn kinh, có thể làm mỡ tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn.
• Căng thẳng và stress: Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh ra cortisol, một loại hormone có thể thúc đẩy quá trình tích mỡ ở bụng.

2. Những bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả

Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, không chỉ cần chế độ ăn hợp lý mà còn phải kết hợp với các bài tập phù hợp.

Dưới đây là một số bài tập giúp tập giảm mỡ bụng nữ mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ phổ biến và hiệu quả. Đây là động tác không đòi hỏi nhiều dụng cụ hay không gian nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến vùng cơ bụng.

Khi thực hiện plank, bạn giữ cơ thể ở tư thế nằm úp, chống bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ thẳng lưng và hông, và giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến vai, lưng và chân, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người, chống hai tay và mũi chân xuống sàn.
• Giữ thẳng lưng và căng cơ bụng, giữ lưng, mông, chân thẳng trong suốt quá trình tập.
• Giữ tư thế plank từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

Bài tập Crunch

Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng nữ rất quen thuộc với những ai muốn tập trung vào vùng bụng trên. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ chuyên dụng.

Khi thực hiện crunch, bạn sẽ cảm nhận được áp lực mạnh mẽ từ cơ bụng và giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng này.

Mỗi lần tập, nên thực hiện từ 15-20 lần để đảm bảo hiệu quả. Crunch là bài tập giảm mỡ bụng nữ giúp làm thon gọn và săn chắc vùng bụng trên một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại, chân đặt lên sàn.
• Đặt hai tay sau đầu và nâng phần trên cơ thể lên về phía đầu gối, giữ cho lưng dưới chạm sàn.
• Hạ cơ thể xuống và lặp lại từ 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Xem thêm: Gợi ý top 7 những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả sau 7 ngày

Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle crunch là một biến thể của crunch, giúp tác động đến cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Động tác này giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là ở hai bên eo, mang lại vòng eo thon gọn và săn chắc.

Thực hiện từ 15-20 lần mỗi bên để đảm bảo hiệu quả. Đây là bài tập giảm mỡ bụng ở nữ mang lại kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần kiên trì luyện tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
• Nâng đầu gối và bắt đầu thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa gối này chạm vào khuỷu tay đối diện, sau đó đổi bên.

Bài tập Leg Raise

Vùng bụng dưới thường là khu vực khó giảm mỡ nhất, đặc biệt đối với phụ nữ. Bài tập leg raise giúp bạn tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn làm săn chắc đùi và hông. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả và đơn giản.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để dưới hông hoặc duỗi thẳng hai bên thân.
• Nâng chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống mà không để chạm sàn.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập cường độ cao, không chỉ tập trung vào vùng bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Đây là bài tập giảm mỡ bụng ở nữ có hiệu quả cao cho những ai muốn thử thách bản thân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Chống tay xuống sàn, nhảy chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm và đứng dậy.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain climbers là bài tập giảm mỡ bụng nữ kết hợp giữa cardio và bài tập tăng cường cơ bụng. Với động tác mô phỏng như việc leo núi, bạn sẽ đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức bền và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi chân nhanh chóng.
• Liên tục thực hiện động tác như đang leo núi.

3. Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng

Mặc dù các bài tập trên có thể mang lại hiệu quả, nhưng để tối ưu hóa kết quả, bạn cần chú ý những điều sau.

Kết hợp ăn uống khoa học và luyện tập thể dục

Việc tập giảm mỡ bụng nữ sẽ không hiệu quả nếu không có một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên bổ sung đầy đủ protein, chất xơ và hạn chế đường, tinh bột và các chất béo không lành mạnh.

Bên cạnh đó, nước cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, giúp thải độc và cải thiện chức năng trao đổi chất.

Đọc thêm: Những bài tập Gym giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả

Tập cardio kết hợp với các bài tập vùng bụng

Cardio là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm mỡ bụng. Bạn có thể kết hợp chạy bộ, nhảy dây hoặc bơi lội, tập gym với các bài tập tập giảm mỡ bụng ở nữ để đạt kết quả tốt hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài việc tập luyện, giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập giảm mỡ bụng nữ. Thiếu ngủ có thể làm gia tăng hormone cortisol – một trong những nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

Tập luyện đều đặn và kiên trì

Không có một phương pháp nào có thể mang lại kết quả ngay lập tức. Để đạt được vòng eo săn chắc, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, ít nhất 3-4 buổi/tuần và duy trì thói quen này trong thời gian dài.

Việc tập giảm mỡ bụng nữ đòi hỏi sự kiên nhẫn và phương pháp đúng đắn. Hy vọng qua những bài tập Phòng gym Unity Fitness chia sẻ, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn và phần bụng dưới siêu phẳng.