List các bài tập bụng gym hiệu quả nhất dành cho nam giới

Bạn đến phòng tập gym nhưng lại không biết các bài tập bụng gym dành cho nam giới để hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ bụng. Bài viết dưới đây các HLV hàng đầu tại phòng tập Gym Unity Fitness sẽ bật mí một số các bài tập hay ho dành cho nam, mọi người hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu nhé!

Tổng hợp các bài tập bụng gym dành cho nam giới hiệu quả nhất

Bài tập Hip Thrust

Bài tập ép hông này sẽ tác động cơ bụng rất nhiều, sẽ giúp cho vùng bụng được săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các bạn nên luyện tập Hip Thrust ở phòng tập hoặc ở nhà với tấm thảm hỗ trợ. Theo đó, cách thức thực hiện như sau:

• Trước tiên cần phải nằm thẳng trên sàn, 02 chân chống cao rộng bằng với vai, 02 tay để xuôi theo thân.
• Sử dụng 02 tay làm trụ, nâng dần phần hông và phần bụng lên sao cho đầu – vai vẫn chạm sàn.
• Hãy giữ nguyên trong thời gian 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Ban đầu thì mỗi lượt tập nên tập ít nhất là 10 lần, tiếp đến hãy tăng dần mức độ.

Bài tập Crunch

Đây cũng là một trong số các bài tập bụng gym hiệu quả dành cho nam giới và hiện nay được nhiều người áp dụng. Đối với bài tập này sẽ có khả năng đốt cháy năng lượng ở vùng bụng hiệu quả mà đơn giản.

Bên cạnh đó, sẽ kích thích phần cơ vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Sẽ không yêu cầu về dụng cụ cầy kỳ, mọi người có thể tập Crunch tại nhà mỗi ngày để cho phần cơ bụng 6 múi hấp dẫn hơn.

Xem thêm bài viết: Những nguyên tắc cơ bản khi tập gym tăng cân cho nữ

Tư thế của bài tập Crunch sẽ được thực hiện như sau:

• Nằm thẳng ở trên sàn, 02 chân sẽ chống thoải mái và xương sống thẳng (mông, lưng, đầu sẽ cùng áp sát xuống mặt đất).
• Giờ 02 tay hướng về phía chân.
• Hít đầu, nâng đầu, vai lên khỏi sàn, lưu ý phần lưng không được nâng theo mà hãy giữ nguyên vị trí.
• Hãy giữ động tác khoảng tầm 3s rồi quay về tư thế ban đầu và đồng thời hãy thở ra.
• Tiến hành thực hiện lặp lại động tác Crunch 15 lần/ lượt, khi mới đầu tập luyện sẽ có thể khó khăn và dần dần về sau thì hãy tăng mức độ.

Bài tập Plank

Đây cũng được đánh giá là bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả dành cho nam giới, sẽ đốt mỡ không chỉ tại vùng bụng mà toàn cơ thể cũng sẽ chịu tác động.

Bên cạnh có công dụng giảm mỡ thừa, tập Plank sẽ giúp cho nam giới được khỏe mạnh và tăng cường sức bền rất tốt.

Cách thức thực hiện bài tập Plank như sau:

• Trước tiên cần phải nằm úp người ở trên sàn, hoặc khủy tay chống và tương tự như khi hít đất.
• Từng đầu ngón chân mở rộng thoải mái và sẽ là điểm giữ lực phần dưới.
• Nâng từ từ cơ thể lên cho đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng 01 đường.
• Hãy giữ như vật trong 30s rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Mỗi lần tập bài Plank ít nhất là 03 lần. Cần phải theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm mỗi lần luyện tập.

Cùng đã có rất nhiều bạn tập sai tư thế Plank dẫn đến tình trạng bị đau thắt lưng, có thể hãy tự soi gương hoặc là nhờ HLV chỉnh động tác cho bạn. Không được cố tập sẽ gây chấn thương vùng cột sống.

Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập Flat Oblique Crunch dành cho nam sẽ duy trì cơ bụng được săn chắc, tương đối dễ luyện tập và có

• Trước tiên hãy đặt người theo tư thế nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, 01 tay đặt lên bụng và 01 tay ra sau đầu.
• Nâng cao đầu và vai, đồng thời hãy quay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Hãy giữ tư thế này trong vài giây rồi hãy quay về tư thế ban đầu, tiến hành làm ngược lại với phía bên trái.
• Hãy lặp lại động tác luyện tập mỗi bên từ 12 – 15 lần trong một lượt tập.

Tham khảo bài viết: Lý giải thắc mắc: Tập gym vào thời gian nào là tốt nhất?

Tập bài Leg Raise

Bản thân bài tập gym này tác động sâu đến cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới đang cần giảm mỡ bụng. Bài tập đơn giản nhưng nếu mới bắt đầu, nó sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn để hoàn thành trọn vẹn.

Cách thực hiện bài tập Leg Raise cụ thể như sau:

• Nằm ngửa ở trên mặt sàn, 02 tay đặt dọc thân người.
• Nâng 02 chân lên từ từ đến khi vuông góc với cơ thể và giữ vào giây.
• Hạ 02 chân xuống mặt sàn là đã hoàn thành 01 lần tập Leg Raise.
• Mỗi lần tập thực hiện từ 10 – 12 lần động tác này.

Làm sao để các bài tập bụng gym đạt hiệu quả tốt nhất?

Không chỉ kiên trì với các bài tập bụng gym giảm mỡ bụng trên, các bạn cần phải thực hiện chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý nhằm đạt được kết quả cuối cùng.

Chế độ ăn uống phù hợp dành cho nam giới để giảm mỡ bụng

Đối với những bạn nam cần giảm mỡ vùng bụng thì cần phải áp dụng nguyên tắc như sau: “Ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một nhà vua và ăn tối như kẻ ăn mày”. Thực tế không phải nhịn ăn, nhất là vào bữa sáng sẽ giúp bạn giảm béo tốt nhất.

Càng nhịn ăn, các bạn sẽ khó kiên trì giảm ăn và còn gây ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Do đó, trong giai đoạn luyện tập này, nam giới cần phải áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột, chia nhỏ thành nhiều bữa ăn và làm giảm chất béo có hại.

Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả như trà xanh, yến mạch, sữa chua, các loại rau xanh khác nhau,…

Duy trì chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Giấc ngủ đủ 7 – 8h/ ngày và ngon giấc sẽ mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giúp giảm cân – giảm mỡ bụng hiệu quả cao.

Thức khuya và ngủ thiếu giấc sẽ khiến cho cơ thể dễ tăng cân, mỡ thừa sẽ có xu hướng tích tụ nhiều hơn vào phần bụng.

Kết luận

Lời cuối cùng, Unity Fitness muốn nói rằng, bạn cần phải áp dụng các bài tập bụng gym dành cho nam ngay hôm nay, để sớm đạt được mục tiêu vòng 02 săn chắc, khỏe mạnh và rất nam tính.