Bật mí danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Mơ ước sở hữu vòng eo thon gọn săn chắc để tự tin diện các bộ đồ trang phục khoe trọn body luôn là mục tiêu của nhiều chị em phụ nữ.

Tuy nhiên, giảm mỡ bụng đôi khi lại là “cực hình” khiến nhiều chị em nản lòng nhưng đừng quá lo lắng bởi danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ chắc chắn sẽ hữu ích với bạn!

I. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản

Chỉ cần dành ra một chút thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản dưới đây, chẳng mấy chốc mà bạn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng số 11.

1. Plank

Plank xứng đáng được mệnh danh là “nữ hoàng” của các bài tập bụng mà chúng ta nhất định không được bỏ qua.

Bài tập này tác động lên toàn bộ vùng core, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên với các động tác đơn giản, tít tốn thời gian nhưng lại giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống sàn, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai, bàn chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất làm sao để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ cho toàn bộ phần thân nằm song song với sàn nhà, kết hợp với siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó nâng dần lên tùy vào sức bền của cá nhân bạn.

2. Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ cơ bản và quen thuộc với những người thường xuyên thực hiện các động tác giảm cân giảm mỡ do nó tác động trực tiếp lên cơ bụng thẳng.

Bài tập này hoàn toàn phù hợp với mọi độ tuổi, giới tính, ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian gian đến phòng gym thì cũng có thể thực hiện nó tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay cố định ở trên sân
• Mắt nhìn hướng lên trần nhà, để lưng luôn áp sát vào phần sàn, từ từ nâng cao chân và đùi vuông góc với sàn nhà.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Xem thêm bài viết: cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

3. Nâng chân đạp xe

Nâng chân đạp xe là biến thể thú vị của bài gập bụng, không chỉ tác động lên cơ bụng thẳng mà còn cả cơ xiên để đốt cháy mỡ thừa xấu xí ở vòng 2.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên thảm tập, hai chân co, bàn chân đặt thoải mái trên sàn, hai tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn.
• Thực hiện động tác giống như đang đạp xe, xoay người sang trái, đồng thời duỗi chân phải thẳng và co chân trái về phía ngực.
• Đổi bên và làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện liên tục theo nhịp thở, 15-20 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

4. Nâng tạ Nga

Nâng tạ Nga là bài tập giúp đánh tan mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ sườn ở hai bên, giúp bạn cắt nét cơ rõ hơn cực kỳ đẹp mắt

Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc đĩa tạ để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân co, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
• Nghiêng người về sau sao cho lưng tạo thành góc 45 độ so với sàn. Giữ cho lưng thẳng siết cơ bụng.
• Cầm tạ trong tay rồi xoay thân người sang hai bên để đốt cháy mỡ thừa, tạo thành cơ bụng số 11.

Tham khảo bài viết: 3 bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng trên cho nữ

5. Mountain Climbers

Tiếp tục là top trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ, Mountain Climbers, là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau.
• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Mang một đầu gối hướng về phía ngực, đồng thời cơ hông lên.
• Nhanh chóng đổi bên, mang đầu gối bên kia hướng về phía ngực và cơ hông lên.
• Thực hiện liên tục theo nhịp thở, càng nhanh càng tốt, trong 30-60 giây/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

6. Burpees

Đây là bài tập toàn thân hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở vùng bắp đùi và mông để giúp bạn nhanh chóng có đôi chân thon gọn, vòng 2 săn chắc hơn.

Với cơ chế đốt mỡ hiệu quả, bài tập này cũng tác động mạnh mẽ lên vùng bụng để giúp giảm mỡ thừa hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian nhịn ăn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Squat xuống, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
• Nhảy hai chân ra sau, chuyển sang tư thế plank cao.
• Nhảy hai chân về phía trước, đứng lên và vung tay cao qua đầu.
• Thực hiện liên tục theo nhịp thở, 10-15 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập..

7. Leg Extension

Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn trong danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ chính là Leg Extension. Nó là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Các động tác trong bài tập tác động lên cơ xiên nên rất tốt để hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ hay cơ bụng 6 múi đối với nam.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân co, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
• Nghiêng người về sau sao cho lưng tạo thành góc 45 độ so với sàn. Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt.
• Duỗi thẳng một chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, sau đó lại duỗi chân ra.
• Thực hiện 10-15 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập, đổi bên sau mỗi hiệp.

>> Xem thêm: Ăn gì trước khi tập gym?

II. Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Đa số các bài tập trên bao gồm nhiều động tác mạnh với cường độ cao, vì vậy trước khi thực hiện, hãy lưu ý các điều sau:

• Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu tập, hãy dành 5-10 phút khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay gối, xoay vai và xoay cổ tay để giúp tránh chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.
• Ăn nhẹ trước tập: Các bài tập mà chúng tôi cung cấp trên đều đốt cháy lượng calo cao, vì vậy hãy bổ sung đủ năng lượng trước khi tập. Ăn một bữa nhẹ khoảng 30-60 phút trước buổi tập với các thực phẩm dễ tiêu hóa như yến mạch, sinh tố, hoặc hạt khô.
• Không bỏ qua bất kỳ động tác nào: Dù mệt mỏi, hãy đảm bảo thực hiện đầy đủ mọi động tác trong bài tập, đúng kỹ thuật để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp.
• Thực hiện đúng động tác: Vì danh sách các bài tập trên là chuỗi các động tác liên tục, nên quan trọng là thực hiện chính xác từng bước. Luyện tập chậm giúp cơ thể quen với các động tác và tránh chấn thương.
• Tránh tập quá mức: Không nên tập luyện quá nhiều trong một ngày để tránh trạng thái mệt mỏi, kiệt sức, và đảm bảo sức khỏe của bạn.

Đọc đến đây thì bạn cũng nắm bắt được các thông tin cơ bản về những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ rồi chứ. Đừng quên ghé qua website Phòng tập Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/