Các bài tập tay trước mà dân gymer không thể bỏ qua

Bắp tay nói riêng và phần tay trước nói chung thường được ví như “cơ bắp biểu tượng” cho sức mạnh và sự nam tính mà bất cứ ai cũng mong muốn cải thiện tốt nhất.

Hiểu rõ các thông tin về các bài tập tay trước chắc chắn sẽ khiến bạn dễ dàng hơn trong hành trình cải thiện vóc dáng, nâng cao sức mạnh toàn diện!

I. Thông tin về cơ tay trước

Cơ tay trước hay còn được biết đến là cơ nhị đầu (tên tiếng anh là bicep). Nó là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự hoàn hảo của vóc dáng.

Thông thường, nam giới tập trung phát triển phần này nhiều hơn phụ nữ, bởi vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự mạnh mẽ và cứng cáp cho vùng cánh tay và vai của nam giới.

Nhóm cơ nằm ở mặt trước của cánh tay này bao gồm hai phần chính:

• Cơ nhị đầu brachii: Đây là phần cơ chính của tay trước, tạo nên phần lớn khối lượng và hình dạng của bắp tay. Cơ này có nguồn gốc từ vai và bám vào cẳng tay, giúp thực hiện các động tác gập cánh tay (uốn cong khuỷu tay).
• Cơ brachioradialis: Cơ này nằm bên ngoài cơ nhị đầu brachii, giúp hỗ trợ gập cánh tay và xoay cẳng tay.

Tay trước đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh hoạt thường ngày và tập luyện thể thao ví dụ như: nâng vật nặng, đẩy, kéo, đấm bốc, ném bóng…

Tập luyện tay trước giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và phát triển cơ bắp, mang đến cho bạn bắp tay khỏe mạnh, vạm vỡ và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Để xác định vị trí cụ thể thì tay trước thì bắt đầu từ vai, chạy dọc theo mặt trước của cánh tay và bám vào cẳng tay có hình dạng như hai bắp thịt to, nổi rõ ở mặt trước của cánh tay.

Nắm vững những kiến thức trên đây sẽ là hành trang quý báu giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh nhất.

II. Các bài tập tay trước

1. Ngồi cuốn tạ đơn

Ngồi cuốn tạ đơn là một trong các bài tập tay trước cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, được xem là “tuyệt chiêu” của người tập gym.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai, lưng tựa thẳng vào ghế.
• Giữ tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thực hiện động tác hít vào, gập khuỷu tay, cuộn tạ lên cao đến khi gần chạm vai.
• Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

2. Đứng cuốn tạ đòn

Nếu bạn đã quen với bài tập ngồi cuốn tạ đơn, hãy thử nâng cấp lên bài đứng cuốn tạ đòn để tăng độ khó và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn với tay nắm cách nhau bằng vai (hẹp hơn vai).
• Giữ lưng thẳng, core siết chặt, hít vào và cuộn tạ đòn lên cao đến khi gần chạm vai.
• Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

3. Hít đất chống đẩy mở rộng

Hít đất kiểu chống đẩy mở rộng không chỉ tác động lên bắp tay trước mà còn kích thích cả cơ vai và ngực, giúp bạn xây dựng thân hình cân đối.

Cách thực hiện hít đất đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống rộng bằng vai (hoặc rộng hơn vai).
• Giữ lưng thẳng, core siết chặt, hít vào và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Gập khuỷu tay, chú ý giữ khuỷu tay sát thân người.
• Giữ tư thế ngực chạm sàn trong vài giây, sau đó thở ra và dồn lực đẩy người lên vị trí plank cao ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

4. Chống nằm quay ngược

Đây một trong các bài tập tay trước ít người biết đến nhưng lại mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên cho bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, gót chân đặt trên sàn.
• Dùng lực core để nâng hông lên cao, tạo thành tư thế cầu.
• Giữ hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống cho đến khi vai gần chạm sàn.
• Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó dùng lực cơ tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

5. Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai nhưng mang lại hiệu quả vượt trội cho bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm thanh xà rộng bằng vai.
• Dùng lực cơ tay để kéo người lên cao cho đến khi ngực gần chạm thanh xà.
• Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

Trên đây là các bài tập tay trước hứa hẹn “đánh thức” bắp tay trên hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần tập luyện đều đặn kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, khỏe mạnh như mơ ước.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn dịch vụ, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/