Những bài tập to chân và mông cho nữ hiệu quả

Vòng 3 căng tròn và đôi chân sắc chắc chính là mục tiêu mà nhiều chị em phụ nữ luôn luôn ao ước. Vậy thì chần chừ gì nữa mà không tìm hiểu các bài tập to chân và mông cho nữ ngay!

I. Tại sao nên cải thiện chân và mông?

Nội dung bài viết:

Mặc dù phái nữ đều mong muốn sở hữu một thân hình gợi cảm, khỏe mạnh với điểm nhấn là vòng 3 nảy nở và đôi chân thon dài, chắc khỏe tuy nhiên không phải ai cũng có nhiều thời gian để đến phòng tập gym do các vướng bận về công việc và gia đình.

Một vòng 3 căng tròn sẽ giúp bạn tự tin diện những bộ đồ trang phục cực kỳ sexy, đặc biệt là trong thời điểm mùa du lịch đang cận kề.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phần lớn đàn ông đều thích ngắm nhìn những người phụ nữ có mông to nên không có gì khó hiểu khi rất nhiều người đều dành sự quan tâm đến vòng 3 trên cơ thể. Các dáng mông phổ biến có thể kể đến như

Mông tròn: Đây là kiểu mông được xem là “hoàn hảo” nhất với đường cong đầy đặn, cân đối, tạo nên vẻ đẹp quyến rũ. Mông tròn thường gặp ở những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cân đối và tập luyện thường xuyên.
Mông vuông: Kiểu mông này có đặc điểm là phần hông và mông tạo thành hình vuông, với hai bên hông “cạnh tranh” với phần mông. Mông vuông thường gặp ở những người có khung xương rộng hoặc ít tập luyện.
Mông chữ A: Dáng mông này có phần hông rộng hơn mông, tạo thành hình chữ A và thường gặp ở những người có khung xương hông rộng hoặc do di truyền.
Mông lép: Đây là kiểu mông có kích thước nhỏ, thiếu đường cong, khiến phần mông trông “phẳng lì”. Mông lép thường gặp ở những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hoặc do ít tập luyện.
Mông hình trái tim: Kiểu mông này có phần mông đầy đặn ở phía trên, thu hẹp dần về phía dưới, tạo thành hình trái tim. Mông hình trái tim thường gặp ở những người có tập luyện thường xuyên và có tỷ lệ mỡ cơ thể cân đối.

Còn đôi chân khỏe mạnh, phần mỡ đùi ít sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt, nâng đỡ toàn bộ cơ thể và mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn không sở hữu body vạn người mê thì cũng đừng quá lo lắng bởi các bài tập to chân và mông cho nữ hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một số dụng cụ cơ bản. Kiên trì thực hiện đều đặn 30 phút mỗi ngày, hiệu quả sẽ không làm bạn phải thất vọng đâu nhé.

II. Bài tập to chân và mông cho nữ

Phần chân và mông có các hệ cơ liên quan mật thiết đến nhau nên những bài tập dưới đây chắc chắn sẽ tác động đồng thời lên cả cơ quan, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà mình mong ước.

1. Squat

Squat là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất trong các bài tập to chân và mông cho nữ được nhiều người ưu tiên lựa chọn trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu với tư thế giữ thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mông hạ xuống như ngồi trên ghế, sau đó đứng lên và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Lưu ý:

Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, không hướng vào trong.
Hạ người xuống đến khi mông song song với sàn, không hạ quá thấp.
Giữ lưng thẳng, không cong lưng.

2. Lunges

Với hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ đùi, Lunges chính là bài tập mông thần thánh khi tập gym mà bạn không được bỏ qua.

Cần bước một chân dài về trước, hạ thấp người xuống, đầu gối sau gần chạm sàn, lưng thẳng, sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác lần lượt cho cả hai chân trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Lưu ý:

Giữ cho đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
Siết chặt cơ mông và đùi khi thực hiện động tác.

3. Deadlift

Đây là bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, đùi, lưng và xô nên có hiệu quả tăng cường sức mạnh tổng thể cực kỳ tốt.

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, giữ cho lưng thẳng, nhấc tạ đòn lên từ sàn làm sao để giữ tạ đòn sát với cơ thể, sau đó đứng lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Lưu ý:

Sử dụng tạ đòn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của bạn.
Giữ cho lưng thẳng, không cong lưng.

4. Glute bridge

Nếu muốn có vòng 3 săn chắc, cuốn hút hãy thường xuyên tập luyện đến các bài tập trung vào cơ mông để có được kết quả nhanh nhất.

Trước hết cần nằm ngửa trên sàn, co hai chân, đặt bàn chân phẳng trên sàn rồi nâng mông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ mông xuống và thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Lưu ý:

Giữ cho lưng thẳng, không cong lưng.
Siết chặt cơ mông khi nâng mông lên.
Hạ mông xuống một cách từ từ, không thả lỏng.

5. Leg extension

Bài tập duỗi chân cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến nhiều người phải bất ngờ khi nó tập trung vào cơ đùi trước để giúp bạn đánh bay phần mỡ khó ưa này.

Để thực hiện động tác chuẩn xác nhất, hãy ngồi vào máy duỗi chân, đặt cẳng chân vào dưới thanh đệm rồi duỗi cẳng chân ra trước, siết chặt cơ đùi trước. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đưa cẳng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý:

Giữ cho đầu gối thẳng hàng với hông.
Không duỗi cẳng chân quá mức.
Siết chặt cơ đùi trước khi duỗi cẳng chân.

Bên cạnh áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, các bài tập to chân và mông cho nữ cần phải được thực hiện một cách nghiêm túc, chuẩn chỉnh và đúng kỹ thuật thì hiệu quả mới đạt được như kỳ vọng.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ unityfitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: