Tổng hợp các bài tập hiit cho nữ đánh tan mỡ thừa

Nếu là người yêu thích các hoạt động thể dục thể thao để cải thiện vóc dáng, nâng cao tinh thần, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể thì chắc chắn bạn đã từng nghe đến các bài tập hiit cho nữ với hiệu quả thần thánh. Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

I. Hiit là gì?

Nội dung bài viết:

Hiit là viết tắt của cụm từ High-Intensity Interval Training, dịch ra là bài tập Interval cường độ cao. Đây là phương pháp luyện tập xen kẽ giữa các giai đoạn bứt tốc với cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn.

Hiit giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập cardio thông thường ngay cả sau khi tập luyện xong nhờ do hiệu ứng EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Hiểu đơn giản thì EPOC chính là sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Đây là hiện tượng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn bình thường sau khi thực hiện các bài tập ở cường độ cao.

Chỉ cần bạn tập Hiit trong 30 phút, sau đó cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn bình thường trong vài giờ tiếp theo. Lượng calo đốt cháy thêm này có thể lên đến 15% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Chính vì thế mà Hiit được đánh giá là bài tập đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng cực kỳ tốt khi Bài tập leo núi hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới cực tốt.

II. Các bài tập Hiit cho nữ hiệu quả

1. Nhảy bật chân chạm tay (Jumping Jacks)

Hầu hết các bài tập hiit cho nữ có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần đến phòng tập gym uy tín hay dụng cụ chuyên dụng. Nhảy bật chân chạm tay là một trong số đó. Đây là bài tập đơn giản nhưng “đốt mỡ” cực hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng buông xuôi. Thực hiện động tác bật nhảy, dang rộng chân sang ngang và vung hai tay lên cao chạm vào nhau phía trên đầu. Sau đó nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

2. Chạy gót chạm mông (Butt Kicks)

Chạy gót chạm mông có lẽ là bài tập đã quá quen thuộc với nhiều người, là một trong những động tác phổ biến giúp làm nóng cơ thể mỗi khi chơi thể thao.

Động tác này thực hiện tại chỗ với đầu gối co cao, gót chân cố gắng chạm nhẹ vào mông. Lưu ý làm sao để giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

3. Chạy cao gối (High Knees)

Chạy cao gối hay còn gọi là chạy nâng cao đùi là động tác chạy tại chỗ, nâng cao gối đến gần ngực, song song với đùi. Giữ thân người thẳng đứng, nhịp nhàng đổi chân liên tục sẽ giúp bạn thúc để quá trình trao đổi chất hiệu quả.

4. Squat bật nhảy (Jump Squats)

Thực hiện động tác squat thông thường (hạ thấp người như ngồi xổm, giữ lưng thẳng, mông đẩy ra sau), sau đó bật nhảy lên cao hết cỡ. Nhẹ nhàng hạ người trở lại và tiếp tục lặp lại. Bài hiit này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ bắp lớn, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả ở nhiều vùng dưới cơ thể.

5. Burpees

Đây là một trong những các bài tập hiit cho nữ đốt mỡ khi kết hợp nhiều nhóm cơ lớn. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó nhanh chóng hạ người xuống tư thế chống đẩy, tiếp tục nhảy chân về phía sau chuyển sang tư thế plank cao. Nhảy chân về phía trước trở lại tư thế squat, sau đó bật nhảy thẳng đứng lên cao. Thực hiện động tác liên tục với tốc độ nhanh.

6. Lunge nhảy chéo (Jumping Lunges)

Tập luyện Hiit nhảy chéo sẽ có tác dụng giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn để bạn cảm thấy vui vẻ và giảm căng thẳng hơn.

Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn. Sau đó, bật nhảy lên đổi chân, lặp lại động tác liên tục.

7. Leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập “thần thánh” này hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới cực tốt. Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, vai rộng bằng vai, lưng tạo thành đường thẳng. Luân phiên co gối cao về phía ngực, giống như động tác leo núi. Giữ người ổn định, siết chặt cơ core trong suốt quá trình thực hiện.

8. Plank cao (High Plank)

Đây là bài tập “vàng” để siết chặt cơ core, giúp cho vòng eo thon gọn hơn. Nằm sấp trên sàn, chống hai tay khuỷu tay cong 90 độ, hai bàn tay đặt song song vai. Giữ cho thân người tạo thành đường thẳng từ đầu

9. Plank xoay hông (Plank Hip Dips)

Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó xoay hông sang trái, hạ thấp hông xuống gần sàn, sau đó xoay hông sang phải và lặp lại. Giữ cho cơ thể ổn định, siết chặt cơ core trong suốt quá trình thực hiện.

10. Plank Jack

Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó nhảy hai chân dang rộng ra hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Cũng như trong việc thực hiện các bài tập hiit hay bất cứ hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là phải luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương, uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Hiit là phương pháp luyện tập hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.Nếu biết cách tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ, dinh dưỡng, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong muốn.

Các bài tập hiit cho nữ hiệu quả chính là “bí kíp” để phái nữ có được vòng eo thon gọn, vóc dáng mơ ước để tự tin diện những bộ đồ trang phục mà mình yêu thích. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: unityfitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: