9 bài tập nâng mông giúp vòng 3 căng tròn nảy nở

Bạn có bao giờ tự hỏi, làm thế nào mà các cô nàng trên Instagram lại sở hữu vòng 3 “hút mắt” đến thế? Vòng 3 săn chắc, căng tròn luôn là niềm mơ ước của biết bao chị em.

Bạn muốn cải thiện hình thể, tự tin hơn khi diện những bộ đồ bó sát, nhưng làm thế nào để đạt được điều đó một cách hiệu quả? Đừng quá lo lắng ở bài viết này HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn 9 bài tập nâng mông giúp vòng 3 căng tròn quyến rũ! Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Hiểu rõ về cơ mông

Trước khi đi vào các bài tập nâng mông thì để có một vòng 3 đẹp, bạn cần hiểu rõ cấu tạo và chức năng của các nhóm cơ mông. Vùng mông của chúng ta bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ mông lớn (Gluteus Maximus), cơ mông nhỡ (Gluteus Medius) và cơ mông bé (Gluteus Minimus).

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): “Ông hoàng” của vòng 3

Đây là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong ba nhóm cơ mông, chịu trách nhiệm chính cho hình dáng và độ “nảy nở” của vòng 3. Các bài tập nhắm vào cơ mông lớn sẽ giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, đầy đặn và nâng cao hơn.

Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius) và cơ mông bé (Gluteus Minimus):

Hai nhóm cơ này tuy nhỏ hơn nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tạo nên độ tròn trịa và cân đối cho vòng 3, đồng thời ổn định vùng hông và xương chậu. Tập luyện đều đặn cả ba nhóm cơ này sẽ mang lại cho bạn một vòng 3 hoàn hảo, không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ mà còn khỏe mạnh và vững chãi.

2. 9 bài tập nâng mông “thần thánh” giúp vòng 3 căng tròn

Dưới đây là 9 bài tập nâng mông được HLV Gym Unity Fitness chọn lọc kỹ lưỡng, giúp tác động toàn diện đến cả ba nhóm cơ mông, mang lại hiệu quả bất ngờ nếu bạn kiên trì tập luyện.

Squat (Ngồi xổm): Bài tập “kinh điển” cho vòng 3

Squat là bài tập nâng mông không thể thiếu trong bất kỳ giáo trình tập mông nào. Nó tác động mạnh mẽ đến cơ mông lớn, cơ đùi và cơ bụng, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và định hình tốt.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể đưa thẳng về phía trước hoặc đan trước ngực.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy người lên về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở cuối động tác.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Khi đã quen với Squat cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ tay (dumbbell) hoặc sử dụng thanh tạ đòn (barbell) để tăng cường áp lực lên cơ mông và đùi.

Lunges (Chùng chân): Tạo sự đối xứng cho vòng 3

Lunges là bài tập tuyệt vời để tác động từng bên mông và đùi, giúp phát triển cơ bắp đồng đều và cải thiện sự cân bằng.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc cầm tạ.
• Thực hiện: Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân thẳng.
• Kết thúc: Dùng lực từ gót chân trước đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

Glute Bridge (Cầu mông): Kích hoạt cơ mông hiệu quả

Glute Bridge là bài tập nâng mông tuyệt vời để “đánh thức” và kích hoạt cơ mông, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc muốn khởi động trước khi tập các bài nặng hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách mông một khoảng vừa phải. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.
• Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ lại 1-2 giây ở đỉnh động tác.
• Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Hip Thrust (Đẩy hông): Bài tập “vàng” cho cơ mông lớn

Nếu bạn muốn có một vòng 3 săn chắc và “nảy nở” đúng nghĩa, Hip Thrust là bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào cơ mông lớn.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một ghế dài hoặc bục cao ngang bắp chân. Hai chân gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Thực hiện: Đặt một thanh tạ đòn hoặc tạ đơn lên vùng xương chậu (có thể lót thêm miếng đệm để giảm áp lực). Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao cho đến khi đùi song song với sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Kết thúc: Từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

>>>Xem thêm: Các bài tập mông với dây kháng lực giúp sở hữu vòng 3 săn chắc

Romanian Deadlift (RDL): Tập cả mông và gân kheo

RDL là bài tập tuyệt vời để phát triển cả cơ mông và gân kheo (phía sau đùi), giúp tạo đường nét hài hòa cho đôi chân và vòng 3.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Cầm một thanh tạ đòn hoặc hai tạ đơn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Thực hiện: Giữ lưng thẳng, từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hơi gập gối. Để tạ trượt sát theo ống chân. Hạ xuống đến khi cảm thấy căng ở gân kheo hoặc tạ gần chạm sàn.
• Kết thúc: Siết chặt cơ mông và gân kheo, đẩy hông về phía trước để đưa tạ lên về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Kickback (Đá chân ra sau): “Chạm khắc” cơ mông nhỡ và mông bé

Kickback là bài tập nâng mông cô lập, tập trung vào cơ mông nhỡ và mông bé, giúp tạo độ tròn và săn chắc cho phần bên của vòng 3.

• Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, sao cho tay thẳng hàng với vai và gối thẳng hàng với hông. Lưng giữ thẳng.
• Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ mông và từ từ đá một chân thẳng ra phía sau và lên cao, giữ chân thẳng hoặc hơi cong nhẹ đầu gối. Cảm nhận sự co rút ở cơ mông.
• Kết thúc: Thở ra, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân.

Để tăng cường độ khó, bạn có thể sử dụng dây kháng lực (resistance band) quấn quanh mắt cá chân hoặc đầu gối.

Fire Hydrant (Chó tè): Tăng cường sức mạnh cơ mông nhỡ

Fire Hydrant là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông nhỡ, giúp ổn định khớp hông và tạo hình dáng tròn trịa cho vòng 3.

• Tư thế chuẩn bị: Tương tự như Kickback, quỳ gối và chống hai tay xuống sàn.
• Thực hiện: Giữ nguyên vị trí thân trên, hít vào và từ từ nhấc một bên đầu gối lên sang ngang, như thể một chú chó đang “tè”, giữ góc 90 độ ở đầu gối. Đảm bảo hông không bị xoay.
• Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ đầu gối xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân.

Side Leg Raise (Nâng chân sang ngang)

Side Leg Raise là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tác động vào cơ mông bé, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng hông.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng một bên trên sàn, một tay chống đầu, tay còn lại đặt trước ngực để giữ thăng bằng. Hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau.
• Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ mông và từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ chân thẳng.
• Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.

Single Leg Deadlift (Deadlift một chân)

Single Leg Deadlift là một bài tập nâng mông nâng cao, không chỉ giúp phát triển cơ mông và gân kheo mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh riêng lẻ của từng bên cơ thể. Bạn có thể tập luyện bài tập này ở nhà hoặc phòng gym với các bước như:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, một chân làm trụ, chân còn lại hơi nhấc lên khỏi sàn. Cầm một tạ đơn ở tay đối diện với chân trụ.
• Thực hiện: Từ từ gập người về phía trước, đồng thời đưa chân không trụ ra sau để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng và đầu gối chân trụ hơi chùng. Hạ tạ xuống cho đến khi thân gần song song với sàn.
• Kết thúc: Siết chặt cơ mông và gân kheo của chân trụ, từ từ nâng người lên về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi chân.

>>>Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3

Bạn thấy đấy, sở hữu một vòng 3 căng tròn, nảy nở không hề là điều quá khó khăn hay xa vời. Với 9 bài tập nâng mông hiệu quả này được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ cùng với một chút kiên trì, kỷ luật và sự chú ý đến dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể có được một vòng 3 tuyệt vời!