9 bài tập cho mông hóp, đầy hõm mông tạo vòng 3 căng tròn

Bạn đã bao giờ nhìn vào gương và cảm thấy một chút thất vọng về vùng mông của mình chưa? Đặc biệt là khi bạn nhận thấy những “hõm mông” hay còn gọi là “hip dips” – những vết lõm ở hai bên hông, khiến vòng 3 của bạn trông không được đầy đặn như mong muốn?

Đừng quá lo lắng chắc chắn với 9 bài tập cho mông hóp được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ ở bài viết này sẽ giúp bạn tạm biệt hõm mông, kiến tạo vòng 3 căng tròn, săn chắc và quyến rũ nhé!

1. Hõm mông (hip dips) là gì?

Trước khi bắt tay vào tập luyện, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về “hõm mông” để hiểu rõ hơn về đối thủ của mình. Hõm mông hay còn gọi là “viêm lõm xương chậu” trong một số tài liệu y khoa, là những vết lõm tự nhiên ở bên ngoài vùng hông, ngay dưới xương hông và trên đùi.

Hõm mông thực chất không phải là một khuyết điểm hay dấu hiệu của việc bạn không khỏe mạnh đâu? Chúng ta thường nhầm lẫn chúng với mỡ thừa hay thiếu cơ bắp, nhưng sự thật lại phức tạp hơn thế. Nguyên nhân chính gây ra hõm mông là cấu trúc xương chậu và xương đùi của mỗi người.

• Cấu trúc xương: Hõm mông xuất hiện khi xương chậu của bạn có xu hướng hơi rộng và xương đùi nối với xương chậu ở một góc nhất định. Khi đó, phần cơ gluteus medius (cơ mông nhỡ) và các mô mềm xung quanh không lấp đầy hoàn toàn khoảng trống giữa xương đùi và xương chậu, tạo nên vết lõm.
• Phân bố mỡ và cơ: Mặc dù cấu trúc xương đóng vai trò quan trọng nhất, nhưng lượng mỡ và cơ bắp ở vùng hông và đùi cũng ảnh hưởng đến độ rõ rệt của hõm mông. Nếu bạn có ít mỡ và cơ ở khu vực này, hõm mông có thể sẽ rõ hơn. Ngược lại, việc tăng cường cơ bắp và mỡ “tốt” ở vùng này có thể giúp làm đầy các hõm mông một cách hiệu quả.

2. “Giải mã” 9 bài tập cho mông hóp tạo vòng 3 quyến rũ

Vậy bạn đã sẵn sàng để đi vào các bài tập cho mông hóp được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ. Hãy cùng đi tập luyện tạo vòng 3 căng tròn ngay!

Glute Bridge (Cầu mông) – Bài tập kinh điển cho vòng 3

Glute Bridge là bài tập cho mông hóp tuyệt vời để kích hoạt cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ gân kheo. Khi thực hiện đúng cách, nó giúp làm săn chắc và nâng cao vùng mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Sử dụng cơ mông, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ vị trí này trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Tips: Đặt một dây kháng lực vòng quanh đùi trên để tăng cường độ khó.

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Clamshell (Mở hông kiểu vỏ sò) – Tập trung vào cơ mông nhỡ

Clamshell nhắm thẳng vào cơ mông nhỡ (gluteus medius) – nhóm cơ nằm ở hai bên hông và đóng vai trò quan trọng trong việc làm đầy hõm mông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, hai chân co lại, đầu gối gập một góc 90 độ. Chân dưới thẳng hàng với thân người. Đặt một tay chống đỡ đầu, tay còn lại đặt lên hông.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau, từ từ nâng đầu gối trên lên cao hết mức có thể mà không làm xoay hông.
• Giữ vị trí này 1 giây, cảm nhận cơ mông nhỡ đang hoạt động.
• Từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
• Tips: Luôn đặt một dây kháng lực vòng quanh đùi trên để tăng áp lực và hiệu quả.

Lateral Leg Raise (Nâng chân sang ngang) – Củng cố hõm mông

Tương tự như Clamshell, Lateral Leg Raise cũng tập trung vào cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi (tensor fasciae latae), giúp làm đầy vùng hõm mông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, cơ thể thẳng hàng. Chân dưới hơi co để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng chân trên lên cao hết mức có thể, giữ cho chân thẳng và mũi bàn chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng xuống.
• Giữ trong 1-2 giây, cảm nhận cơ mông đang căng.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Tips: Thêm dây kháng lực hoặc tạ đeo mắt cá chân để tăng độ khó.

Side Plank With Leg Lift (Tấm ván nghiêng kết hợp nâng chân)

Đây là một bài tập tổng hợp, không chỉ giúp làm săn chắc cơ mông nhỡ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lõi (core) và cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế tấm ván nghiêng: Chống khuỷu tay hoặc bàn tay xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Khi đã giữ được thăng bằng, từ từ nâng chân trên lên cao hết mức có thể, giữ cho chân thẳng.
• Giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
• Tips: Đảm bảo hông không bị trùng xuống trong suốt quá trình tập.

Fire Hydrant – Đốt cháy mỡ thừa vùng hông

Fire Hydrant là bài tập cho mông hóp tuyệt vời để kích hoạt cơ mông nhỡ và cơ mông bé (gluteus minimus), giúp cải thiện hình dáng vùng hông và làm đầy hõm mông.

Cách thực hiện:

• Quỳ bốn chân trên thảm, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ lưng thẳng và cơ lõi siết chặt. Từ từ nâng một đầu gối sang ngang lên cao hết mức có thể, giữ cho đầu gối gập một góc 90 độ.
• Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu mà không chạm sàn.
• Tips: Tránh xoay người trong quá trình nâng chân. Sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ khó.

Donkey Kicks (Đá lùi chân) – Nâng cao và làm tròn vòng 3

Donkey Kicks tập trung vào cơ mông lớn, giúp nâng cao và làm tròn phần trên của vòng 3, tạo cảm giác đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ bốn chân trên thảm, tương tự tư thế Fire Hydrant.
• Giữ đầu gối gập 90 độ, từ từ đá một chân thẳng lên phía sau, gót chân hướng lên trần nhà. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu mà không chạm sàn.
• Tips: Hạn chế nhún lưng để tránh chấn thương. Đặt dây kháng lực quanh đầu gối hoặc tạ đeo mắt cá chân.

Squats (Ngồi xổm) – “Vua” của các bài tập mông

Squats là bài tập toàn diện cho phần dưới cơ thể, tác động mạnh mẽ đến cơ mông lớn, cơ đùi trước và cơ gân kheo. Bài tập cho mông hóp này cũng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp tổng thể, từ đó làm đầy đặn vòng 3 và gián tiếp cải thiện hõm mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
• Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn có thể.
• Dùng lực từ gót chân và cơ mông để đứng thẳng trở lại.
• Tips: Tập với tạ đòn hoặc tạ đơn để tăng cường độ khó. Tập trung vào việc siết chặt cơ mông khi đứng lên.

Lunges (Chùng chân) – Tạo đường nét cho vòng 3

Lunges là bài tập đơn phương (tập từng chân một) rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp cân đối ở cả hai bên mông và đùi, giúp tạo đường nét và làm săn chắc vòng 3.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối gập một góc 90 độ. Đầu gối sau gần chạm sàn, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Luân phiên đổi chân.
• Tips: Đeo tạ đơn ở hai tay để tăng cường độ khó. Đảm bảo giữ thăng bằng tốt.

Leg Press (Đẩy chân) – Phát triển sức mạnh tổng thể

Leg Press cũng là một trong những bài tập cho mông hóp dùng máy tập ở phòng gym, giúp phát triển sức mạnh tổng thể cho cơ đùi và cơ mông mà không gây áp lực lên lưng dưới. Bạn có thể điều chỉnh vị trí chân để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy Leg Press, đặt hai chân lên bàn đạp, rộng bằng vai.
• Nhấn bàn đạp ra xa cho đến khi chân gần thẳng hoàn toàn (không khóa khớp gối).
• Từ từ hạ bàn đạp trở lại, gập đầu gối cho đến khi đùi gần chạm ngực.
• Tips: Đặt chân cao hơn trên bàn đạp để tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

>>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Bạn thấy đó, việc sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc không phải là điều gì đó quá xa vời. Chỉ với 9 bài tập cho mông hóp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả này, cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hy vọng với những bài tập được Unity Fitness đưa ra bạn có thể có một vòng 3 căng tròn quyến rũ!