8 bài tập tay với tạ đơn dễ thực hiện, hiệu quả nhanh chóng

Các bài tập tay với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cơ tay và sở hữu bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Nhưng liệu bạn đã biết thực hiện đúng các bài tập tay để mang lại hiệu quả chưa?

Hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo top 8 bài tập tay với tạ đơn dễ thực hiện và hiệu quả nhanh nhé!

Top 8 bài tập tay với tạ đơn dễ thực hiện, hiệu quả nhanh

Nội dung bài viết:

Floor press

bài tập tay với tạ đơn — Floor press tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và vai

Floor press tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và vai giúp chúng phát triển và mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn.
Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng lên trên tùy theo biến thể.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn hoặc gần chạm sàn, giữ góc khuỷu tay khoảng 45 – 70 độ so với thân người.
Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và cơ tam đầu đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Bent over row

Bent over row là một trong những bài tập tay với tạ đơn tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa. Giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lưng, đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng của chúng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối.
Tay nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong
Gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
Thân người nên song song với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Hít sâu, siết chặt cơ lưng và kéo thanh tạ lên sát bụng dưới.
Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Thực hiện động tác kéo tạ lên và hạ tạ xuống khoảng 10-15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng cho nữ tạo cơ bụng số 11

Lateral raise

Bài tập tay với tạ đơn Lateral raise chủ yếu tập trung vào việc phát triển cơ vai giữa, giúp tăng cường độ rộng và sức mạnh của vai, đồng thời cải thiện khả năng ổn định và linh hoạt của khớp vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn (dumbbell) dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ nâng tạ lên hai bên, giữ cánh tay hơi cong, không khóa khuỷu tay, cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Khi nâng lên đến đỉnh, hãy siết cơ vai để tăng cường độ co cơ.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ cho cơ vai luôn căng.
Lặp lại như thế tùy vào khả năng sức khỏe của mình

Bicep curl

Bicep curl là một bài tập không thể thiếu trong danh sách 8 bài tập tay với tạ đơn dễ thực hiện và hiệu quả nhanh. Động tác tập gym này tác động trực tiếp vào cơ bắp tay trước, giúp chúng phát triển về kích thước và sức mạnh.

Cách thực hiện:

Mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay buông thẳng xuống theo chiều dọc cơ thể
Hai chân bước rộng bằng vai, gót chân hướng xuống đất, đầu gối hơi chùng
Lần lượt nâng từng quả tạ về phía vai rồi xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trên
Hạ quả tạ xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại
Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống
Lặp đi lặp lại động tác từ 8 – 12 lần hoặc tùy theo khả năng của bạn

Hammer Curl

Hammer Curl tác động trực tiếp vào cơ tay trước, giúp tăng kích thước và sức mạnh của nhóm cơ này. Thêm vào đó, bài tập này cũng giúp phát triển cơ cẳng tay.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hít vào và từ từ nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Lặp lại động tác 10 – 12 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Concentration Curl

Đây là bài tập tay với tạ đơn khá phổ biến trong các giáo án tăng cơ bắp tay chuyên sâu. Concentration Curl cực kỳ hiệu quả cho những ai muốn xây dựng bắp tay rõ nét, khỏe và tách khối.

Cách thực hiện:

Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi.
Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái.
Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai.
Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1 – 2 giây rồi thực hiện lại động tác như ban đầu.

Xem thêm: Bộ bài tập nhỏ vai và bắp tay cực kỳ hiệu quả

Dumbbell Reverse Curl

Dumbbell Reverse Curl tác động mạnh đến cơ cẳng tay giúp bạn phát triển toàn diện phần tay dưới, đồng thời tăng sức bám của cổ tay.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay úp xuống
Tay duỗi thẳng, tạ đặt sát hai bên đùi. Giữ lưng thẳng, vai không rướn về phía trước.

Từ từ gập hai tay lên phía vai mà vẫn giữ lòng bàn tay úp xuống suốt quá trình di chuyển.
Khuỷu tay giữ cố định sát hai bên thân, không vung tay hay dùng lực quán tính.
Khi tạ gần chạm vai, siết chặt cơ tay trước và cơ cẳng tay, giữ lại trong 1 giây để tăng hiệu quả.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi hiệp

Dumbbell Bicep Curl

Đây là một bài tập tay với tạ đơn tác động trực tiếp vào cơ bắp tay trước (biceps). Nó giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và hình dạng của bắp tay, đồng thời cải thiện khả năng cầm nắm và sức bền của tay.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Thở ra và từ từ cuộn tạ lên, chỉ di chuyển phần cẳng tay, giữ cánh tay trên cố định và vuông góc với thân người.
Khi tạ lên đến ngang vai, giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây, siết chặt cơ bắp tay.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Thực hiện động tác 10 – 12 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 2 – 3 hiệp.

Hãy bắt đầu ngay với 8 bài tập tay với tạ đơn để sở hữu cánh tay mạnh mã với cơ bắp cuồn cuộn. Chúc các bạn thành công nhé!

Đánh giá