8 bài tập săn chắc cơ bụng tạo cơ bụng 6 múi dễ dàng

Bạn có đang mơ ước sở hữu một vòng eo săn chắc, một cơ bụng 6 múi cuốn hút để tự tin khoe vóc dáng trên bãi biển hay đơn giản là cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày?

Chắc chắn với những bài tập săn chắc cơ bụng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực một cách dễ dàng hơn bạn tưởng.

Vậy còn chần chừ gì hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào giải đáp khám phá 8 bài tập hiệu quả nhất, được thiết kế để giúp bạn tạo cơ bụng 6 múi một cách an toàn và bền vững.

1. Nguyên tắc vàng khi luyện tập cơ bụng 6 múi 

Trước khi chúng ta “lăn” vào các bài tập săn chắc cơ bụng, có một vài nguyên tắc quan trọng bạn cần ghi nhớ. Đây là những “kim chỉ nam” giúp bạn đi đúng hướng và đạt được kết quả mong muốn.

Chế độ ăn uống quyết định 80% thành công

Bạn có thể tập hàng trăm cái gập bụng mỗi ngày nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn không hợp lý, cơ bụng 6 múi vẫn sẽ “ngủ yên” dưới lớp mỡ. Bí quyết ở đây là thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.

• Ưu tiên protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế tinh bột xấu và đường: Đây là thủ phạm chính gây tích mỡ.
• Bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh: Giúp no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Tăng độ khó dần dần

Cơ thể chúng ta rất thông minh, nó sẽ thích nghi nhanh chóng với các bài tập. Vì vậy, đừng chỉ mãi tập một vài động tác. Hãy luân phiên các bài tập, tăng dần độ khó (tăng số lần lặp, thêm tạ, giảm thời gian nghỉ) để cơ bắp luôn được thử thách.

>>>Xem thêm: Top 10+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp eo thon nhanh

2. Điểm danh 8 bài tập săn chắc cơ bụng tạo 6 múi

Dưới đây là 8 bài tập săn chắc cơ bụng được chọn lọc kỹ càng, từ cơ bản đến nâng cao một chút, giúp bạn xây dựng một vùng core vững chắc và lộ rõ cơ bụng 6 múi dù tập ở nhà hay phòng tập gym. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập nhé!

Plank (Tấm ván) – Vua của các bài tập core

Plank là một bài tập tĩnh nhưng vô cùng hiệu quả, không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng mà còn vào toàn bộ vùng core, bao gồm cơ lưng dưới, cơ vai và cơ đùi. Nó giúp tăng cường sức bền, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp thân người xuống và đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và các ngón chân.
• Định tuyến cơ thể: Đảm bảo vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Không để lưng võng xuống hoặc hông nhô lên quá cao.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể khỏe hơn.
• Lỗi thường gặp: Võng lưng, hông quá cao hoặc quá thấp, căng thẳng ở cổ. Hãy luôn giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván gỗ.

>>>Xem thêm: Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Crunch (Gập bụng) – Cổ điển nhưng hiệu quả

Crunch tập trung vào cơ bụng thẳng, chính là nhóm cơ tạo nên 6 múi. Mặc dù đôi khi bị hiểu lầm là không hiệu quả bằng các bài tập săn chắc cơ bụng khác, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, crunch vẫn là một bài tập nền tảng tuyệt vời.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai. Đặt hai tay nhẹ nhàng sau gáy hoặc khoanh trước ngực.
• Thực hiện: Hít vào, sau đó thở ra và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, cuộn lưng trên lên. Cố gắng đưa ngực về phía đầu gối, nhưng không kéo cổ. Giữ nguyên một giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng.
• Hạ người: Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Russian Twist (Xoay người kiểu Nga) – Cho cơ liên sườn săn chắc

Bài tập này tập trung vào các cơ chéo bụng, giúp tạo đường cong thon gọn cho eo và làm nổi bật phần cơ bụng hai bên. Nó cũng cải thiện khả năng xoay của thân người.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân co lại và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất (giữ thăng bằng trên mông). Thân trên hơi ngả ra sau, giữ lưng thẳng. Hai tay nắm vào nhau hoặc giữ một quả tạ/bóng y tế.
• Thực hiện: Thở ra và xoay thân trên sang một bên, cố gắng chạm khuỷu tay hoặc quả tạ xuống sàn. Hít vào và trở về vị trí trung tâm, sau đó thở ra và xoay sang bên còn lại.
• Lưu ý: Đảm bảo xoay bằng cơ bụng chứ không phải bằng lưng. Giữ phần thân dưới cố định.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Leg Raise (Nâng chân) – Tăng cường cơ bụng dưới

Cơ bụng dưới thường là phần khó nhất để làm săn chắc. Leg Raise là một trong những bài tập săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào nhóm cơ này.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện: Hít vào, sau đó thở ra và từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng chân càng nhiều càng tốt, cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ với thân người hoặc cao hơn một chút. Cảm nhận sự co thắt của cơ bụng dưới.
• Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống, không để gót chân chạm đất hoàn toàn (giữ căng cơ).
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)

Bicycle Crunch là một bài tập toàn diện cho cơ bụng, tác động cả vào cơ bụng thẳng và cơ chéo bụng, đồng thời tăng cường sự phối hợp và sức bền.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau gáy. Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, đầu gối co lại một góc 90 độ.
• Thực hiện: Đồng thời nâng phần thân trên lên và đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Cùng lúc đó, duỗi thẳng chân phải ra. Sau đó, đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Thực hiện như đang đạp xe.
• Lưu ý: Tập trung vào việc xoắn thân người chứ không chỉ là đưa khuỷu tay về phía đầu gối.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Hollow Body Hold (Giữ thân người rỗng)

Đây là một bài tập tĩnh tuyệt vời để tăng cường toàn bộ vùng core, đặc biệt là cơ bụng thẳng. Hollow Body Hold là một trong bài tập săn chắc cơ bụng đòi hỏi sự kiểm soát và sức bền cao, thường được các vận động viên thể dục dụng cụ sử dụng để xây dựng vùng core siêu khỏe.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện: Nâng nhẹ đầu, vai và chân lên khỏi mặt đất khoảng vài cm. Cố gắng ép lưng dưới sát xuống sàn, không để có khe hở. Giữ nguyên tư thế này.
• Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng cứng. Nếu cảm thấy khó khăn, có thể co đầu gối hoặc đưa tay về phía trước một chút để giảm độ khó.
• Thời gian: Giữ 30-60 giây, 3 hiệp.

Mountain Climber (Leo núi) – Bài tập toàn thân năng động

Mountain Climber là một bài tập cardio kết hợp với sức mạnh core, giúp đốt cháy calo hiệu quả và đồng thời tăng cường sức bền cho cơ bụng. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ vai và cơ chân.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao (plank với tay thẳng). Đảm bảo vai thẳng hàng với cổ tay, thân người thẳng.
• Thực hiện: Kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đưa chân đó về vị trí ban đầu và kéo đầu gối kia về phía ngực. Thực hiện liên tục như đang chạy bộ tại chỗ.
• Lưu ý: Giữ hông ổn định, không để hông bị lắc lư quá nhiều. Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
• Thời gian/số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây hoặc 15-20 lần mỗi chân.

Side Plank (Plank Nghiêng) – Cho cơ liên sườn tuyệt vời

Nếu plank tập trung vào cơ bụng thẳng, thì side plank là bài tập hoàn hảo cho cơ liên sườn và các cơ ổn định hai bên hông. Nó giúp định hình vùng eo và tăng cường sức mạnh chống xoay.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
• Thực hiện: Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho cơ bụng và cơ mông siết chặt.
• Lưu ý: Tránh để hông bị võng xuống. Nếu khó, có thể co một chân xuống sàn để hỗ trợ.
• Thời gian: Giữ 30-60 giây mỗi bên, 3 hiệp.

Trên đây là toàn bộ thông tin về 8 bài tập săn chắc cơ bụng được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ cùng những bí quyết để tạo cơ bụng 6 múi dễ dàng. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình của mình chưa? Hãy chọn 2-3 bài tập yêu thích từ danh sách trên và thêm chúng vào lịch trình tập luyện của bạn ngay từ bây giờ nhé!