8 bài tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ dành cho người mới bắt đầu 

Bạn có đang nhìn mình trong gương mỗi sáng và tự hỏi: “Làm thế nào để có một vóc dáng săn chắc, vòng eo thon gọn?”

Đừng lo lắng trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn “mở khóa” 8 bài tập gym cho nữ, thiết kế để giảm mỡ và tăng cơ một cách tối ưu – đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc khi tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ

Trước khi bước vào các bài tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ thì các bạn cần chú ý đến một số nguyên tắc cơ bản như:

• Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Càng vận động nhiều nhóm cơ, cơ thể càng đốt nhiều calo hơn. Những bài tập kết hợp toàn thân sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với chỉ tập một vùng.
• Cardio kết hợp với tập tạ nhẹ: Một công thức vàng: Cardio để giảm mỡ + Tập tạ nhẹ để tăng cơ = vóc dáng săn chắc, thon gọn!
• Tập đúng, nghỉ đủ: Đừng nghĩ tập càng nhiều càng tốt. Hãy để cơ bắp có thời gian hồi phục. Một lịch tập hợp lý là 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 45 – 60 phút.

2. 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản

Dưới đây là 8 bài tập tập gym cho nữ cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, được chọn lọc kỹ càng cho người mới bắt đầu. HLV Gym Unity Fitness sẽ đi từ các bài tập thân dưới, thân trên đến cơ bụng để bạn có một buổi tập toàn diện. Cụ thể:

Squat

Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập. Nó tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân dưới bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và đặc biệt là cơ mông. Squat không chỉ giúp bạn có vòng 3 săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể và sự linh hoạt.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút.
• Hai tay có thể đan trước ngực hoặc đưa thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Trọng tâm dồn vào gót chân.
• Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu bạn thoải mái và giữ được lưng thẳng).
• Siết cơ mông và đùi, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

>>>Xem thêm: Top 10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu hiệu quả

Lunges

Lunges là một bài tập gym cho nữ tuyệt vời để tập riêng từng chân, giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cho cả đùi và mông. Nó cũng giúp kéo giãn các cơ hông, rất tốt cho những người ngồi nhiều.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc đan trước ngực.
• Bước một chân về phía trước một bước dài.
• Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, thân người hơi ngả về phía trước một chút.
• Đẩy mạnh bằng gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân còn lại.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi chân.

Glute Bridge (Nâng hông)

Glute Bridge là bài tập tuyệt vời để kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông mà không gây áp lực quá nhiều lên lưng dưới hay đầu gối. Nó đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu chưa quen với các bài Squat hay Lunge.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gót chân cách mông khoảng một bàn tay. Hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Lưu ý: Hông không cần lên quá cao gây cong lưng.
• Giữ vị trí này trong 1-2 giây, tập trung siết chặt cơ mông.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Push-ups (Chống đẩy)

Push-up là một bài tập đa khớp tuyệt vời, tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu (tay sau). Đối với người mới bắt đầu, chúng ta sẽ bắt đầu với các biến thể dễ hơn để xây dựng sức mạnh.

• Chống đẩy trên đầu gối: Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Hạ ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay hơi khép vào thân người. Đẩy người lên lại vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng, không võng lưng.
• Chống đẩy dựa tường: Đứng cách tường một khoảng bằng sải tay. Đặt hai tay lên tường rộng hơn vai một chút. Từ từ hạ người về phía tường bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Dumbbell Rows (Kéo tạ đơn)

Dumbbell Rows là bài tập gym cho nữ tuyệt vời để phát triển cơ lưng xô (lats) và cơ vai sau, giúp bạn có một tấm lưng khỏe mạnh và định hình vòng eo thon gọn hơn (vì nó giúp “kéo” cơ lưng rộng ra).

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn nhẹ (hoặc chỉ cần một tay nếu bạn chưa quen).

• Hơi gập đầu gối, gập người về phía trước tại eo (giữ lưng thẳng, không cong lưng), sao cho thân người gần như song song với sàn. Tay còn lại có thể đặt lên ghế hoặc chân để giữ thăng bằng.
• Để tạ treo tự do xuống sàn. Siết cơ lưng, kéo tạ lên về phía hông, giữ khuỷu tay gần thân người. Cảm nhận cơ lưng đang siết chặt.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Lặp lại cho tay còn lại.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi bên tay.

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Bài tập gym cho nữ này tác động chính vào cơ vai và một phần cơ tam đầu. Nó giúp bạn có bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện sức mạnh thân trên tổng thể.

• Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn nhẹ. Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
• Siết cơ core (cơ bụng và lưng dưới), đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần như thẳng hoàn toàn (không khóa khớp khuỷu tay).
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Plank (Tấm ván)

Plank là một trong những bài tập core hiệu quả nhất, giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng bụng, lưng và vai mà không cần di chuyển khớp.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, chống bằng cẳng tay. Hai khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông. Không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng hãy tập trung vào việc giữ đúng kỹ thuật.
• Thời gian giữ: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 20-60 giây (tùy khả năng).

Crunches (Gập bụng)

Crunches là bài tập gym cho nữ kinh điển cho cơ bụng trên.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt sau gáy (không kéo cổ) hoặc đan chéo trước ngực.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, cuộn thân trên lên về phía đầu gối. Lưu ý: Không dùng lực của cổ để kéo. Mục tiêu là cảm nhận cơ bụng đang gập lại.
• Hạ người xuống một cách có kiểm soát.
• Số lần lặp/Hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

>>>Xem thêm: Top 10+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp eo thon nhanh

Bạn thấy không, hành trình giảm mỡ tăng cơ không hề đáng sợ như ta từng tưởng. Chỉ cần 9 bài tập gym cho nữ đơn giản này, bạn đã sở hữu chiếc chìa khóa mở cánh cửa đến vóc dáng mơ ước. Hy vọng với những bài tập được HLV CLB Unity Fitness chia sẻ bạn sẽ có một vóc dáng thật hoàn hảo đáng mơ ước!