5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh trong 30 ngày

Bên cạnh các bài tập cardio truyền thống, bài tập plank đang ngày càng được ưa chuộng nhờ hiệu quả giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ core.

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết tác dụng của tập plank và 5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả để nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước.

1. Bài tập plank có tác dụng gì?

Nội dung bài viết:

Bài tập plank là một trong những động tác thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng.

Khi thực hiện bài tập plank, cơ thể phải căng cơ trong một thời gian dài, điều này giúp đốt cháy lượng calo đáng kể và làm tăng độ bền của các nhóm cơ.

Mặc dù không có nhiều chuyển động, nhưng các bài tập plank giảm mỡ bụng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của bài tập plank.

Tác dụng giảm mỡ bụng

bài tập plank giảm mỡ bụng — Bài tập plank tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai

Một trong những lợi ích chính của bài tập plank là giảm mỡ bụng. Khi thực hiện plank, bạn phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ khác nhau đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai.

Việc kích hoạt những nhóm cơ này trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp đốt cháy năng lượng, từ đó giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Tăng cường sức mạnh cơ core

Cơ core là nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ chéo.

Việc tập plank thường xuyên giúp củng cố và phát triển nhóm cơ này, giúp cơ thể bạn ổn định hơn trong các hoạt động hàng ngày. Cơ core mạnh mẽ cũng giúp bạn cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ đau lưng.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Một tác dụng tuyệt vời khác của bài tập plank giảm mỡ bụng chính là cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Khi thực hiện plank đúng cách, cơ lưng và cơ bụng sẽ làm việc cùng nhau để duy trì sự thăng bằng cho cơ thể. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng và cải thiện tư thế đứng, ngồi của bạn.

Tăng cường sức mạnh thể chất toàn diện

Mặc dù bài tập plank chủ yếu tập trung vào cơ bụng, nhưng nó cũng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bao gồm cơ chân, cơ tay và cơ ngực.

Vì vậy, bài tập plank là một bài tập toàn diện, giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể.

Cải thiện sự linh hoạt

Plank không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Khi bạn thực hiện plank, cơ thể phải giữ thẳng trong một khoảng thời gian dài, điều này giúp kéo dài và làm mềm các nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ chân.

Xem thêm: Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Những lưu ý khi thực hiện

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Mặc dù plank thường được biết đến với tác dụng tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, nhưng bài tập gym này còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế nữa.

Plank giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó cải thiện chức năng tim mạch.

Việc duy trì tư thế plank trong thời gian dài sẽ giúp tăng cường sức bền tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao.

2. 5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank cơ bản

Bài tập plank cơ bản là một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Đây là bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, lưng và vai.

Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, plank cơ bản sẽ là lựa chọn phù hợp để tăng cơ và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 30 giây và dần dần tăng thời gian giữ plank khi bạn đã quen với bài tập.

Plank nghiêng người

Plank nghiêng người giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và các nhóm cơ bên hông. Đây là một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho những ai muốn làm thon gọn vùng eo và hông.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang một bên, dùng một khuỷu tay chống xuống sàn.
Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ cao.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Plank kết hợp nâng chân

Biến thể của bài tập plank này tăng cường độ khó và giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn. Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện bài tập plank nâng chân.

Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng thon gọn mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới và hông. Nhờ đó, nó sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và làm tăng độ bền của cơ thể.

Cách thực hiện:

Tạo tư thế plank cơ bản, sau đó từ từ nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
Hạ chân xuống và đổi bên.
Làm 10-15 lần cho mỗi bên, bắt đầu từ bên trái rồi chuyển sang bên phải hoặc ngược lại.
Lưu ý giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện bài tập.

Plank với bóng

Sử dụng bóng tập thể dục giúp tăng độ khó của bài tập plank và nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng. Bài tập này đặc biệt tốt cho những ai muốn cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ thể, đồng thời giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đặt chân lên bóng tập thể dục và thực hiện tư thế plank cơ bản.
Duy trì tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
Tăng độ khó bằng cách xoay người hoặc nâng chân lên.

Plank xoay hông

Plank xoay hông là một biến thể của bài tập plank cơ bản, đây là bài tập plank giảm mỡ bụng có tác dụng mạnh mẽ hơn trong việc giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng.

Bài tập tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng và hông, giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Plank xoay hông không chỉ giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc các cơ liên quan đến vùng eo và hông.

Cách thực hiện:

Tạo tư thế plank cơ bản.
Xoay hông sang bên trái, chạm đất nhẹ nhàng và sau đó xoay sang bên phải.
Tiếp tục thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi bên.

Đọc thêm: Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

3. Bí quyết để đạt hiệu quả cao khi tập plank

Để các bài tập plank giảm mỡ bụng mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý.

Duy trì kỹ thuật đúng: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần luôn giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Tránh tình trạng mông bị hạ xuống hoặc nhô lên, vì điều này sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và có thể gây tổn thương lưng.
Tập luyện đều đặn: Hãy cố gắng tập plank ít nhất 4-5 lần một tuần, mỗi buổi từ 20-30 phút và tăng dần thời gian tập mỗi ngày.
Kết hợp chế độ ăn uống: Việc kết hợp bài tập plank với chế độ ăn uống khoa học là điều vô cùng cần thiết. Bạn nên hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồng thời bổ sung đầy đủ protein và chất xơ để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn hơn.
Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố trong cơ thể. Khi cơ thể đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và đốt cháy calo một cách tối ưu.

Có thể thấy, Plank không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng.

Với 5 bài tập plank giảm mỡ bụng được Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể đạt được vòng eo thon gọn mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp.

Đánh giá