14 bài tập cho bụng dưới giúp eo thon rõ nét sau 7 ngày 

Bụng dưới luôn là “điểm yếu” của nhiều người nhưng với kiến thức đúng và chương trình tập luyện phù hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện cả thẩm mỹ lẫn sức khỏe cốt lõi.

Dưới đây là tổng hợp chuyên sâu 14 bài tập cho bụng dưới hiệu quả, được nhiều huấn luyện viên thể hình tại Unity Fitness khuyên dùng.

1. Tại sao mỡ bụng dưới lại khó đánh tan?

Việc mỡ bụng dưới khó loại bỏ không chỉ đến từ luyện tập mà còn liên quan đến yếu tố sinh học và lối sống.

Yếu tố di truyền và nội tiết

Một số người bẩm sinh đã có xu hướng tích mỡ vùng bụng dưới do gen quy định. Thêm vào đó, các hormone như cortisol (liên quan đến căng thẳng) và estrogen (ở phụ nữ) cũng ảnh hưởng đến sự tích tụ mỡ. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh hay người rối loạn nội tiết càng dễ tích mỡ ở vùng này.

Ngồi nhiều và ít vận động

Thói quen ngồi lâu khiến cơ bụng dưới không hoạt động, dẫn đến cơ yếu và mỡ thừa bám trụ lâu dài. Khi cơ bụng không được kích hoạt thường xuyên bằng các bài tập cho bụng dưới, việc loại bỏ mỡ trở nên khó khăn hơn nhiều.Thói quen ngồi lâu và không vận động khiến cơ bụng dưới tích mỡ

Thực đơn thiếu kiểm soát

Carb tinh luyện, thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas… là những “thủ phạm” hàng đầu làm tăng vòng bụng dưới. Chúng không chỉ gây dư thừa năng lượng mà còn tạo ra phản ứng viêm làm cản trở quá trình trao đổi chất.

Ngủ ít, căng thẳng nhiều

Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin tăng lên khiến bạn đói, còn leptin giảm khiến bạn không cảm thấy no. Kết quả là ăn nhiều hơn, tích mỡ nhiều hơn – đặc biệt ở vùng bụng. Căng thẳng kéo dài cũng làm tăng cortisol, càng khiến bụng dưới khó thon gọn.

2. Tổng hợp 14 bài tập cho bụng dưới hiệu quả cao

Dưới đây là danh sách những bài tập cho bụng dưới đã được chứng minh là nhắm vào cơ bụng dưới rất hiệu quả, từ mức cơ bản đến nâng cao và biến thể hỗ trợ.

Nâng chân

Động tác này giúp kích hoạt sâu nhóm cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sức bền và kiểm soát thân dưới.

• Nằm ngửa, tay đặt dưới mông hoặc hai bên thân.
• Nâng chân thẳng lên đến 90 độ, giữ lưng áp sát sàn.
• Hạ chân chậm rãi nhưng không chạm sàn.
• Lặp lại 10–15 lần, 3–4 hiệp.

Gập bụng ngược

Khác với crunch truyền thống, gập bụng ngược giúp tập trung hoàn toàn vào vùng bụng dưới.

• Co gối, nằm ngửa, tay đặt hai bên.
• Dùng lực bụng nâng chân và hông về phía ngực.
• Hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 12–15 lần, 3–4 hiệp.

Đá cắt kéo

Động tác đá cắt kéo cải thiện khả năng kiểm soát cơ bụng, rất thích hợp để đốt mỡ bụng dưới.

• Nằm ngửa, nâng hai chân lên khoảng 45 độ.
• Đá hai chân luân phiên như kéo cắt, giữ cho lưng không cong.
• Thực hiện trong 30–45 giây, 3–4 hiệp.

Giữ thân rỗng

Đây là một trong các bài tập cho bụng dưới tĩnh nhưng giúp phát triển sức mạnh cốt lõi cực kỳ hiệu quả.

• Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu, chân duỗi thẳng.
• Nâng đồng thời cả tay và chân lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây, 3–4 hiệp.

Nâng chân treo xà

Bài tập nâng chân treo xà đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh bụng dưới và khả năng giữ thăng bằng.

• Treo người trên xà, chân duỗi thẳng.
• Dùng cơ bụng nâng chân lên gần ngực.
• Hạ chân chậm rãi, không đánh đà.
• Lặp lại 8–12 lần, 3–4 hiệp.

Gập bụng ngược trên ghế dốc

Gập bụng ngược trên ghế dốc giúp tăng cường áp lực lên cơ bụng bằng cách thay đổi góc độ gập bụng thường thấy.

• Nằm trên ghế tập dốc, chân móc cố định.
• Dùng lực bụng kéo gối về phía ngực, nâng hông lên.
• Hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 12–15 lần, 3–4 hiệp.

Gập bụng chữ V

Đây là bài tập tác động toàn thân, đặc biệt là phần bụng dưới và giữa.

• Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng.
• Nâng thân trên và chân đồng thời, chạm tay vào chân.
• Hạ xuống chậm.
• Lặp lại 10–12 lần, 3–4 hiệp.

Gập bụng ngược với cáp

Bài tập cho bụng dưới này sử dụng dây cáp tạo kháng lực sẽ giúp cơ bụng hoạt động mạnh hơn.

• Nằm ngửa, chân móc vào dây cáp.
• Kéo chân về phía ngực, nâng hông khỏi sàn.
• Hạ xuống chậm và có kiểm soát.
• Lặp lại 10–15 lần, 3–4 hiệp.

Leo núi

Bài tập leo núi kết hợp cardio giúp đốt mỡ toàn thân, đặc biệt ở bụng dưới.

• Vào tư thế plank cao.
• Co chân luân phiên về phía ngực.
• Thực hiện liên tục trong 30–60 giây, 3–4 hiệp.

Plank nghiêng hông

Động tác này hỗ trợ siết cơ liên sườn và bụng dưới cùng lúc.

• Vào tư thế plank khuỷu tay.
• Xoay hông qua trái rồi qua phải, gần chạm sàn.
• Lặp lại 10–12 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.

Gập bụng đạp xe

Đây là động tác có sự kết hợp cơ bụng giữa, liên sườn và bụng dưới.

• Nằm ngửa, hai tay sau đầu.
• Co một gối, xoay người chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.
• Thực hiện 15–20 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.

Xoay người kiểu Nga

Xoay người kiểu Nga giúp tăng cường độ săn chắc cho bụng dưới và cải thiện khả năng xoay hông.

• Ngồi trên sàn, ngả nhẹ người về sau.
• Xoay thân trên sang trái và phải, giữ cơ bụng siết chặt.
• Lặp lại 15–20 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.

Đá chân nhỏ

Phiên bản nhanh và liên tục của scissor kicks giúp siết chặt bụng dưới.

• Nằm ngửa, chân nâng khoảng 20 độ.
• Đá chân nhỏ liên tục lên xuống trong 30–60 giây.
• Thực hiện 3–4 hiệp.

Lăn bánh xe tập bụng

Tăng cường toàn bộ cơ vùng trung tâm, đặc biệt hiệu quả với người đã có nền tảng cơ bản.

• Quỳ gối, tay nắm bánh xe.
• Lăn người về phía trước, duỗi dài thân người.
• Kéo về vị trí ban đầu bằng lực cơ bụng.
• Lặp lại 8–12 lần, 3–4 hiệp.

3. Lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu khi tập bụng dưới

Dưới đây là một vài lưu ý để bạn sớm sở hữu vòng 2 mong ước:

• Luôn kiểm soát chuyển động, không dùng đà để “gian lận”.
• Hít thở sâu khi chuẩn bị, thở mạnh khi gồng bụng.
• Kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh và cardio ít nhất 3 buổi/tuần.
• Không nên tập bụng mỗi ngày để cho cơ thời gian phục hồi (tốt nhất 48 giờ giữa hai buổi).

Để bụng dưới săn chắc không chỉ là chuyện tập đúng bài tập cho bụng dưới mà còn phải hiểu rõ nguyên lý vận hành của cơ thể và điều chỉnh toàn diện từ ăn uống đến sinh hoạt. Không chỉ tích mỡ cứng đầu, vùng cơ này còn khó được kích hoạt nếu tập sai cách.

Nếu bạn duy trì được thói quen tập luyện khoa học, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý, phòng tập thể hình chắc chắn vòng eo săn chắc sẽ không còn là điều xa vời.