Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và quyết định đến 70% kết quả giảm cân. Thay đổi chế độ ăn chính là một cách giảm cân lành mạnh và bền vững nhất.

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân khoa học và hiệu quả nhé!

1. Cần làm gì để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân?

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sự thành công trong quá trình cải thiện vóc dáng. Vậy cần làm gì để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân khoa học và hiệu quả:

Xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày

Để quá trình ăn kiêng diễn ra hiệu quả, bạn cần xác định lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày rồi từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống để mang lại hiệu quả tối đa. Nhìn chung, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tùy vào thể trạng mà mỗi người sẽ có lượng calo cần hấp thụ khác nhau. Bạn có thể biết cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Đó là tất cả năng lượng bạn cần cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, bao gồm hoạt động thể chất, ăn, ngủ và thậm chí cả nghỉ ngơi.

Lựa chọn thực đơn phù hợp với cơ thể

Việc lựa chọn thực đơn không phù hợp với khẩu vị và khả năng của bản thân có thể khiến quá trình giảm cân trở nên mệt mỏi và chán nản. Vì vậy, để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng và lắng nghe cơ thể mình trong suốt quá trình để điều chỉnh kế hoạch giảm cân kịp thời.

Đảm bảo cân bằng các nhóm chất trong khẩu phần ăn

Đây là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn giảm cân:

• Tinh bột: Loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn giảm cân là một sai lầm nghiêm trọng có thể khiến bạn mất năng lượng và mệt mỏi. Bởi đây là dưỡng chất cực kỳ quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Chất đạm: là nhóm chất cung cấp năng lượng, giúp cơ thể no lâu
• Chất béo: Ăn thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân và kéo dài cảm giác no
• Chất xơ: Giàu chất xơ, tốt cho dinh dưỡng và ít calo

Xem thêm: Nắm vững thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Tuân thủ thực đơn giảm cân khoa học

Bạn tuyệt đối không bao giờ nhịn ăn hoặc áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh vì chúng có thể khiến cơ thể suy nhược, mất nước, mệt mỏi và nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khác do thay đổi đột ngột. Thực tế, giảm cân là một quá trình lâu dài, cần có thời gian và sự kiên trì.

Kết hợp tập luyện

Kết hợp ăn kiêng và chế độ tập luyện hợp lý có thể giúp bạn tăng hiệu quả quá trình giảm cân thêm 5%-15%. Bạn có thể lựa chọn tập các môn thể thao: aerobic, plank, tập yoga, nhảy dây, đạp xe, tập gym…

2. Những loại thực phẩm giảm cân lành mạnh

Hiện nay, thực phẩm cực kỳ đa dạng nhưng kèm theo đó là chứa nhiều chất béo, hóa chất làm ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. Chính vì thế, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên chọn được một số loại thực phẩm lành mạnh như:

Trứng

Trứng, trứng vịt, trứng ngỗng đều rất bổ dưỡng. Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… đều có trong lòng đỏ trứng nhưng lại cực kỳ ít calo. 100 gram trứng chỉ cung cấp 150 calo, trong khi trứng vịt cung cấp 172 calo. Do đó, trứng rất phù hợp để đưa vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì trắng làm tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tới.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, cải xoong, rau muống… Do hàm lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất xơ nên là sự lựa chọn dinh dưỡng hoàn hảo cho những người thừa cân, béo phì.

Cá hồi

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ… rất giàu chất béo lành mạnh và iốt, có thể giúp mọi người cảm thấy no trong thời gian dài hơn với lượng calo tương đối ít. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm, có thể có lợi cho bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa.

Thịt bò nạc và ức gà

Thịt là thực phẩm thân thiện với người thừa cân, béo phì vì giàu protein (lên tới 21 gam trong 100 gam thịt bò và lên tới 20,3 gam trong 100 gam thịt gà). Chế độ ăn giàu protein có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein lên 25% có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa cảm giác thèm ăn vào ban đêm và giảm gần 0,45 kg mỗi tuần.

Khoai tây luộc

Đây là một loại thực phẩm tốt luôn có mặt trong khẩu phần ăn của người giảm cân. Bởi ăn khoai tây luộc có thể khiến bạn cảm thấy no lâu, dẫn đến việc ăn ít các thực phẩm khác gây tăng cân. Trong 100 gram khoai tây chỉ chứa 96 calo. Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng – một chất giống chất xơ đã được chứng minh là có lợi cho quá trình giảm cân.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu nành… giàu protein và chất xơ – hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là mang lại cảm giác no lâu dài. Cụ thể, trong 100 gam đậu nành chứa 34 gam protein, trong khi 100 gam đậu đen chứa 24,2 gam protein. Chúng được chế biến theo nhiều cách khác nhau, nấu súp, luộc, làm sữa… giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Xem thêm: Tổng hợp các thức ăn giàu protein giảm cân bạn nên biết

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch chứa β-glucan, một chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Đồng thời, gạo lứt và gạo trắng chứa nhiều tinh bột kháng, đặc biệt khi nấu chín và để nguội (100 gam gạo lứt chứa 76,1 gam tinh bột cao cấp). Vì vậy, bạn không cần phải loại bỏ những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe này. Bạn thậm chí nên kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình để giúp bạn giảm cân.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi bạn cần phải kiên trì và tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đặt ra. Hy vong qua bài viết của Unity Fitness đã giúp bạn biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân an toàn và khoa học nhé!