Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ thực sự là một bài toán mà nhiều người đau đầu khi mới bước vào chế độ giảm cân. Thực sự đây là một mục tiêu lớn nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn có chiến lược ăn uống đúng cách.

Chế độ ăn này không chỉ giúp bạn có vóc dáng săn chắc mà còn mang lại sức khỏe bền bỉ.

Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá từng bước cụ thể để bạn có thể đạt được mục tiêu này trong thời gian ngắn nhất.

1. Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ cần biết

Trước khi đi vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hãy cùng Unity Fitness nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản trước khi xây dựng thực đơn hiệu quả:

• Cắt giảm calo tiêu thụ nhưng vẫn đủ dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày để đốt mỡ.
• Protein là yếu tố then chốt giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Nạp 1.6-2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể từ thực phẩm như ức gà, cá, trứng, đậu phụ.
• Carbohydrate từ yến mạch, khoai lang, gạo lứt giúp cung cấp năng lượng bền vững, duy trì sự no lâu hơn.
• Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ và cá hồi hỗ trợ duy trì hormone và cung cấp năng lượng.
• Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp duy trì năng lượng ổn định và tăng cường trao đổi chất.
• Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và duy trì cơ thể hoạt động tốt.
• Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng calo rỗng và tích mỡ thừa.
• Chế độ ăn phải đi đôi với tập luyện cường độ cao tập gym như với tạ, cardio, HIIT để tối ưu hóa việc đốt mỡ và tăng cơ.
• Kiên trì với chế độ ăn uống và luyện tập lâu dài để đạt và duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

2. Thực phẩm có trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ

Để xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn được HLV của Unity Fitness chia sẻ như:

Protein chất lượng

Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein nạc, dễ hấp thu:

• Ức gà: Giàu protein, ít chất béo.
• Cá hồi: Cung cấp cả protein và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
• Trứng: Nguồn protein hoàn hảo, giàu dinh dưỡng.
• Sữa chua Hy Lạp: Ít đường, giàu protein và hỗ trợ tiêu hóa.
• Đậu phụ: Thực phẩm chay giàu protein từ thực vật.

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, tránh tăng cân do đường đơn:

• Yến mạch: Nguồn tinh bột lành mạnh, cung cấp nhiều chất xơ.
• Khoai lang: Chứa carbohydrate tốt và nhiều vitamin.
• Gạo lứt: Thay thế tuyệt vời cho gạo trắng, giúp no lâu và giàu chất xơ.
• Bánh mì nguyên cám: Tinh bột chậm tiêu hóa, giúp duy trì năng lượng.

Chất béo tốt

Chất béo không bão hòa giúp cân bằng hormone và cung cấp năng lượng vậy nên khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ cần chú ý thêm vào với lượng vừa phải như:

• Dầu ô liu: Giàu chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch.
• Quả bơ: Chứa chất béo không bão hòa và nhiều dưỡng chất.
• Hạnh nhân: Cung cấp chất béo, protein và chất xơ.

Rau củ quả

Rau củ không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn hỗ trợ tiêu hóa:

• Rau bina: Giàu chất xơ, sắt và vitamin.
• Bông cải xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.
• Cà chua: Giàu vitamin C, giúp da khỏe mạnh.
• Dưa chuột: Giúp giữ ẩm cơ thể và cung cấp chất xơ.

Trái cây ít đường

Trái cây giúp bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng hãy chọn loại ít đường:

• Dâu tây: Ít calo, giàu chất chống oxy hóa.
• Việt quất: Giàu chất xơ và tốt cho tim mạch.
• Táo: Cung cấp năng lượng mà không gây tăng đường huyết nhanh.

Các loại hạt

Hạt là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein và chất xơ nên đưa vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ như:

• Hạt chia: Giàu omega-3, chất xơ và protein.
• Hạt óc chó: Chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho não bộ.

>>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

3. Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ chi tiết cho 7 ngày hiệu quả. Mỗi bữa ăn được thiết kế dựa trên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo đủ protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Ngày 1

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả bơ nhỏ

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp không đường với 1 muỗng hạt chia

Bữa trưa:

• Ức gà nướng
• Salad rau xanh (rau bina, cà chua, dưa chuột) với dầu ô liu
• 1/2 chén gạo lứt

Bữa phụ chiều:

• 1 nắm hạnh nhân không muối
• 1 quả táo

Bữa tối:

• Cá hồi áp chảo
• Bông cải xanh hấp
• Khoai lang luộc

Ngày 2

Bữa sáng:

• 1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
• Dâu tây và hạt óc chó

Bữa phụ: 1 quả chuối

Bữa trưa:

• Đậu phụ xào với nấm và rau củ
• 1/2 chén gạo lứt

Bữa phụ chiều: Sữa chua Hy Lạp với việt quất

Bữa tối:

• Tôm nướng
• Salad rau trộn với dầu hạt lanh
• Khoai tây hấp

Ngày 3

Bữa sáng:

• 2 quả trứng chiên với 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả bơ nhỏ

Bữa phụ: 1 quả cam

Bữa trưa:

• Ức gà áp chảo
• Salad rau xà lách, cà chua, dưa chuột
• 1/2 chén quinoa

Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt dẻ cười

Bữa tối:

• Cá thu nướng
• Rau củ luộc (bông cải, cà rốt, đậu que)
• Khoai lang

Ngày 4

Bữa sáng: Sinh tố protein từ bột whey, chuối, và sữa hạnh nhân

Bữa phụ: 1 quả lê

Bữa trưa:

• Thịt bò xào rau muống
• 1/2 chén gạo lứt

Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt điều không muối

Bữa tối:

• Cá ngừ áp chảo
• Salad rau xanh trộn dầu ô liu
• Khoai tây luộc

Ngày 5

Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với dâu tây và hạt chia

Bữa phụ: 1 quả táo

Bữa trưa:

• Tôm xào với rau cải thìa
• 1/2 chén gạo lứt

Bữa phụ chiều: 1 quả chuối và 1 nắm hạt óc chó

Bữa tối:

• Thịt bò áp chảo
• Rau chân vịt xào tỏi
• Khoai lang nướng

Ngày 6

Bữa sáng:

• 2 quả trứng chiên với 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả bơ nhỏ

Bữa phụ: 1 quả cam

Bữa trưa:

• Ức gà luộc
• Salad rau cải xanh với cà chua và dưa chuột
• 1/2 chén quinoa

Bữa phụ chiều: Sữa chua Hy Lạp không đường với hạt chia

Bữa tối:

• Cá hồi nướng
• Bông cải xanh hấp
• Khoai tây luộc

Ngày 7

Bữa sáng: Sinh tố từ bột protein, chuối, và sữa hạnh nhân

Bữa phụ: 1 nắm hạnh nhân không muối

Bữa trưa:

• Đậu phụ xào nấm
• Salad rau trộn với dầu ô liu
• 1/2 chén gạo lứt

Bữa phụ chiều: 1 quả chuối

Bữa tối:

• Tôm nướng
• Rau cải xanh luộc
• Khoai lang hấp.

Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ không chỉ là việc tính toán calo, mà còn là sự cân bằng giữa các dưỡng chất cần thiết để đảm bảo cơ thể phát triển và giảm mỡ hiệu quả. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn là kết quả của những gì bạn ăn và làm hàng ngày. Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ được Unity Fitness chia sẻ ở trên và kết hợp với việc tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.