Working set là gì trong gym? 3 sai lầm thường gặp

Nếu bạn thực sự hiểu rõ khái niệm working set là gì trong gym và biết cách áp dụng, hành trình chạm tới thân hình săn chắc, khỏe mạnh sẽ trở nên dễ dàng và khoa học hơn bao giờ hết.

Cùng Gym Unity Fitness phân tích cụ thể hơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Khái niệm Working set là gì trong Gym?

Trước khi đi sâu vào lý giải working set là gì trong Gym, hãy cùng điểm lại những yếu tố cơ bản của việc tập luyện trong môi trường phòng gym.

Mỗi người đến với gym đều mang một mục tiêu khác nhau: có người muốn giảm cân để tự tin hơn, có người lại muốn tăng cơ để có thân hình vạm vỡ và cũng có người đơn giản chỉ muốn giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc dài.

Dù là lý do gì, thì tập gym vẫn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe từ cải thiện thể lực, tinh thần cho đến tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Một buổi tập gym hoàn chỉnh bao gồm ba phần: khởi động, working set và giãn cơ. Giai đoạn khởi động giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ và chuẩn bị tinh thần. Giai giãn cơ có tác dụng hồi phục cơ bắp, giảm đau mỏi và giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Nhưng tâm điểm của mọi buổi tập, nơi tạo ra kết quả thật sự, chính là working set. Vậy thực chất thì working set là gì trong Gym?

Working set là những hiệp tập mà bạn sử dụng mức tạ đủ nặng để tạo kích thích thực sự cho cơ bắp phát triển. Đây là phần tập mà bạn phải thực sự nỗ lực, cảm nhận rõ rệt độ căng cơ và sự mệt mỏi tích tụ trong mỗi lần lặp.

Thông qua việc tập trung vào số hiệu thực hiện bài tập, Working set nhằm tạo kích thích mạnh mẽ đến cơ bắp để chúng phát triển. Đây là giai đoạn mà bạn phát triển không chỉ về thể hình mà còn về sức mạnh và sự bền bỉ.

>> Xem thêm: PBF là gì trong gym? Chỉ số PBF bao nhiêu là tốt?

2. Phân biệt warm-up set và working set

Rất nhiều người mới tập không nhận ra sự khác biệt giữa hai khái niệm này. Hiểu đơn giản thì Warm-up là giai đoạn chuẩn bị, còn working set là khi bạn thực sự “chiến đấu”.

Warm-up set

Trước khi vào buổi tập chính, việc khởi động là không thể thiếu. Bạn có thể thực hiện vài hiệp với tạ nhẹ, mục tiêu là giúp cơ thể làm quen với động tác, kích hoạt cơ và hạn chế chấn thương. Đây không phải là lúc bạn cần đẩy mạnh hay cảm thấy đau mỏi cơ.

Working set

Khi đã khởi động đầy đủ, bạn sẽ vào các working set với mức tạ đủ nặng khiến cơ thể phải cố gắng thực sự, để mỗi lần lặp đều là một thử thách. Lúc này, người tập phải cảm nhận sự “nóng rát” ở cơ bắp và đây là tín hiệu cho thấy bạn đang thực sự tiến bộ.

3. Vai trò của working set là gì trong Gym?

Nếu bạn đang tìm kiếm con đường để có cơ thể rắn chắc và cơ bắp phát triển đều đặn, working set chính là chiếc chìa khóa không thể thiếu.

Kích thích hypertrophy tăng trưởng cơ bắp

Khi bạn thực hiện các working set đúng cách, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhẹ và sau đó được cơ thể phục hồi mạnh mẽ hơn trong quá trình nghỉ ngơi. Đây chính là nguyên lý hoạt động của hypertrophy – cơ bắp phát triển thông qua việc phá vỡ và tái xây dựng.

Tăng sức mạnh và sức bền

Working set không chỉ giúp cơ bắp to hơn mà còn cải thiện khả năng vận động toàn diện. Nhờ thường xuyên làm việc với mức tạ cao, hệ thần kinh cũng trở nên hiệu quả hơn trong việc điều khiển cơ bắp, từ đó giúp bạn nâng được nặng hơn và lâu hơn.

Gắn liền với nguyên tắc tăng tiến

Working set chính là nơi để bạn thực hiện sự tiến bộ bằng cách tăng tạ, thêm số lần lặp, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ. Nếu không có working set, khái niệm tăng tiến trong luyện tập thể hình như không thể thực hiện được.

4. Cách xác định working set phù hợp cho từng người

Sau khi biết vai trò của working set là gì trong gym, dưới đây là những hướng dẫn cơ bản bạn nên áp dụng để xây dựng chế độ luyện tập phù hợp:

Hiểu về mức tạ theo RM

Bạn cần biết mức tạ nào là phù hợp với mình. 6-12 lần lặp với mức tạ tương ứng 65-85% 1RM thường là lý tưởng để xây dựng cơ bắp.

Hãy tăng dần mức tạ đến khi bạn chỉ có thể hoàn thành đúng số reps theo yêu cầu và cảm thấy thật sự mệt mỏi ở những reps cuối cùng.

Số reps và số sets trong working set

Thông thường, bạn sẽ tập từ 3 đến 5 working set, mỗi set khoảng 8-12 reps cho mục tiêu tăng cơ. Tập tăng sức mạnh có thể giảm reps xuống 3-5 và tăng tạ. Nếu bạn muốn tăng sức bền, hãy tăng reps lên 15-20 nhưng giảm tạ.

>> Xem thêm: Body balance là gì? Lợi ích của bài tập body balance với sức khỏe

5. 3 sai lầm thường gặp khi áp dụng working set

Việc hiểu sai hoặc áp dụng sai working set sẽ khiến buổi tập mất hiệu quả.

Chỉ tập khởi động mà không vào working set

Nhiều người tập nhẹ suốt buổi và nghĩ như thế là đủ. Thực ra, đó chỉ là phần làm nóng. Cơ bắp của bạn sẽ không nhận được kích thích cần thiết nếu không có working set thật sự.

Dùng tạ quá nhẹ hoặc quá nặng

Tạ nhẹ khiến bạn tập mãi mà cơ vẫn thế. Ngược lại, tạ quá nặng có thể khiến bạn sai kỹ thuật và dễ chấn thương. Quan trọng là tìm mức tạ vừa đủ để bạn cảm nhận cơ đang hoạt động tối đa, nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.

Không theo dõi tiến độ

Nếu bạn không ghi lại mức tạ, số lần tập, bạn sẽ không biết mình đã tiến bộ hay chưa. Việc ghi chép giúp bạn kiểm soát working set, biết khi nào nên tăng tạ, tăng reps, hoặc điều chỉnh bài tập.

6. Kinh nghiệm giúp tối ưu hóa working set trong Gym

Kinh nghiệm giúp tối ưu working set là gì trong Gym dưới đây là những điều quan trọng mà người tập nên quan tâm:

Lắng nghe cơ thể mỗi ngày

Tập gym là một hành trình dài hạn, không phải cuộc đua một ngày. Có hôm bạn cảm thấy khỏe, có hôm thì mệt mỏi nên hãy điều chỉnh mức tạ phù hợp thay vì cố gắng quá sức.

Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn nâng nặng

Đừng vì cái tôi mà chọn tạ quá nặng rồi tập sai form. Kỹ thuật chuẩn không chỉ giúp bạn phát triển đúng nhóm cơ mà còn tránh được chấn thương.

Luôn làm mới bài tập

Cơ bắp thích nghi rất nhanh. Nếu bạn cứ tập mãi một bài, hiệu quả sẽ giảm dần. Hãy thay đổi góc độ tập, sử dụng kỹ thuật khác nhau như dropset, superset… để tạo kích thích mới.

Dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò sống còn

Tập tốt mà ăn ngủ không đúng cách thì vẫn không có kết quả. Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn đủ protein, chất béo tốt, carb phức và nghỉ ngơi hợp lý.

Working set là gì trong Gym chính là tâm điểm, là phần “chốt hạ” quyết định bạn có tiến bộ hay không. Đừng lướt qua nó như một việc phụ. Hãy xem mỗi working set là một thử thách bạn phải chinh phục tại phòng tập thể hình.