Volume Gym là gì? Bí quyết tăng cơ bứt phá

Trong huấn luyện thể hình, volume được coi là nền tảng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.

Đây là khái niệm nghe qua tưởng phức tạp nhưng lại là chìa khóa để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Vậy thực chất khái niệm và vai trò của volume gym là gì đối với người tập? Cùng Unity Fitness lý giải qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thuật ngữ Volume Gym là gì?

Volume gym, hay khối lượng tập luyện, là tổng khối lượng công việc mà bạn thực hiện trong một buổi hoặc trong cả tuần. Nó bao gồm số hiệp, số lần lặp lại của từng bài tập nhân với mức tạ sử dụng.

Hiểu đơn giản, volume chính là thước đo toàn bộ “năng lượng cơ học” mà cơ thể bạn tiêu hao để nâng, đẩy, kéo trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ, khi bạn thực hiện bài đẩy ngực với tạ đòn, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, sử dụng tạ 50kg thì khối lượng tính ra sẽ là 3 x 10 x 50 = 1500kg. Con số này thể hiện khối lượng cơ mà bạn đã kích thích trong ngày hôm đó.

Hiểu rõ khái niệm volume gym là gì giúp người tập nhìn rõ mình đã tập ít hay nhiều, đủ hay chưa, và từ đó điều chỉnh để cơ bắp có điều kiện phát triển tối ưu.

2. Tầm quan trọng của volume gym

Nhiều người thường nghĩ chỉ cần nâng nặng nhất có thể thì cơ sẽ phát triển nhưng thực tế không hẳn vậy. Cơ bắp chỉ phát triển khi có kích thích đủ lớn và lặp lại có hệ thống. Volume chính là yếu tố phản ánh mức kích thích đó.

• Với mục tiêu tăng cơ, khối lượng tập luyện cao giúp sợi cơ bị tổn thương nhẹ và buộc cơ thể phải sửa chữa, tái tạo, từ đó cơ to và dày hơn.
• Với mục tiêu tăng sức mạnh, việc gia tăng khối lượng dần đều giúp hệ thần kinh và cơ bắp thích ứng với việc chịu tải, cải thiện khả năng kiểm soát mức tạ lớn.
• Với mục tiêu tăng sức bền, volume ở mức hợp lý giúp cơ có khả năng hoạt động lâu dài hơn mà không mệt mỏi.

Nếu không để ý đến volume gym, người tập dễ rơi vào tình trạng tập quá nhẹ dẫn đến không kích thích cơ hoặc tập quá tải khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương.

>> Xem thêm: Gym và fitness là gì? Khác nhau thế nào?

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến volume gym là gì?

Để volume thực sự phát huy hiệu quả, cần xét đến nhiều yếu tố bổ trợ trong đó phải kể đến:

Tần suất tập luyện

Đây là số lần bạn tập cho cùng một nhóm cơ trong tuần. Một số người tập trung dồn khối lượng lớn vào một buổi, trong khi số khác chia nhỏ ra 2-3 buổi.

Các nghiên cứu cho thấy chia nhỏ volume để duy trì tần suất cao thường hiệu quả hơn, vì cơ bắp có nhiều lần được kích thích và đồng thời có thời gian phục hồi xen kẽ.

Cường độ tập luyện

Cường độ thường được tính bằng phần trăm mức tạ tối đa bạn có thể nâng một lần (1RM). Với mục tiêu tăng cơ, mức cường độ khoảng 60 đến 85 phần trăm 1RM là phù hợp.

Muốn tăng sức mạnh, mức này cần cao hơn, từ 85 đến 95 phần trăm. Như vậy, không chỉ volume, mà mức độ nặng nhẹ của tạ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện.

Thời gian nghỉ

Nghỉ ngắn giúp duy trì sự căng cơ liên tục nhưng có thể làm giảm khả năng hoàn thành hiệp sau với mức tạ nặng. Ngược lại, nghỉ quá lâu khiến cơ thể mất sự hưng phấn và giảm hiệu suất.

Thông thường, để phát triển cơ, thời gian nghỉ lý tưởng khoảng 60 đến 90 giây. Để rèn sức mạnh, nên nghỉ lâu hơn, từ 2 đến 5 phút.

>> Xem thêm: Hit trong gym là gì? Các bài tập HIT hiệu quả nhất

4. Cách tăng volume hiệu quả nhất từ chuyên gia

Volume gym là gì và làm sao để tăng hiệu suất một cách nhanh nhất? Nguyên tắc cốt lõi của phát triển cơ là quá tải lũy tiến.

Điều này nghĩa là bạn phải liên tục nâng dần khối lượng công việc để buộc cơ thể thích ứng. Có nhiều cách để gia tăng volume:

• Tăng trọng lượng tạ: Khi bạn có thể hoàn thành động tác dễ dàng với mức tạ hiện tại, hãy thử tăng thêm từ 2 đến 5kg.
• Tăng số lần lặp lại: Thêm 1 đến 2 lần cho mỗi hiệp cũng đủ tạo sự khác biệt đáng kể.
• Tăng số hiệp: Ví dụ từ 3 hiệp nâng lên 4 hoặc 5 hiệp, giúp tổng khối lượng tăng rõ rệt.
• Tăng tần suất: Tập nhóm cơ đó nhiều hơn trong tuần, chẳng hạn thay vì một buổi thì thực hiện hai buổi.

5. Bao nhiêu volume là đủ để tăng cơ?

Sau khi biết volume gym là gì thì không có con số chung cho tất cả, bởi cơ địa, kinh nghiệm và chế độ dinh dưỡng của mỗi người khác nhau. Tuy nhiên, các nhà khoa học thể thao đã đưa ra khuyến nghị tham khảo:

• Người mới tập khoảng 10 đến 12 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Người có kinh nghiệm từ 6 tháng đến 2 năm cần khoảng 12 đến 20 hiệp.
• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập lâu năm có thể vượt trên 20 hiệp mỗi tuần cho một nhóm cơ.

Điều quan trọng là bắt đầu từ mức thấp, tăng dần và theo dõi phản ứng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi kéo dài, đau nhức quá mức thì cần giảm volume để tránh quá tải.

6. Mẹo giúp quá trình tập luyện đạt hiệu suất cao

Dưới đây là những gợi ý huấn luyện viên thể hình nhiều kinh nghiệm tại phòng tập gym Unity Fitness:

Ghi chép lịch sử tập luyện

Luôn lưu lại số hiệp, số lần lặp lại và mức tạ mỗi buổi tập. Việc này giúp bạn:

• Theo dõi tiến bộ theo thời gian
• Xác định bài tập nào hiệu quả, bài tập nào cần điều chỉnh
• Dễ dàng lên kế hoạch tăng volume một cách khoa học

Lập kế hoạch tập luyện rõ ràng

Vào phòng gym mà không biết hôm nay sẽ tập gì có thể khiến volume không được phân bổ hợp lý. Gợi ý:

• Phân nhóm cơ theo ngày: ngực, lưng, chân, vai, tay
• Xác định rõ số hiệp và số lần lặp lại cho mỗi bài
• Dự trù thời gian nghỉ giữa các hiệp

Chú trọng dinh dưỡng

Cơ bắp phát triển chủ yếu trong thời gian nghỉ ngơi, không phải lúc tập. Vì vậy chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố không thể thiếu:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu
• Bổ sung carbohydrate chất lượng để cung cấp năng lượng cho buổi tập
• Uống đủ nước, tránh mất nước làm giảm hiệu suất và phục hồi

Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng

Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm giúp cơ bắp phục hồi, giảm đau nhức, đồng thời hỗ trợ hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả. Giấc ngủ kém chất lượng có thể làm giảm sức mạnh, tăng nguy cơ chấn thương và làm chậm quá trình tăng cơ.

Kết hợp tập luyện đa dạng

Ngoài các bài tạ, nên kết hợp thêm bài tập chức năng, cardio hoặc các bài bodyweight để:

• Tăng sức bền
• Cải thiện linh hoạt khớp
• Hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng việc tăng lưu thông máu

Nếu nghiêm túc với tập luyện thể hình, hiểu rõ volume gym là gì là điều cần thiết. Đây không chỉ là con số thể hiện tổng khối lượng công việc bạn làm mà còn là công cụ để theo dõi và điều chỉnh tiến trình tăng cơ, tăng sức mạnh, cũng như sức bền.