Triceps dips là gì? Cách thực hiện đúng kỹ thuật

Triceps dips là gì? Một trong những bài tập hỗ trợ người tập tăng cơ ở vùng cánh tay hiệu quả.

Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng nắm rõ để thực hiện đúng kỹ thuật.

Với những người mới bắt đầu thì hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Unity Fitness để được cung cấp thông tin hữu ích về bài tập này nhé!

1. Triceps dips là gì?

Triceps dips là bài tập cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu. Vị trí của nhóm cơ này nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cẳng tay với cơ vai nhưng ngược lạc với cơ tay trước và bắp tay. Người nào sở hữu nhóm cơ này săn chắc và cường tráng sẽ làm nổi bật lên vẻ đẹp của cánh tay.

Đồng thời, bài tập này còn giúp người tập thể hiện sức mạnh và sự dẻo dai để hoàn thành các động tác khó. Ngoài ra, bài tập Triceps dips còn giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp cơ nhị đầu trông săn chắc hơn.

Trong quá trình tập luyện, bạn phải cố gắng giữ khuỷu tay càng sát thân càng tốt. Nếu muốn tăng cường sức mạnh thể chất, bạn phải giữ tư thế thẳng đứng và không cúi người về phía trước. Bài tập triceps dips là gì có nhiều điểm tương đồng với bài tập Chest dip nhưng tạo cảm giác thoải mái hơn.

2. Những lợi ích khi tập luyện bài Triceps dips

Khi thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật, Triceps dips sẽ giúp săn chắc và tăng cường cơ tay và ngực. Lợi ích của bài tập này bao gồm:

• Mở rộng cơ ngực: Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực và giúp ngực trở nên dày và rộng hơn. Ngoài ra, nó còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên, chẳng hạn như vai, cơ tam đầu, cơ liên sườn và bụng.
• Duy trì sự linh hoạt: Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duy trì độ dẻo dai và sức mạnh, đồng thời giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác khác. Ngoài ra, sức mạnh cánh tay được cải thiện đáng kể, đặc biệt là khi ở trạng thái khóa khớp, giúp bạn an toàn hơn khi thực hiện các bài tập như nâng tạ hoặc đẩy tạ.
• Giảm căng thẳng: Khi tìm hiểu triceps dips là gì có thể thấy, tương tự như các hoạt động thể chất khác, khi tập luyện sẽ giúp cơ thể sản sinh ra một lượng lớn hormone serotonin. Điều này mang lại cảm giác dễ chịu và giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

Xem thêm: RM là gì trong gym? Thông tin mà gymer cần biết

3. Hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps dips đúng kỹ thuật

Có nhiều cách để thực hiện bài tập gym này. Bạn có thể tập luyện với ghế dài, bục gỗ, xà đơn, ghế tựa lưng, giá tập đa năng… Trong đó, tập luyện trên khung đa năng và trên ghế băng là hai phương pháp được sử dụng phổ biến nhất.

Tập Triceps dips với khung tập đa năng

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại giá đỡ khác nhau, chẳng hạn như xà đơn, xà kép, dụng cụ tập ke đầu và hít đất. Người tập có thể lựa chọn mẫu khung có một vị trí tập hoặc nếu có đủ điều kiện và không gian thì có thể chọn loại khung có 2 – 3 vị trí tập.

Chuẩn bị

• Đứng giữa hai thanh xà của khung tập đa năng, đảm bảo khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Điều chỉnh độ cao của thanh xà sao cho khi bạn nắm vào, khuỷu tay có thể gập lại ở góc 90 độ khi hạ thấp người.
• Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng vào trong (neutral grip).

Cách thực hiện

• Nhún người lên để hai tay duỗi thẳng, giữ cho khuỷu tay không khóa hoàn toàn.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay hướng về phía sau và sát thân người.
• Hạ người cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, hoặc thấp hơn một chút.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây.
• Dùng lực cơ tay sau để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, giữ cho khuỷu tay không khóa hoàn toàn.
• Thực hiện động tác từ 8 – 12 lần cho mỗi hiệp, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 60-90 giây.

Lưu ý:

• Giữ thân người thẳng, không nghiêng người về phía trước hoặc sau quá nhiều. Mắt hướng về phía trước, không nhìn xuống sàn.
• Giữ khuỷu tay sát thân người, không xòe ra ngoài.
• Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ tay sau để đẩy người lên, cảm nhận sự co cơ khi thực hiện động tác.
• Có thể tập với một phần cơ thể, sau đó tăng dần độ khó bằng cách hạ thấp người hơn hoặc tăng số lần lặp lại.

Bài tập Triceps dips với ghế tập tạ

Để thực hiện, người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dùng để ngồi tập tạ đơn. Nếu không có thì có thể sử dụng ghế bình thường nhưng đảm bảo chắc chắn hoặc dùng bục gỗ hoặc tập tại chân cầu thang.

Chuẩn bị

• Chọn một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc ghế chắc chắn có độ cao phù hợp.
• Đặt ghế trên một mặt phẳng.
• Ngồi ở mép ghế, hai tay đặt hai bên hông, các ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi thẳng chân, hai gót chân chạm đất.
• Hóp bụng, siết chặt cơ core.

Cách thực hiện

• Nhấn lòng bàn tay để nâng cơ thể lên, trượt mông ra khỏi ghế.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay gần thân mình.
• Hạ thấp cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay, siết chặt cơ tay sau.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và gần ghế trong suốt quá trình thực hiện.
• Tránh khóa khớp khuỷu tay khi duỗi thẳng tay.
• Hạ người xuống từ từ và kiểm soát chuyển động.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ tay sau khi đẩy người lên.
• Điều chỉnh độ cao của ghế hoặc sử dụng một chiếc ghế cao hơn nếu cần để phù hợp với khả năng của bạn.

Xem thêm: Abs là gì trong tập gym? Cách chinh phục cơ bụng

Hy vọng rằng những thông tin về bài tập triceps dips là gì đã giúp bạn hiểu và biết cách thực hiện hiệu quả, an toàn. Bên cạnh việc tập luyện kiên trì thì việc đảm bảo dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường hiệu quả của bài tập, đồng thời đạt được mục tiêu của mình. Chúc các bạn thành công!